日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
「免疫力を上げる食品」というフレーズはよく目にしますが、免疫機能を支える栄養素は複数あり、特定の食品だけで免疫力が上がるわけではありません。とはいえ、亜鉛とビタミンCは免疫細胞の生産・機能維持に直接関わる栄養素として広く知られています。この記事では日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実測データをもとに、亜鉛・ビタミンCが多い食品をランキング形式で紹介し、1日の推奨量と一食分の目安量まで解説します。数値はすべて可食部100gあたりです。
亜鉛は200種類以上の酵素の構成要素で、T細胞・B細胞・NK細胞など免疫細胞の生産・機能維持に関わっています。不足すると胸腺が萎縮してT細胞の産生が低下し、感染症への抵抗力が下がるとされています。日本人の食事摂取基準（2020年版）では成人男性1日11mg、女性8mgが推奨量です。亜鉛は植物性食品に含まれるフィチン酸によって吸収が阻害されやすいため、動物性食品から摂る方が吸収効率は高くなります。
ビタミンCは水溶性の抗酸化ビタミンで、活性酸素の除去・コラーゲン合成・鉄の吸収促進・インターフェロン産生（抗ウイルス作用）に関わります。体内で合成できず貯蔵量も少ないため、1日100mgの推奨量が設けられており（食事摂取基準2020年版）、毎日の食事で継続的に摂ることが重要です。熱に弱く水にも溶け出しやすいため、生食や短時間加熱が摂取量を保つコツです。
亜鉛は魚介類・肉類・種実類に多く含まれます。特に牡蠣は他の食品と比べて突出した含有量で、亜鉛の代表的な食品源です。
亜鉛が多い食品（可食部100gあたり、日本食品標準成分表八訂より）
ビタミンCは野菜・果実類に多く、加熱に弱いため生か短時間加熱で食べられる食品が効率的です。アセロラは例外的に突出した含有量で、飲料としても手軽に摂取できます。
ビタミンCが多い食品（可食部100gあたり、日本食品標準成分表八訂より）
亜鉛の推奨量は成人男性11mg・女性8mg、ビタミンCは男女とも100mgです（食事摂取基準2020年版）。牡蠣なら生食用2〜3個（可食部約30〜45g）で亜鉛4〜6mgを、赤ピーマン半分（約75g）でビタミンC約130mgを摂取できる計算になります。糸引き納豆1パック（約45g）では亜鉛約0.9mgと、単品での寄与は小さいものの、毎日続けやすい点が強みです。
亜鉛は1日の耐容上限量が成人男性45mg・女性35mgで、過剰摂取は銅の吸収を妨げ銅欠乏（貧血・白血球減少）を引き起こすことがあります。ビタミンCは過剰分が尿に排出されるため蓄積の心配は少ないものの、1日2g以上の摂取は下痢・胃腸障害の原因になり得ます。サプリメントでの大量摂取よりも、食品から日々の食事で摂ることを基本にしましょう。
免疫機能は単一の栄養素で決まるものではなく、栄養バランス・腸内環境・睡眠・運動・ストレス管理が組み合わさって機能します。「これを食べれば免疫が上がる」という食品はなく、特定の食品に偏らないバランスのよい食事が基本です。
腸は全免疫細胞の約70%が存在するとされ、食物繊維や発酵食品（ヨーグルト・味噌・納豆・漬物）で腸内環境を整えることも免疫機能の維持に役立つと考えられています。風邪をひきやすい・体力がないと感じる方は、亜鉛・ビタミンCに加えてビタミンDやセレンの摂取量も食事記録で確認してみてください。
亜鉛は牡蠣・レバー・牛赤身肉・種実類から、ビタミンCは赤ピーマン・ブロッコリー・キウイ・柑橘類から効率よく摂取できます。ランキング上位の食品を毎日の食事に少しずつ取り入れることが、免疫機能を支える食事の基盤になります。
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※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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