ビタミンD不足が免疫機能に影響するのはなぜですか？

ビタミンDは免疫細胞（マクロファージ・T細胞・B細胞）の核内受容体に結合して免疫調節に関わります。自然免疫を活性化して感染への抵抗力を高める一方、過剰な炎症反応を抑制する両面の作用があります。コロナウイルス感染症やインフルエンザとビタミンD不足の関連を示す研究が多数報告されています。

日光浴でビタミンDを合成するにはどのくらいの時間が必要ですか？

紫外線B波（UVB）が皮膚に当たることで、コレステロール（7-デヒドロコレステロール）からビタミンDが合成されます。必要な日光浴時間は季節・緯度・肌の色・紫外線指数によって大きく異なります。日本の夏（晴れ）では両腕を出した状態で15〜30分程度、冬はより長い時間が必要です。日焼け止め（SPF30以上）を塗ると合成量が大幅に減少します。

きのこを日光に当てるとビタミンDが増えるのは本当ですか？

本当です。生のきのこはエルゴステロールというステロールを含んでおり、紫外線（UVB）に当てるとビタミンD2（エルゴカルシフェロール）に変換されます。干しシイタケ（ひだを上にして2〜3時間日光に当てる）で大幅にビタミンDが増加します。生シイタケでも食べる前に30分〜1時間日光に当てると効果的です。スーパーの日陰置きのきのこより、自分で短時間日光に当てたものの方がビタミンD含有量が高くなります。

ビタミンDが多い食品・少ない食品ランキング TOP100

カルシウムの吸収を助け、骨の健康に必須なビタミンD。日光浴でも体内で合成されます。

ビタミンDが多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	あらげきくらげ（乾）きのこ類	130.0
2	加工品（かつお・塩辛）魚介類	120.0
3	あんこう（きも・生）魚介類	110.0
4	きくらげ（乾）きのこ類	85.0
5	うまづらはぎ（味付け開き干し）魚介類	69.0
6	しらす干し（いわし・半乾燥品）魚介類	61.0
7	いかなご（煮干し）魚介類	54.0
8	まいわし（みりん干し）魚介類	53.0
9	くろまぐろ（養殖・脂身・水煮）魚介類	51.6
10	にしまあじ（開き干し・焼き）魚介類	51.6
11	にしん（身欠きにしん）魚介類	50.0
12	まいわし（丸干し）魚介類	50.0
13	たたみいわし魚介類	50.0
14	にしまあじ（開き干し・生）魚介類	49.8
15	にしん（くん製）魚介類	48.0
16	しろさけ（すじこ）魚介類	47.0
17	しろさけ（イクラ）魚介類	44.0
18	かわはぎ（生）魚介類	43.0
19	しろさけ（焼き）魚介類	39.0
20	くろかじき（生）魚介類	38.0

