妊娠前からなぜ葉酸を摂る必要があるのですか？

神経管（脳と脊髄の元になる器官）は受精から約28日（4週）で閉じます。この時期は妊娠に気づいていない人も多いです。葉酸は神経管の正常な閉鎖に必須で、不足すると二分脊椎や無脳症（神経管閉鎖障害）のリスクが約50〜70%低減されると報告されています。そのため妊娠を計画中の段階（少なくとも1ヶ月前）からサプリメントで400μg/日の摂取を開始することが推奨されています。

葉酸はがん予防にも効果がありますか？

葉酸はDNA合成・修復に関与するため、不足するとDNA損傷が蓄積してがんリスクが高まる可能性があります。疫学研究では大腸がん・乳がん・子宮頸がんリスクとの関連が報告されています。ただし高用量の葉酸サプリメント（400μg以上/日）を長期間摂取すると、逆にがんリスクを高める可能性を示す研究もあります。食品からの適量摂取が基本です。

葉酸と一緒に摂るべき栄養素はありますか？

葉酸はビタミンB12と連携してホモシステイン（心血管疾患リスク因子）の代謝に関わります。葉酸だけでなくビタミンB12も合わせて摂ることで相乗効果が期待できます。また葉酸単独のサプリメントはビタミンB12欠乏を隠ぺいする場合があるため（貧血症状が出にくくなる）、B12も一緒に摂ることが重要です。妊婦用サプリメントには通常両方が含まれています。

葉酸（ビタミンB9）が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

葉酸（ビタミンB9）が多い食品ランキング。DNA合成・細胞分裂に必須で妊娠初期の神経管閉鎖障害予防に重要。ほうれん草・枝豆・レバー・アスパラガス・納豆に豊富です。

葉酸（ビタミンB9）が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	酵母（パン酵母・乾燥）調味料及び香辛料類	3800
2	あまのり（焼きのり）藻類	1900
3	酵母（パン酵母・圧搾）調味料及び香辛料類	1900
4	あまのり（味付けのり）藻類	1600
5	いわのり（素干し）藻類	1500
6	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	1400
7	茶（せん茶）し好飲料類	1300
8	にわとり（副品目・肝臓・生）肉類	1300
9	茶（抹茶）し好飲料類	1200
10	かわのり（素干し）藻類	1200
11	あまのり（ほしのり）藻類	1200
12	うし（副生物・肝臓・生）肉類	1000
13	茶（玉露）し好飲料類	1000
14	青汁（ケール）し好飲料類	820
15	ぶた（副生物・肝臓・生）肉類	810
16	まつも（素干し）藻類	720
17	茶（番茶）し好飲料類	670
18	わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）藻類	510
19	りょくとう（全粒・乾）豆類	460
20	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	460

順位	食品名	100gあたり(μg)
21	ブロッコリー（花序・焼き）野菜類	450
22	ひし（生）種実類	430
23	こむぎ（小麦はいが）穀類	390
24	うなぎ（きも・生）魚介類	380
25	きく（菊のり）野菜類	370
26	茶（ほうじ茶）し好飲料類	370
27	だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく）豆類	370
28	うに（生うに）魚介類	360
29	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	350
30	ひよこまめ（全粒・乾）豆類	350
31	和種なばな（花らい・茎・生）野菜類	340
32	ブロッコリー（花序・油いため）野菜類	340
33	えだまめ（生）野菜類	320
34	わかめ（乾燥わかめ・素干し）藻類	320
35	みついしこんぶ（素干し）藻類	310
36	ほそめこんぶ（素干し）藻類	310
37	からしな（葉・生）野菜類	310
38	ぶた（スモークレバー）肉類	310
39	えだまめ（冷凍）野菜類	310
40	ささげ（全粒・乾）豆類	300
41	たたみいわし魚介類	300
42	バジル（粉）調味料及び香辛料類	290
43	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	280
44	あゆ（養殖・内臓・焼き）魚介類	280
45	ひまわり（フライ・味付け）種実類	280
46	ひとえぐさ（素干し）藻類	280
47	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分調整タイプ）豆類	270
48	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分無調整タイプ）豆類	270
49	あおのり（素干し）藻類	270
50	しいたけ（乾しいたけ・乾）きのこ類	270
51	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	260
52	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾）豆類	260
53	えだまめ（ゆで）野菜類	260
54	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	260
55	あゆ（養殖・内臓・生）魚介類	260
56	マンゴー（ドライマンゴー）果実類	260
57	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	260
58	そらまめ（全粒・乾）豆類	260
59	うし（副生物・じん臓・生）肉類	250
60	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	250
61	鶏卵（卵黄・乾燥卵黄）卵類	250
62	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆）豆類	250
63	モロヘイヤ（茎葉・生）野菜類	250
64	あゆ（天然・内臓・焼き）魚介類	250
65	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	250
66	めキャベツ（結球葉・生）野菜類	240
67	みずかけな（葉・生）野菜類	240
68	洋種なばな（茎葉・ゆで）野菜類	240
69	まこんぶ（素干し・乾）藻類	240
70	洋種なばな（茎葉・生）野菜類	240
71	はす（未熟・生）種実類	230
72	はぜ（つくだ煮）魚介類	230
73	さくらえび（素干し）魚介類	230
74	かたくちいわし（田作り）魚介類	230
75	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	220
76	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	220
77	アスパラガス（若茎・油いため）野菜類	220
78	まいたけ（乾）きのこ類	220
79	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	220
80	はなっこりー（生）野菜類	220
81	がちょう（フォアグラ・ゆで）肉類	220
82	めキャベツ（結球葉・ゆで）野菜類	220
83	パセリ（葉・生）野菜類	220
84	あゆ（天然・内臓・生）魚介類	220
85	ブロッコリー（花序・生）野菜類	220
86	ぜんまい（生ぜんまい・若芽・生）野菜類	210
87	ほうれんそう（葉・通年平均・生）野菜類	210
88	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	210
89	切干しだいこん（乾）野菜類	210
90	ほうれんそう（葉・冬採り・生）野菜類	210
91	つるあずき（全粒・乾）豆類	210
92	だいず（大豆たんぱく・濃縮大豆たんぱく）豆類	210
93	ほうれんそう（葉・夏採り・生）野菜類	210
94	からしな（塩漬）野菜類	210
95	茶（紅茶）し好飲料類	210
96	あさつき（葉・生）野菜類	210
97	すぐきな（葉・生）野菜類	200
98	はす（成熟・乾）種実類	200
99	あさつき（葉・ゆで）野菜類	200
100	えながおにこんぶ（素干し）藻類	190

