ビタミンB12が多い食品ランキング｜しじみ・レバー含有量

ビタミンB12が多い食品ランキングTOP8

ビタミンB12を最も多く含むのは貝類とレバー類です。しじみ（生）は100gあたり68.0μg、あさり（生）は44.8μgで、どちらも1日の推奨量（2.4μg）の20倍以上を含みます。味噌汁1杯（可食部20g前後）でもしじみなら13μg前後を摂取できる計算です。

レバー類も高含有です。牛レバー（生）は53.0μg、豚レバー（生）は25.0μgで、鶏レバー（生）も44.0μgと肉類の中では群を抜いています。魚介類ではさんま（皮つき・生）が16.0μg、ほたてがい（生）が11.0μgです。

身近な食品では、まぐろ（くろまぐろ・赤身・生）が1.3μg、普通牛乳が0.3μgと控えめですが、日常的に食べる頻度が高い分、積み重ねで摂取量を底上げできます。

1日にどれくらい必要？不足するとどうなる？

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男女ともに推奨量は1日2.4μgです。しじみなら味噌汁1杯（可食部約20g）、さんまなら切り身1切れ（約80g）で1日分をほぼ満たせる量になります。妊娠中・授乳中はやや多めの摂取が推奨されています。

B12は神経の維持や赤血球の産生に関わる栄養素で、不足が続くと疲れやすさ・手足のしびれ・大型の未成熟な赤血球が増える「巨赤芽球性貧血」につながるとされています。体内に貯蔵されるため不足の影響が出るまで数ヶ月〜数年かかることも特徴です。

高齢者は吸収に必要な胃の内因子の分泌が減るため不足しやすく、萎縮性胃炎や胃切除後の方も注意が必要です。気になる症状がある場合は自己判断せず医師に相談してください。

貝類・レバーが苦手な人はどう摂ればいい？

貝類やレバーに苦手意識がある場合は、日常的に食べやすい魚介類・乳製品・卵で少しずつ積み上げるのが現実的です。さば（水煮）は100gあたり12〜19μg前後、かつお（生）は8.4〜8.6μgとクセが少なく扱いやすい選択肢です。

卵（全卵・生）は100gあたり1.1μgとレバーや貝類に比べると少なめですが、Mサイズ1個（可食部約50g）で約0.55μgを補え、たんぱく質やビタミンDなど他の栄養素もあわせて摂れる点がメリットです。

1食にこだわらず、朝は牛乳、昼はさばや卵料理、週に1〜2回は貝類か魚を主菜にする、というように1週間単位で組み立てると無理なく続けやすくなります。

ベジタリアン・ビーガンは注意が必要？

ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれ、植物性食品にはほぼ含まれません。糸引き納豆（1パック約45g換算）や豆腐、野菜、穀類にはB12がほとんど含まれないため、完全菜食（ビーガン）を続ける方は食品だけでの充足が難しいのが実情です。

ベジタリアン・ビーガンの方は、B12強化食品（強化豆乳・強化シリアルなど）やサプリメントの活用を、かかりつけ医・管理栄養士に相談のうえ検討することが推奨されています。海苔などにも微量含まれますが、安定した摂取源としては心もとないとされています。

卵・乳製品を摂るラクト・オボベジタリアンの場合は、牛乳や卵を毎日の食事に組み込むことである程度カバーできますが、完全菜食の場合ほど注意が必要です。

よくある質問（FAQ）

Q. ビタミンB12が最も多い食品は何ですか？

日本食品標準成分表（八訂）では、しじみ（生）が100gあたり68.0μgで最も多く、あさり（生）44.8μg、牛レバー（生）53.0μgと続きます。いずれも1日の推奨量2.4μgを大きく上回る含有量です。

Q. ビタミンB12は1日にどれくらい必要ですか？

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男女ともに推奨量は1日2.4μgです。しじみの味噌汁1杯（可食部約20g）やさんまの切り身1切れ（約80g）でほぼ満たせる量です。妊娠中・授乳中はやや多めの摂取が推奨されています。

Q. ビーガン食でビタミンB12を摂るにはどうすればよいですか？

植物性食品にはB12がほぼ含まれないため、B12強化食品（強化豆乳・強化シリアルなど）やサプリメント（シアノコバラミンなど）の活用が推奨されています。不足は徐々に進行し神経症状につながることもあるため、かかりつけ医・管理栄養士への相談をおすすめします。

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