順位	食品名	100gあたり(μg)
21	べにざけ（さけ・ます・焼き）魚介類	38.0
22	あらげきくらげ（油いため）きのこ類	38.0
23	にしん（開き干し）魚介類	36.0
24	しろさけ（水煮）魚介類	34.0
25	べにざけ（さけ・ます・生）魚介類	33.0
26	しろさけ（サケ節・削り節）魚介類	33.0
27	ぼら（からすみ）魚介類	33.0
28	しろさけ（生）魚介類	32.0
29	にしん（かずのこ・乾）魚介類	32.0
30	まいわし（生）魚介類	32.0
31	からふとます（焼き）魚介類	31.0
32	かたくちいわし（田作り）魚介類	30.0
33	べにざけ（さけ・ます・くん製）魚介類	28.0
34	しろさけ（新巻き・焼き）魚介類	25.0
35	かたくちいわし（みりん干し）魚介類	25.0
36	あらげきくらげ（ゆで）きのこ類	25.0
37	きびなご（調味干し）魚介類	24.0
38	いかなご（つくだ煮）魚介類	23.0
39	しろさけ（塩ざけ）魚介類	23.0
40	そうだがつお（かつお・生）魚介類	22.0
41	からふとます（生）魚介類	22.0
42	にしん（生）魚介類	22.0
43	くろまぐろ（養殖・脂身・電子レンジ調理）魚介類	21.2
44	まいわし（フライ）魚介類	21.0
45	ぎんざけ（さけ・ます・養殖・焼き）魚介類	21.0
46	加工品（かつお・なまり節）魚介類	21.0
47	いかなご（あめ煮）魚介類	21.0
48	しろさけ（新巻き・生）魚介類	21.0
49	いかなご（生）魚介類	21.0
50	くろまぐろ（養殖・脂身・生）魚介類	20.8
51	くろまぐろ（養殖・脂身・焼き）魚介類	20.7
52	くろまぐろ（養殖・脂身・ソテー）魚介類	20.4
53	しろさけ（めふん）魚介類	20.0
54	からふとます（塩ます）魚介類	20.0
55	缶詰（いわし・味付け）魚介類	20.0
56	まいたけ（乾）きのこ類	20.0
57	缶詰（いわし・トマト漬）魚介類	20.0
58	さんま（みりん干し）魚介類	20.0
59	くろまぐろ（養殖・脂身・天ぷら）魚介類	19.5
60	まるあじ（生）魚介類	19.0
61	うぐい（生）魚介類	19.0
62	うなぎ（かば焼）魚介類	19.0
63	くろまぐろ（養殖・脂身・蒸し）魚介類	18.9
64	しまあじ（養殖・生）魚介類	18.0
65	まがれい（かれい・焼き）魚介類	18.0
66	うなぎ（養殖・生）魚介類	18.0
67	くろまぐろ（天然・脂身・生）魚介類	18.0
68	かたくちいわし（煮干し）魚介類	18.0
69	缶詰（いわし・かば焼）魚介類	17.0
70	しいたけ（乾しいたけ・乾）きのこ類	17.0
71	にしん（かずのこ・塩蔵・水戻し）魚介類	17.0
72	あゆ（養殖・焼き）魚介類	17.0
73	マジェランあいなめ（生）魚介類	17.0
74	まがれい（かれい・水煮）魚介類	17.0
75	ますのすけ（焼き）魚介類	17.0
76	うなぎ（白焼き）魚介類	17.0
77	ますのすけ（生）魚介類	16.0
78	さんま（皮つき・生）魚介類	16.0
79	さくらます（焼き）魚介類	15.0
80	しろきくらげ（乾）きのこ類	15.0
81	あゆ（うるか）魚介類	15.0
82	ぎんざけ（さけ・ます・養殖・生）魚介類	15.0
83	まるあじ（焼き）魚介類	15.0
84	いさき（生）魚介類	15.0
85	こい（養殖・生）魚介類	14.0
86	まいわし（焼き）魚介類	14.0
87	たちうお（生）魚介類	14.0
88	さんま（開き干し）魚介類	14.0
89	まいわし（水煮）魚介類	13.0
90	さんま（皮つき・焼き）魚介類	13.0
91	さんま（缶詰・味付け）魚介類	13.0
92	まがれい（かれい・生）魚介類	13.0
93	にしん（かずのこ・生）魚介類	13.0
94	こい（養殖・水煮）魚介類	12.0
95	まあじ（皮つき・焼き）魚介類	12.0
96	やつめうなぎ（干しやつめ）魚介類	12.0
97	しらす干し（いわし・微乾燥品）魚介類	12.0
98	まかじき（生）魚介類	12.0
99	さわら（焼き）魚介類	12.0
100	めじまぐろ（生）魚介類	12.0

