日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
同じ「筋トレ飯」でも、体脂肪を落としたい減量期と筋肉量を増やしたい増量期では選ぶべき食材が変わります。減量期はたんぱく質量を保ちながらエネルギーを抑える食材、増量期はたんぱく質に加えて糖質・脂質からもエネルギーを確保できる食材が向いています。この記事では日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実測データをもとに、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスの観点から減量期・増量期それぞれにおすすめの食材をランキング形式で紹介します。数値は可食部100gあたりを基本とし、1食分の目安量での換算も併記します。
減量期は摂取エネルギーを消費エネルギーより少なく抑えつつ、筋肉の分解を防ぐためにたんぱく質量は落とさないことが基本です。体重1kgあたり1.6〜2.2g程度のたんぱく質を目安に、脂質・糖質を控えめにした「高P・低F・低C」の食材が向いています。
一方、増量期は摂取エネルギーを消費エネルギーより多くして筋肉の材料と成長のエネルギー源を確保する必要があります。たんぱく質量は減量期と同程度を維持しつつ、糖質・脂質からのエネルギー摂取量を増やす「高P・中〜高F・高C」の食材が適しています。
同じ「高たんぱく食材」でも、脂質・糖質の量によって減量期向き・増量期向きが分かれるため、100gあたりのPFC値を確認して使い分けることが重要です。
鶏むね肉（皮なし・生）は100gあたりたんぱく質23.3g・エネルギー105kcal・脂質1.9gと、高たんぱくながら脂質が極めて少ないのが特徴です。1枚（可食部約200g）換算ではたんぱく質約47g・エネルギー約210kcalを摂取でき、減量期の主菜として定番の食材です。
鶏ささみ（生）はさらに脂質が少なく、100gあたりたんぱく質23.9g・エネルギー98kcal・脂質0.8g。1本（可食部約40g）換算ではたんぱく質約9.6g・エネルギー約39kcalと、間食代わりにも取り入れやすい低カロリー高たんぱく食材です。
豚ヒレ肉（赤肉・生）は100gあたりたんぱく質22.2g・エネルギー118kcal・脂質3.7gで、鶏むね肉に近い高たんぱく・低脂質バランスを持ちながら、ビタミンB1が豊富な点が特徴です。1食分（約100g）でたんぱく質約22gを摂取できます。
減量期向けの高たんぱく・低カロリー食材の例（可食部100gあたり）
アーモンド（乾）は100gあたりたんぱく質19.6g・エネルギー609kcal・脂質51.8gと、良質な脂質からエネルギーを効率よく確保できる食材です。一掴み（約20g）換算でもエネルギー約122kcal・たんぱく質約3.9gを追加でき、間食での増量サポートに向いています。
玄米ごはんは100gあたりたんぱく質2.8g・エネルギー152kcal・炭水化物35.6gで、精白米ごはん（たんぱく質2.5g・エネルギー156kcal）と大きな差はないものの、食物繊維やビタミンB1が多く増量期の主食として優れます。茶碗1杯（約150g）でエネルギー約228kcalを摂取できます。
和牛ヒレ肉（赤肉・生）は100gあたりたんぱく質19.1g・エネルギー207kcal・脂質15.0gと、豚ヒレ肉や鶏むね肉より脂質・エネルギーが高く、増量期の主菜として満足感を得やすい食材です。オートミールは100gあたりたんぱく質13.7g・エネルギー350kcal・炭水化物69.1gと高エネルギーで、バナナ（生・100gあたりエネルギー93kcal）と組み合わせると増量期の朝食に適した高糖質・高たんぱくメニューになります。
増量期向けの高エネルギー・高たんぱく食材の例（可食部100gあたり）
減量期は「鶏むね肉やささみ＋野菜＋少量の炭水化物」を基本に、たんぱく質量を確保しつつ総エネルギーを抑えます。鶏むね肉100g＋さつまいも（蒸し）100gの組み合わせでも、たんぱく質約24.5g・エネルギー約236kcalに収まり、満足感とたんぱく質量を両立できます。
増量期は主菜を和牛ヒレ肉や卵に置き換え、主食を玄米や量を増やしたごはんにして総エネルギーを底上げします。鶏卵（全卵・生、100gあたりたんぱく質12.2g・エネルギー142kcal）を1〜2個追加するだけでも、脂質からのエネルギーを無理なく増やせます。
体重1kgあたりのたんぱく質量（1.6〜2.2g）を目安に、減量期は脂質・糖質の少ない食材、増量期はアーモンドや玄米のようにエネルギー密度の高い食材を優先して選ぶと、目的に合ったPFCバランスを作りやすくなります。
減量期は鶏むね肉やささみのような高たんぱく・低カロリー食材、増量期はアーモンドや玄米のような高エネルギー食材を軸に選ぶことで、目的に合ったPFCバランスを無理なく作れます。100gあたりの数値を確認しながら、体重やトレーニング量に応じて食材を使い分けましょう。
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※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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