鉄の吸収率を上げる食べ合わせ｜ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

ヘム鉄と非ヘム鉄、吸収率はどれくらい違う？

食品中の鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は肉・魚など動物性食品のミオグロビン・ヘモグロビンに含まれ、消化吸収率は15〜25%と高めです。非ヘム鉄は野菜・豆・穀類など植物性食品に多く含まれますが、吸収率は2〜5%にとどまります。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を3〜6倍に高められるとされています。「小松菜のおひたしにレモン果汁をかける」「納豆と一緒に果物を添える」といった組み合わせが手軽です。反対に緑茶・紅茶・コーヒーのタンニンや、玄米・豆類のフィチン酸は非ヘム鉄の吸収を妨げるため、食事中の大量摂取は控えめにしましょう。

一食分で鉄を摂りやすい食品

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から、可食部100gあたりの鉄含有量が多い代表的な食品をランキング形式でまとめました。動物性・植物性の両方から選んでいます。

女性・妊婦は1日どれくらい鉄が必要？

女性は月経による毎月の鉄損失（約20〜40mg/周期）があるため、男性より多くの鉄が必要です。日本人の食事摂取基準2020年版では、月経のある成人女性は1日10.5mg、月経のない成人女性は6.0〜6.5mgが推奨量とされています。成人男性は7.0〜7.5mgです。

妊娠中は胎児の発育や血液量の増加に鉄が使われるため、必要量が大きく増えます。妊娠初期は+2.5mg、中期・後期は+9.5mgの付加量が推奨されており、普段の食事にレバーや赤身肉、緑黄色野菜を意識的に加えることが基本になります。妊婦健診で貧血を指摘された場合は、産婦人科医の指示のもとで対応してください。

思春期の女性も初潮開始後に鉄の必要量が急増します。成長期からレバー・赤身肉・魚・豆・緑葉野菜を食卓に取り入れる習慣が、将来の貧血予防につながります。

一食でどれだけ摂れる？食べ合わせの工夫

鉄は単品で大量に摂るより、1日の食事全体で積み上げる意識が大切です。例えば朝食に納豆1パック（約1.5mg）、昼食にあさりのみそ汁とほうれん草のおひたし（合わせて約1.8mg）、夕食に牛ヒレ肉のステーキ100g（約2.7mg）とこまつなのソテー1食分（約2.0mg）を組み合わせると、それだけで1日の目安量の大部分に届きます。

非ヘム鉄中心の食事になりがちな方は、食後にオレンジやキウイなどビタミンCが豊富な果物を添える、レモン果汁をかけるといった一手間で吸収率を底上げできます。逆に緑茶やコーヒーは食事の前後30分ほど時間をあけて飲むと、鉄の吸収を妨げにくくなります。

よくある質問（FAQ）

Q. 鉄分は1日どれくらい必要ですか？

日本人の食事摂取基準2020年版では、月経のある成人女性は1日10.5mg、月経のない成人女性は6.0〜6.5mg、成人男性は7.0〜7.5mgが推奨量です。妊娠中期・後期はさらに+9.5mgの付加量が推奨されています。

Q. レバーは食べ過ぎると良くないですか？

レバーはビタミンAも非常に多く含むため、頻繁な大量摂取には注意が必要です。特に妊婦はビタミンAの過剰摂取が胎児への影響と関連するとされ、摂取量は産婦人科医に確認してください。健常な成人でも週1〜2回程度を目安にするのが無難です。

Q. 鉄分の吸収を良くする食べ合わせはありますか？

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が3〜6倍に高まるとされています。小松菜のおひたしにレモンを絞る、納豆に果物を添えるなどの組み合わせが手軽です。反対に食事中の緑茶・紅茶・コーヒーの多量摂取は吸収を妨げるため控えめにしましょう。

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