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ビタミンDが少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	0
2	こめ（もち米製品・あくまき）穀類	(0)
3	おおむぎ（押麦・乾）穀類	(0)
4	こめ（うるち米製品・ビーフン）穀類	(0)
5	あわ（あわもち）穀類	0
6	あわ（精白粒）穀類	(0)
7	おおむぎ（大麦めん・ゆで）穀類	(0)
8	おおむぎ（大麦めん・乾）穀類	(0)
9	きび（精白粒）穀類	(0)
10	キヌア（玄穀）穀類	(0)
11	おおむぎ（七分つき押麦）穀類	(0)
12	こむぎ（小麦粉・薄力粉・2等）穀類	0
13	こむぎ（小麦粉・強力粉・1等）穀類	0
14	こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉）穀類	(0)
15	こむぎ（小麦粉・強力粉・2等）穀類	0
16	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用）穀類	0
17	角形食パン（食パン）穀類	0
18	焼きふ（車ふ）穀類	(0)
19	こむぎ（玄穀・国産・普通）穀類	(0)
20	おおむぎ（押麦・めし）穀類	(0)
21	コッペパン穀類	(0)
22	こむぎ（玄穀・輸入・軟質）穀類	(0)
23	フランスパン穀類	(0)
24	こむぎ（小麦粉・薄力粉・1等）穀類	0
25	ナン（パン）穀類	(0)
26	干しうどん（乾）穀類	(0)
27	うどん（半生うどん）穀類	(0)
28	そうめん・ひやむぎ（ゆで）穀類	(0)
29	そうめん・ひやむぎ（乾）穀類	(0)
30	干しうどん（ゆで）穀類	(0)
31	手延そうめん・手延ひやむぎ（ゆで）穀類	(0)
32	中華めん（ゆで）穀類	(0)
33	半生中華めん穀類	(0)
34	手延そうめん・手延ひやむぎ（乾）穀類	(0)
35	中華めん（生）穀類	(0)
36	蒸し中華めんソテー穀類	(0)
37	蒸し中華めん穀類	(0)
38	沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	(0)
39	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0
40	干し沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	(0)
41	即席中華めん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）穀類	0
42	即席中華めん（即席めん・油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
43	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
44	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
45	乾パン穀類	(0)
46	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0
47	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0
48	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0
49	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0
50	こむぎ（パン粉・半生）穀類	(0)
51	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0
52	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）穀類	0
53	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0
54	マカロニ・スパゲッティ（乾）穀類	(0)
55	マカロニ・スパゲッティ（ゆで）穀類	(0)
56	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
57	焼きふ（釜焼きふ）穀類	(0)
58	焼きふ（板ふ）穀類	(0)
59	こむぎ（かやきせんべい）穀類	0
60	こむぎ（小麦たんぱく・粒状）穀類	(0)
61	こむぎ（春巻きの皮・生）穀類	0
62	こむぎ（ピザ生地）穀類	(0)
63	こむぎ（ちくわぶ）穀類	(0)
64	こむぎ（パン粉・生）穀類	(0)
65	こむぎ（春巻きの皮・揚げ）穀類	0
66	こむぎ（パン粉・乾燥）穀類	(0)
67	こめ（水稲穀粒・玄米）穀類	(0)
68	こめ（水稲穀粒・半つき米）穀類	(0)
69	こめ（水稲穀粒・七分つき米）穀類	(0)
70	こめ（水稲穀粒・精白米・インディカ米）穀類	(0)
71	こめ（水稲穀粒・発芽玄米）穀類	(0)
72	こめ（水稲穀粒・赤米）穀類	0
73	ごはん（半つき米）穀類	(0)
74	ぎんなん（生）種実類	(0)
75	ごはん（精白米・インディカ米）穀類	(0)
76	ごはん（精白米・うるち米）穀類	(0)
77	ごはん（はいが精米）穀類	(0)
78	ごはん（発芽玄米）穀類	(0)
79	充てん豆腐豆類	(0)
80	軟飯（精白米）穀類	0
81	こめ（水稲全かゆ・玄米）穀類	(0)
82	こめ（水稲全かゆ・半つき米）穀類	(0)
83	こめ（水稲全かゆ・七分つき米）穀類	(0)
84	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）穀類	(0)
85	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	(0)
86	こめ（水稲おもゆ・半つき米）穀類	(0)
87	こめ（水稲おもゆ・七分つき米）穀類	(0)
88	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	(0)
89	こめ（陸稲穀粒・玄米）穀類	(0)
90	だいず（テンペ）豆類	(0)
91	こめ（陸稲穀粒・半つき米）穀類	(0)
92	こめ（陸稲穀粒・七分つき米）穀類	(0)
93	こめ（陸稲穀粒・精白米）穀類	(0)
94	陸稲ごはん（玄米）穀類	(0)
95	陸稲ごはん（七分つき米）穀類	(0)
96	陸稲ごはん（精白米）穀類	(0)
97	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）穀類	(0)
98	こめ（うるち米製品・アルファ化米・学校給食用強化品）穀類	(0)
99	こめ（うるち米製品・おにぎり）穀類	(0)
100	こめ（もち米製品・もち）穀類	(0)

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのビタミンDの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

ビタミンDが多い食品について

1日の目安量：成人男女 8.5μg（食事摂取基準2020年版）。耐容上限量：成人 100μg

✓ビタミンDはカルシウム・リンの吸収促進・骨代謝調節・免疫機能強化に不可欠です。不足は骨粗しょう症・骨軟化症・免疫機能低下につながります。
✓鮭・サバ・イワシ・きのこ類（日光干し）に豊富です。きのこは紫外線に当てることでビタミンDが増加するため、日光干しきのこは特に有効な食品源です。
✓日光浴（夏季に両腕を15〜30分程度）で皮膚でも合成されますが、日焼け止めや室内生活が多い現代人は不足しがちです。冬季・高緯度地域では食品・サプリでの補給を検討しましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q.ビタミンD不足が免疫機能に影響するのはなぜですか？: A.ビタミンDは免疫細胞（マクロファージ・T細胞・B細胞）の核内受容体に結合して免疫調節に関わります。自然免疫を活性化して感染への抵抗力を高める一方、過剰な炎症反応を抑制する両面の作用があります。コロナウイルス感染症やインフルエンザとビタミンD不足の関連を示す研究が多数報告されています。
Q.日光浴でビタミンDを合成するにはどのくらいの時間が必要ですか？: A.紫外線B波（UVB）が皮膚に当たることで、コレステロール（7-デヒドロコレステロール）からビタミンDが合成されます。必要な日光浴時間は季節・緯度・肌の色・紫外線指数によって大きく異なります。日本の夏（晴れ）では両腕を出した状態で15〜30分程度、冬はより長い時間が必要です。日焼け止め（SPF30以上）を塗ると合成量が大幅に減少します。
Q.きのこを日光に当てるとビタミンDが増えるのは本当ですか？: A.本当です。生のきのこはエルゴステロールというステロールを含んでおり、紫外線（UVB）に当てるとビタミンD2（エルゴカルシフェロール）に変換されます。干しシイタケ（ひだを上にして2〜3時間日光に当てる）で大幅にビタミンDが増加します。生シイタケでも食べる前に30分〜1時間日光に当てると効果的です。スーパーの日陰置きのきのこより、自分で短時間日光に当てたものの方がビタミンD含有量が高くなります。

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