穀類の葉酸（ビタミンB9）が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
葉酸（ビタミンB9）が多い食品ランキング。DNA合成・細胞分裂に必須で妊娠初期の神経管閉鎖障害予防に重要。ほうれん草・枝豆・レバー・アスパラガス・納豆に豊富です。
穀類の葉酸（ビタミンB9）が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(μg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | こむぎ（小麦はいが） | 390 | ||
| 2 | キヌア（玄穀） | 190 | ||
| 3 | こめ（米ぬか） | 180 | ||
| 4 | アマランサス（玄穀） | 130 | ||
| 5 | そば（そば粉・表層粉） | 84 | ||
| 6 | こめ（うるち米製品・米こうじ） | 71 | ||
| 7 | ライむぎ（全粒粉） | 65 | ||
| 8 | もろこし（玄穀） | 54 | ||
| 9 | そば（そば粉・全層粉） | 51 | ||
| 10 | こめ（水稲穀粒・黒米） | 49 | ||
| 11 | 全粒粉パン | 49 | ||
| 12 | こむぎ（玄穀・輸入・硬質） | 49 | ||
| 13 | こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉） | 48 | ||
| 14 | ベーグル（パン） | 47 | ||
| 15 | こむぎ（パン粉・半生） | 46 | ||
| 16 | クロワッサン（パン・レギュラータイプ） | (46) | ||
| 17 | くるみパン | (45) | ||
| 18 | そば（そば粉・中層粉） | 44 | ||
| 19 | 食パン（リッチタイプ） | (42) | ||
| 20 | こむぎ（玄穀・輸入・軟質） | 40 |
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穀類の葉酸（ビタミンB9）が少ない食品 TOP100
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりの葉酸（ビタミンB9）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
葉酸（ビタミンB9）が多い食品について
1日の推奨量：成人男女 240μg（妊婦は480μg）。妊娠前後はサプリ400μg/日の追加摂取を推奨
- ✓葉酸はDNA合成・細胞分裂・アミノ酸代謝に必須です。妊娠初期（受精から4週以内）の不足は神経管閉鎖障害（二分脊椎・無脳症）のリスクを高めます。
- ✓ほうれん草・枝豆・ブロッコリー・アスパラガス・レバー・豆類に多く含まれます。妊娠を望む女性・妊娠中は食事に加えてサプリメントで400μg/日の摂取が推奨されています。
- ✓水溶性・熱に不安定なため、野菜は蒸す・短時間加熱・生食で損失を抑えましょう。アルコール多飲・一部の薬剤は葉酸の代謝を妨げます。
よくある質問（FAQ）
- Q.妊娠前からなぜ葉酸を摂る必要があるのですか？
- A.神経管（脳と脊髄の元になる器官）は受精から約28日（4週）で閉じます。この時期は妊娠に気づいていない人も多いです。葉酸は神経管の正常な閉鎖に必須で、不足すると二分脊椎や無脳症（神経管閉鎖障害）のリスクが約50〜70%低減されると報告されています。そのため妊娠を計画中の段階（少なくとも1ヶ月前）からサプリメントで400μg/日の摂取を開始することが推奨されています。
- Q.葉酸はがん予防にも効果がありますか？
- A.葉酸はDNA合成・修復に関与するため、不足するとDNA損傷が蓄積してがんリスクが高まる可能性があります。疫学研究では大腸がん・乳がん・子宮頸がんリスクとの関連が報告されています。ただし高用量の葉酸サプリメント（400μg以上/日）を長期間摂取すると、逆にがんリスクを高める可能性を示す研究もあります。食品からの適量摂取が基本です。
- Q.葉酸と一緒に摂るべき栄養素はありますか？
- A.葉酸はビタミンB12と連携してホモシステイン（心血管疾患リスク因子）の代謝に関わります。葉酸だけでなくビタミンB12も合わせて摂ることで相乗効果が期待できます。また葉酸単独のサプリメントはビタミンB12欠乏を隠ぺいする場合があるため（貧血症状が出にくくなる）、B12も一緒に摂ることが重要です。妊婦用サプリメントには通常両方が含まれています。
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