食物繊維が多い食品を食べると便秘が改善されますか？

不溶性食物繊維（豆類・きのこ・玄米・全粒穀物）は便のかさを増やして腸の蠕動運動を促し、便秘改善に有効です。ただし水分不足の状態で不溶性食物繊維だけを多く摂ると逆に便が硬くなる場合があります。水溶性食物繊維（海藻・果物・オートミール）も組み合わせ、十分な水分補給と合わせて摂ることが大切です。

食物繊維はなぜダイエットに良いとされているのですか？

食物繊維は消化・吸収されないためカロリーがほとんどありません。また胃や腸で水分を吸収して膨らむため満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。さらに糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果も期待されています。腸内善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。

食物繊維は毎日どれくらい摂ればよいですか？

食事摂取基準2020年版では成人男性21g以上、成人女性18g以上が目標量とされています。しかし日本人の平均摂取量は15g前後と目標を下回っています。毎食に野菜・豆類・きのこ・海藻・全粒穀物を取り入れることで自然に増やせます。急に増やすと腹部膨満感・ガスが生じる場合があるため、少しずつ増やしましょう。

食物繊維が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

腸内環境を整え、血糖値・コレステロール値の上昇を抑える食物繊維。日本人は慢性的に不足しています。

食物繊維が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	こんにゃく（精粉）いも及びでん粉類	79.9
2	あらげきくらげ（乾）きのこ類	79.5
3	てんぐさ（粉寒天）藻類	79.0
4	てんぐさ（角寒天）藻類	74.1
5	こんにゃく（凍みこんにゃく・乾）いも及びでん粉類	71.3
6	しろきくらげ（乾）きのこ類	68.7
7	わらび（干しわらび・乾）野菜類	58.0
8	きくらげ（乾）きのこ類	57.4
9	えごのり（素干し）藻類	53.3
10	ひじき（ほしひじき・鉄釜・乾）藻類	51.8
11	ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・乾）藻類	51.8
12	茶（ほうじ茶）し好飲料類	49.3
13	あらめ（蒸し干し）藻類	48.0
14	てんぐさ（素干し）藻類	47.3
15	しいたけ（乾しいたけ・乾）きのこ類	46.7
16	茶（せん茶）し好飲料類	46.5
17	とうがらし（果実・乾）野菜類	46.4
18	ひとえぐさ（素干し）藻類	44.2
19	茶（玉露）し好飲料類	43.9
20	だいず（おから・乾燥）豆類	43.6

順位	食品名	100gあたり(g)
21	ふのり（素干し）藻類	43.1
22	かわのり（素干し）藻類	41.7
23	まいたけ（乾）きのこ類	40.9
24	わかめ（カットわかめ・乾）藻類	39.2
25	刻み昆布（こんぶ）藻類	39.1
26	茶（抹茶）し好飲料類	38.5
27	茶（番茶）し好飲料類	38.5
28	茶（紅茶）し好飲料類	38.1
29	カレー粉調味料及び香辛料類	36.9
30	チアシード（乾）種実類	36.9
31	ながこんぶ（素干し）藻類	36.8
32	いわのり（素干し）藻類	36.4
33	あまのり（焼きのり）藻類	36.0
34	あおのり（素干し）藻類	35.2
35	みついしこんぶ（素干し）藻類	34.8
36	ぜんまい（干しぜんまい・干し若芽・乾）野菜類	34.8
37	がごめこんぶ（素干し）藻類	34.2
38	ほそめこんぶ（素干し）藻類	32.9
39	酵母（パン酵母・乾燥）調味料及び香辛料類	32.6
40	まこんぶ（素干し・乾）藻類	32.1
41	わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）藻類	31.7
42	りしりこんぶ（素干し）藻類	31.4
43	あまのり（ほしのり）藻類	31.2
44	かんぴょう（乾）野菜類	30.1
45	わかめ（乾燥わかめ・素干し）藻類	29.8
46	きく（菊のり）野菜類	29.6
47	あおさ（素干し）藻類	29.1
48	あらげきくらげ（油いため）きのこ類	28.6
49	まつも（素干し）藻類	28.5
50	削り昆布（こんぶ）藻類	28.2
51	青汁（ケール）し好飲料類	28.0
52	あずき（あん・さらしあん・乾燥あん）豆類	26.8
53	べにばないんげん（全粒・乾）豆類	26.7
54	ずいき（干しずいき・乾）野菜類	25.8
55	あまのり（味付けのり）藻類	25.2
56	えながおにこんぶ（素干し）藻類	24.9
57	あずき（全粒・乾）豆類	24.8
58	ココア（ピュアココア）し好飲料類	23.9
59	あまに（いり）種実類	23.8
60	あさ（乾）種実類	23.0
61	つるあずき（全粒・乾）豆類	22.0
62	ドライトマト野菜類	21.7
63	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾）豆類	21.5
64	切干しだいこん（乾）野菜類	21.3
65	ひよこまめ（全粒・フライ・味付け）豆類	21.0
66	だいず（大豆たんぱく・濃縮大豆たんぱく）豆類	20.9
67	えごま（乾）種実類	20.8
68	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	20.8
69	らっきょう（りん茎・生）野菜類	20.7
70	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	20.6
71	こめ（米ぬか）穀類	20.5
72	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	20.1
73	らいまめ（全粒・乾）豆類	19.6
74	えんどう（グリンピース（揚げ豆））豆類	19.6
75	いんげんまめ（全粒・乾）豆類	19.6
76	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	19.4
77	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	19.2
78	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	18.8
79	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	18.4
80	ささげ（全粒・乾）豆類	18.4
81	堀川ごぼう（根・生）野菜類	18.3
82	かや（いり）種実類	18.2
83	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	18.1
84	えんどう（塩豆）豆類	17.9
85	だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく）豆類	17.8
86	ブルーベリー（乾）果実類	17.6
87	えんどう（全粒・赤えんどう・乾）豆類	17.4
88	えんどう（全粒・青えんどう・乾）豆類	17.4
89	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	17.3
90	干し納豆豆類	17.2
91	つるにんじん（根・生）野菜類	17.1
92	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	16.9
93	レンズまめ（全粒・乾）豆類	16.7
94	けし（乾）種実類	16.5
95	あらげきくらげ（ゆで）きのこ類	16.3
96	ひよこまめ（全粒・乾）豆類	16.3
97	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	15.9
98	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	15.6
99	こんにゃく（凍みこんにゃく・ゆで）いも及びでん粉類	15.5
100	おおむぎ（麦こがし）穀類	15.5