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葉酸（ビタミンB9）が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	こしょう（白・粉）調味料及び香辛料類	(0)
2	くずきり（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	(0)
3	梅酒（混成酒）し好飲料類	0
4	こしょう（混合・粉）調味料及び香辛料類	0
5	加工糖（砂糖・コーヒーシュガー）砂糖及び甘味類	(0)
6	くずきり（でん粉製品・ゆで）いも及びでん粉類	(0)
7	バタースコッチ菓子類	0
8	マオタイ酒（蒸留酒）し好飲料類	(0)
9	米酢（食酢）調味料及び香辛料類	0
10	こしょう（黒・粉）調味料及び香辛料類	(0)
11	ぶどう糖（でん粉糖・全糖）砂糖及び甘味類	(0)
12	でん粉めん（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	(0)
13	水あめ（でん粉糖・酸糖化）砂糖及び甘味類	(0)
14	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・乾）いも及びでん粉類	(0)
15	くずもち（関東風・小麦でん粉製品）菓子類	0
16	ゼリーキャンデー菓子類	0
17	ウイスキー（蒸留酒）し好飲料類	(0)
18	ラム（蒸留酒）し好飲料類	(0)
19	コーヒー（コーヒー飲料・乳成分入り・加糖）し好飲料類	0
20	減塩タイプ食塩（調味料含む）調味料及び香辛料類	(0)
21	甘酢（調味ソース）調味料及び香辛料類	0
22	料理酒調味料及び香辛料類	0
23	ざらめ糖（砂糖・中ざら糖）砂糖及び甘味類	(0)
24	氷砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	(0)
25	でん粉めん（でん粉製品・生）いも及びでん粉類	(0)
26	こんにゃく（しらたき）いも及びでん粉類	0
27	綿実油（植物油脂）油脂類	(0)
28	ざらめ糖（砂糖・グラニュー糖）砂糖及び甘味類	(0)
29	キャッサバでん粉いも及びでん粉類	(0)
30	ごま油（植物油脂）油脂類	(0)
31	やし油（植物油脂）油脂類	(0)
32	くずもち（関西風・くずでん粉製品）菓子類	0
33	ゼリー（ワイン）菓子類	0
34	ゼリービーンズ菓子類	0
35	清酒（醸造酒・吟醸酒）し好飲料類	0
36	ぶどう酒（醸造酒・白）し好飲料類	0
37	うめ（梅干し・調味漬）果実類	0
38	ジン（蒸留酒）し好飲料類	(0)
39	薬味酒（混成酒）し好飲料類	0
40	ペパーミント（混成酒）し好飲料類	0
41	コーヒー（缶コーヒー・無糖）し好飲料類	0
42	穀物酢（食酢）調味料及び香辛料類	0
43	かつおだし（本枯れ節）調味料及び香辛料類	0
44	かつおだし（荒節）調味料及び香辛料類	0
45	すし酢（調味ソース・巻き寿司・箱寿司用）調味料及び香辛料類	0
46	みりん風調味料調味料及び香辛料類	0
47	タイム（粉）調味料及び香辛料類	0
48	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	(0)
49	はるさめ（でん粉製品・緑豆はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	(0)
50	鶏卵（卵白・ゆで）卵類	0
51	異性化液糖（でん粉糖・高果糖液糖）砂糖及び甘味類	(0)
52	りんご（果実飲料・30%果汁入り飲料）果実類	0
53	異性化液糖（でん粉糖・ぶどう糖果糖液糖）砂糖及び甘味類	(0)
54	くずでん粉いも及びでん粉類	(0)
55	くじら（さらしくじら）肉類	0
56	液糖（砂糖・転化型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
57	粉あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
58	はるさめ（でん粉製品・緑豆はるさめ・乾）いも及びでん粉類	(0)
59	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	(0)
60	さつまいもでん粉いも及びでん粉類	(0)
61	マシュマロ菓子類	0
62	米ぬか油（植物油脂）油脂類	(0)
63	パーム油（植物油脂）油脂類	(0)
64	むかでのり（塩蔵・塩抜き）藻類	0
65	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
66	ラード（動物油脂）油脂類	0
67	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	0
68	こんにゃくゼリー菓子類	0
69	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
70	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	(0)
71	清酒（醸造酒・純米酒）し好飲料類	0
72	清酒（醸造酒・普通酒）し好飲料類	0
73	シークヮーサー（かんきつ・果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0
74	清酒（醸造酒・純米吟醸酒）し好飲料類	0
75	じゃがいもでん粉いも及びでん粉類	(0)
76	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	(0)
77	オールスパイス（粉）調味料及び香辛料類	(0)
78	うめ（果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	0
79	氷糖みつ（砂糖）砂糖及び甘味類	(0)
80	タピオカパール（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	(0)
81	サゴでん粉いも及びでん粉類	(0)
82	スイートワイン（混成酒）し好飲料類	0
83	とうもろこしでん粉いも及びでん粉類	(0)
84	うめ（梅びしお）果実類	0
85	パインアップル（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	0
86	麦茶（浸出液）し好飲料類	0
87	てんぐさ（寒天）藻類	0
88	スポーツドリンクし好飲料類	0
89	果実酢（食酢・りんご酢）調味料及び香辛料類	0
90	米でん粉いも及びでん粉類	(0)
91	てんぐさ（角寒天）藻類	0
92	すし酢（調味ソース・ちらし・稲荷用）調味料及び香辛料類	0
93	分離液状ドレッシング（フレンチドレッシング・分離液状）調味料及び香辛料類	0
94	凍り豆腐（水煮）豆類	0
95	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
96	なたね油（植物油脂）油脂類	(0)
97	チリパウダー調味料及び香辛料類	(0)
98	ナツメグ（粉）調味料及び香辛料類	(0)
99	水あめ（でん粉糖・酵素糖化）砂糖及び甘味類	(0)
100	タピオカパール（でん粉製品・ゆで）いも及びでん粉類	(0)

