日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
主要な栄養素の働き・1日の摂取目安・多く含まれる食品をまとめました。 日本人の食事摂取基準（2020年版）をもとにしています。
エネルギーは体を動かすための燃料です。食品中の三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）が体内で酸化されることでエネルギーが生まれます。成人の1日の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルにより異なりますが、おおむね1,600〜2,700kcal程度です。
1日の摂取目安：1,600〜2,700 kcal/日（成人、活動量による）
たんぱく質・炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを生みます。
たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・酵素・ホルモンなど、体のあらゆる組織の材料となる栄養素です。20種類のアミノ酸から構成され、そのうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」として食事から摂取する必要があります。
1日の摂取目安：男性65g・女性50g/日（推奨量、18〜64歳）
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれます。
脂質は細胞膜やホルモンの材料になるほか、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助けます。過剰摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高めますが、適切な量は健康維持に欠かせません。不飽和脂肪酸（魚・植物油に多い）と飽和脂肪酸（肉・乳製品に多い）のバランスが重要です。
1日の摂取目安：総エネルギーの20〜30%（目標量）
オメガ3系脂肪酸（EPA・DHA）は青魚に多く、循環器系の健康に役立ちます。
炭水化物は脳や筋肉の主要なエネルギー源です。糖質（消化吸収されエネルギーになる）と食物繊維（消化されない）に分かれます。過剰摂取は血糖値上昇や肥満につながるため、精製糖よりも複合炭水化物（全粒穀物・豆類）からの摂取が推奨されています。
1日の摂取目安：総エネルギーの50〜65%（目標量）
GI値（血糖指数）の低い食品を選ぶと血糖値の急上昇を抑えられます。
食物繊維は消化されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサとなります。腸の蠕動運動を促して便通を整えるほか、血糖値・コレステロール値の上昇を抑える働きがあります。現代の日本人は不足しがちな栄養素のひとつです。
1日の摂取目安：男性21g以上・女性18g以上/日（目標量、18〜64歳）
野菜・豆類・きのこ・海藻・全粒穀物に多く含まれます。
ナトリウムは体液の浸透圧調整や神経・筋肉の働きを助けます。日本人は食塩（塩化ナトリウム）として摂りすぎる傾向があり、高血圧や心臓病・脳卒中のリスク上昇と関連しています。食塩相当量はナトリウム量（mg）×2.54÷1000で算出されます。
1日の摂取目安：男性7.5g未満・女性6.5g未満/日（目標量、食塩相当量）
加工食品・漬物・外食に多く含まれます。薄味を心がけることが重要です。
カルシウムは骨や歯の材料となるミネラルです。成人の体内には約1kgのカルシウムがあり、その99%が骨と歯に存在しています。不足すると骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まります。また、筋肉の収縮や神経伝達にも関与しています。
1日の摂取目安：男性750mg・女性650mg/日（推奨量、18〜29歳）
乳製品・小魚・豆腐・緑黄色野菜に多く含まれます。ビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がります。
鉄は赤血球中のヘモグロビンの成分として、全身へ酸素を運ぶ役割を担います。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こし、倦怠感・息切れ・集中力の低下などをまねきます。特に月経のある女性は不足しやすい栄養素です。
1日の摂取目安：男性7.5mg・女性10.5mg/日（推奨量、18〜29歳）
レバー・赤身肉・ほうれん草に多く含まれます。ビタミンCと一緒に摂ると非ヘム鉄の吸収率が向上します。
ビタミンCはコラーゲンの合成に不可欠で、皮膚・血管・骨の健康を保ちます。強力な抗酸化作用があり、免疫機能の維持にも役立ちます。水溶性ビタミンのため体内に蓄積されず、毎日の食事からの摂取が必要です。加熱で失われやすい性質があります。
1日の摂取目安：100mg/日（推奨量、成人）
ピーマン・ブロッコリー・柑橘類・キウイに多く含まれます。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※ 摂取基準は年齢・性別・活動量により異なります。詳細は医師・栄養士にご相談ください。