日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
日本人の食物繊維摂取量は平均15g前後で、食事摂取基準の目標量（成人男性21g以上・女性18g以上）を大きく下回っています。食物繊維は「消化されない炭水化物」として長らく軽視されてきましたが、腸内細菌のエサになる・血糖値の急上昇を抑える・LDLコレステロールの排出を助けるなど、多くの働きが分かってきました。この記事では日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実測データをもとに、食物繊維が多い食品をランキング形式で紹介し、一食分でどれくらい摂れるかまで具体的に解説します。数値はすべて可食部100gあたりです。
成分表のデータで食物繊維含有量が多い食品を見ると、乾物・豆類・海藻類が上位を占めます。同じ食品でも乾燥状態と戻した後・生と加熱後では数値が大きく変わるため、実際に食べる状態での量も意識することが大切です。
野菜の中ではごぼうが100gあたり5.7gと優秀な部類に入り、水溶性食物繊維のイヌリンを含むため腸内の善玉菌を増やすプレバイオティクスとしても知られています。豆類・海藻類・穀類も組み合わせれば、無理なく1日の目標量に近づけます。
食物繊維が多い食品（可食部100gあたり、日本食品標準成分表八訂より）
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。水溶性食物繊維（ペクチン・β-グルカン・イヌリンなど）は水に溶けてゲル状になり、糖や脂質の吸収を緩やかにする、善玉菌のエサになる、コレステロールを吸着して排出するといった働きがあります。オーツ麦・ごぼう・海藻・熟した果物に多く含まれます。
不溶性食物繊維（セルロース・ヘミセルロースなど）は水に溶けず腸内で水分を吸って膨らみ、便のかさを増やして排便を促します。豆類・きのこ・野菜・全粒穀物に多く含まれますが、水分が不足した状態で急に増やすと便が硬くなることもあります。
理想的な比率は水溶性：不溶性＝おおよそ1：2です。同じ食品に両方が含まれることも多く、上のランキングにある豆類・海藻・オートミールはバランスのよい摂取源といえます。
食事摂取基準（2020年版）では、18〜64歳の目標量は男性21g以上・女性18g以上です。実際の食事に置き換えると、糸引き納豆1パック（約45g・食物繊維9.5g/100g換算で約4.3g）、ごはん茶碗1杯150g（玄米・食物繊維1.4g/100gで約2.1g）、ブロッコリー小房5〜6個（約60g・食物繊維5.1g/100gで約3.1g）を組み合わせるだけで、1食あたり9g前後を確保できます。
1日の目標量を無理なく満たすには、主食を白米から玄米や麦ごはんに変える、汁物にごぼうやきのこを加える、間食を果物や大豆製品にする、といった積み重ねが有効です。ランキング上位の食品を1品ずつ加えるイメージで取り入れると続けやすくなります。
大腸には約1,000種・100兆個以上の腸内細菌が生息し、免疫機能や代謝にまで影響を与えるとされています。水溶性食物繊維は善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌）のエサとなるプレバイオティクスとして働き、発酵の過程で短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸など）が作られます。短鎖脂肪酸は腸壁のエネルギー源になり、腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を抑えるとされています。
急に食物繊維を増やすとお腹が張る・ガスが増えるといった不調が出ることがあります。水分を1日1.5〜2L目安に摂りながら、少しずつ量を増やしていくのがおすすめです。
食物繊維は野菜・豆類・海藻・きのこ・全粒穀物など多様な食品に含まれています。ランキング上位の食品を普段の食事にひと品ずつ加え、水分もあわせて摂りながら、無理なく1日の目標量に近づけていきましょう。
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※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。