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食物繊維が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	0
2	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
3	さつまいもでん粉いも及びでん粉類	(0)
4	くずでん粉いも及びでん粉類	(0)
5	米でん粉いも及びでん粉類	(0)
6	とうもろこしでん粉いも及びでん粉類	(0)
7	じゃがいもでん粉いも及びでん粉類	(0)
8	サゴでん粉いも及びでん粉類	(0)
9	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
10	液糖（砂糖・転化型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
11	氷糖みつ（砂糖）砂糖及び甘味類	(0)
12	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	(0)
13	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
14	メープルシロップ砂糖及び甘味類	(0)
15	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	(0)
16	いかなご（生）魚介類	(0)
17	うなぎ（白焼き）魚介類	(0)
18	発酵バター（有塩バター）油脂類	(0)
19	ぼら（からすみ）魚介類	(0)
20	あさり（つくだ煮）魚介類	(0)
21	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・濃縮還元ジュース）果実類	0
22	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	0
23	むつ（水煮）魚介類	(0)
24	あわび（水煮缶詰）魚介類	(0)
25	シークヮーサー（かんきつ・果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0
26	ココナッツ（ココナッツウォーター）果実類	0
27	パインアップル（果実飲料・ストレートジュース）果実類	0
28	パインアップル（果実飲料・濃縮還元ジュース）果実類	0
29	パインアップル（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	0
30	パインアップル（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0
31	りんご（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	0
32	りんご（果実飲料・30%果汁入り飲料）果実類	0
33	焼き竹輪魚介類	(0)
34	さざえ（生）魚介類	(0)
35	あいなめ（生）魚介類	(0)
36	まあじ（皮つき・生）魚介類	(0)
37	まるあじ（焼き）魚介類	(0)
38	にしまあじ（焼き）魚介類	(0)
39	にしまあじ（生）魚介類	(0)
40	まるあじ（生）魚介類	(0)
41	にしまあじ（水煮）魚介類	(0)
42	むろあじ（開き干し）魚介類	(0)
43	あゆ（天然・焼き）魚介類	(0)
44	ぶた（スモークレバー）肉類	(0)
45	あゆ（天然・生）魚介類	(0)
46	あまだい（焼き）魚介類	(0)
47	あまだい（生）魚介類	(0)
48	あゆ（天然・内臓・生）魚介類	(0)
49	あゆ（養殖・内臓・生）魚介類	(0)
50	あゆ（養殖・生）魚介類	(0)
51	あゆ（天然・内臓・焼き）魚介類	(0)
52	アラスカめぬけ（生）魚介類	(0)
53	あゆ（養殖・焼き）魚介類	(0)
54	あゆ（うるか）魚介類	(0)
55	いかなご（煮干し）魚介類	(0)
56	いぼだい（生）魚介類	(0)
57	かたくちいわし（生）魚介類	(0)
58	うるめいわし（丸干し）魚介類	(0)
59	まいわし（生）魚介類	(0)
60	かたくちいわし（煮干し）魚介類	(0)
61	まいわし（焼き）魚介類	(0)
62	まいわし（水煮）魚介類	(0)
63	まいわし（丸干し）魚介類	(0)
64	めざし（いわし・生）魚介類	(0)
65	缶詰（いわし・アンチョビ）魚介類	(0)
66	おこぜ（生）魚介類	(0)
67	かさご（生）魚介類	(0)
68	かじか（水煮）魚介類	(0)
69	かじか（つくだ煮）魚介類	(0)
70	めかじき（焼き）魚介類	(0)
71	かつお（秋獲り・生）魚介類	(0)
72	くろかじき（生）魚介類	(0)
73	あわび（塩辛）魚介類	(0)
74	かつお（春獲り・生）魚介類	(0)
75	めかじき（生）魚介類	(0)
76	干しかれい魚介類	(0)
77	キングクリップ（生）魚介類	(0)
78	ぎんだら（水煮）魚介類	(0)
79	きんめだい（生）魚介類	(0)
80	ぐち（生）魚介類	(0)
81	こい（養殖・内臓・生）魚介類	(0)
82	こい（養殖・生）魚介類	(0)
83	ぐち（焼き）魚介類	(0)
84	ぎんだら（生）魚介類	(0)
85	まごち（こち・生）魚介類	(0)
86	こい（養殖・水煮）魚介類	(0)
87	めごち（こち・生）魚介類	(0)
88	からふとます（水煮缶詰）魚介類	(0)
89	しろさけ（新巻き・焼き）魚介類	(0)
90	しろさけ（生）魚介類	(0)
91	しろさけ（水煮）魚介類	(0)
92	しろさけ（めふん）魚介類	(0)
93	しろさけ（すじこ）魚介類	(0)
94	さくらます（焼き）魚介類	(0)
95	たいせいようさけ（養殖・皮なし・水煮）魚介類	(0)
96	たいせいようさけ（養殖・皮なし・蒸し）魚介類	(0)
97	しめさば（加工品）魚介類	(0)
98	たいせいようさけ（養殖・皮なし・ソテー）魚介類	(0)
99	たいせいようさけ（養殖・皮なし・電子レンジ調理）魚介類	(0)
100	たいせいようさけ（養殖・皮なし・焼き）魚介類	(0)