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりの葉酸（ビタミンB9）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

葉酸（ビタミンB9）が多い食品について

1日の推奨量：成人男女 240μg（妊婦は480μg）。妊娠前後はサプリ400μg/日の追加摂取を推奨

✓葉酸はDNA合成・細胞分裂・アミノ酸代謝に必須です。妊娠初期（受精から4週以内）の不足は神経管閉鎖障害（二分脊椎・無脳症）のリスクを高めます。
✓ほうれん草・枝豆・ブロッコリー・アスパラガス・レバー・豆類に多く含まれます。妊娠を望む女性・妊娠中は食事に加えてサプリメントで400μg/日の摂取が推奨されています。
✓水溶性・熱に不安定なため、野菜は蒸す・短時間加熱・生食で損失を抑えましょう。アルコール多飲・一部の薬剤は葉酸の代謝を妨げます。

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よくある質問（FAQ）

Q.妊娠前からなぜ葉酸を摂る必要があるのですか？: A.神経管（脳と脊髄の元になる器官）は受精から約28日（4週）で閉じます。この時期は妊娠に気づいていない人も多いです。葉酸は神経管の正常な閉鎖に必須で、不足すると二分脊椎や無脳症（神経管閉鎖障害）のリスクが約50〜70%低減されると報告されています。そのため妊娠を計画中の段階（少なくとも1ヶ月前）からサプリメントで400μg/日の摂取を開始することが推奨されています。
Q.葉酸はがん予防にも効果がありますか？: A.葉酸はDNA合成・修復に関与するため、不足するとDNA損傷が蓄積してがんリスクが高まる可能性があります。疫学研究では大腸がん・乳がん・子宮頸がんリスクとの関連が報告されています。ただし高用量の葉酸サプリメント（400μg以上/日）を長期間摂取すると、逆にがんリスクを高める可能性を示す研究もあります。食品からの適量摂取が基本です。
Q.葉酸と一緒に摂るべき栄養素はありますか？: A.葉酸はビタミンB12と連携してホモシステイン（心血管疾患リスク因子）の代謝に関わります。葉酸だけでなくビタミンB12も合わせて摂ることで相乗効果が期待できます。また葉酸単独のサプリメントはビタミンB12欠乏を隠ぺいする場合があるため（貧血症状が出にくくなる）、B12も一緒に摂ることが重要です。妊婦用サプリメントには通常両方が含まれています。

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