日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
「疲れやすい」「立ちくらみがする」「顔色が悪い」——鉄不足のサインとして知られる症状ですが、原因は人によってさまざまなため、続く場合は自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、月経のある成人女性の推奨量は1日10.5mg、妊娠中期・後期は付加量を含め1日20mg前後と、成人男性（7.5mg）よりかなり多く設定されています。この記事では日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実測データをもとに、鉄分が多い食品をランキング形式で紹介し、ヘム鉄・非ヘム鉄の違い、吸収率を高める食べ合わせ、一食分あたりの目安量まで解説します。数値はすべて可食部100gあたりです。
食品中の鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は肉・魚など動物性食品のミオグロビン・ヘモグロビンに含まれ、消化吸収率は15〜25%と高めです。非ヘム鉄は野菜・豆・穀類など植物性食品に多く含まれますが、吸収率は2〜5%にとどまります。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を3〜6倍に高められるとされています。「小松菜のおひたしにレモン果汁をかける」「納豆と一緒に果物を添える」といった組み合わせが手軽です。反対に緑茶・紅茶・コーヒーのタンニンや、玄米・豆類のフィチン酸は非ヘム鉄の吸収を妨げるため、食事中の大量摂取は控えめにしましょう。
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から、可食部100gあたりの鉄含有量が多い代表的な食品をランキング形式でまとめました。動物性・植物性の両方から選んでいます。
可食部100gあたりの鉄含有量ランキング（一部抜粋）
女性は月経による毎月の鉄損失（約20〜40mg/周期）があるため、男性より多くの鉄が必要です。日本人の食事摂取基準2020年版では、月経のある成人女性は1日10.5mg、月経のない成人女性は6.0〜6.5mgが推奨量とされています。成人男性は7.0〜7.5mgです。
妊娠中は胎児の発育や血液量の増加に鉄が使われるため、必要量が大きく増えます。妊娠初期は+2.5mg、中期・後期は+9.5mgの付加量が推奨されており、普段の食事にレバーや赤身肉、緑黄色野菜を意識的に加えることが基本になります。妊婦健診で貧血を指摘された場合は、産婦人科医の指示のもとで対応してください。
思春期の女性も初潮開始後に鉄の必要量が急増します。成長期からレバー・赤身肉・魚・豆・緑葉野菜を食卓に取り入れる習慣が、将来の貧血予防につながります。
鉄は単品で大量に摂るより、1日の食事全体で積み上げる意識が大切です。例えば朝食に納豆1パック（約1.5mg）、昼食にあさりのみそ汁とほうれん草のおひたし（合わせて約1.8mg）、夕食に牛ヒレ肉のステーキ100g（約2.7mg）とこまつなのソテー1食分（約2.0mg）を組み合わせると、それだけで1日の目安量の大部分に届きます。
非ヘム鉄中心の食事になりがちな方は、食後にオレンジやキウイなどビタミンCが豊富な果物を添える、レモン果汁をかけるといった一手間で吸収率を底上げできます。逆に緑茶やコーヒーは食事の前後30分ほど時間をあけて飲むと、鉄の吸収を妨げにくくなります。
鉄欠乏性貧血は、食事の工夫で予防・改善につながる場合が多い栄養課題です。ヘム鉄を含む食品を週に数回取り入れ、非ヘム鉄はビタミンCと組み合わせることで効率よく摂取できます。疲れやすさや立ちくらみが続く場合は、自己判断せず医療機関での血液検査を受けることをおすすめします。
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※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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