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりの食物繊維の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

食物繊維が多い食品について

1日の目標量：成人男性 21g / 成人女性 18g（食事摂取基準2020年版）

✓腸内環境を改善し、血糖値・血中コレステロールの急上昇を緩やかにします。大腸がんリスクの低減にも関連が示されています。
✓水溶性食物繊維（海藻・果物・オートミール）と不溶性食物繊維（豆類・きのこ・全粒穀物）をバランスよく摂取しましょう。
✓日本人の平均摂取量は目標量を下回ることが多いため、白米を雑穀米・玄米に変える、野菜・豆類・きのこを毎食加えるなどで無理なく増やせます。

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よくある質問（FAQ）

Q.食物繊維が多い食品を食べると便秘が改善されますか？: A.不溶性食物繊維（豆類・きのこ・玄米・全粒穀物）は便のかさを増やして腸の蠕動運動を促し、便秘改善に有効です。ただし水分不足の状態で不溶性食物繊維だけを多く摂ると逆に便が硬くなる場合があります。水溶性食物繊維（海藻・果物・オートミール）も組み合わせ、十分な水分補給と合わせて摂ることが大切です。
Q.食物繊維はなぜダイエットに良いとされているのですか？: A.食物繊維は消化・吸収されないためカロリーがほとんどありません。また胃や腸で水分を吸収して膨らむため満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。さらに糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果も期待されています。腸内善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。
Q.食物繊維は毎日どれくらい摂ればよいですか？: A.食事摂取基準2020年版では成人男性21g以上、成人女性18g以上が目標量とされています。しかし日本人の平均摂取量は15g前後と目標を下回っています。毎食に野菜・豆類・きのこ・海藻・全粒穀物を取り入れることで自然に増やせます。急に増やすと腹部膨満感・ガスが生じる場合があるため、少しずつ増やしましょう。

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