亜鉛不足で味覚障害になるのはなぜですか？

味蕾（みらい）という味覚細胞は新陳代謝が速く、約10日間で入れ替わります。この細胞の生成にはDNA合成・たんぱく質合成が必要で、亜鉛はその両方に不可欠です。亜鉛不足になると味蕾の再生が追いつかず、数が減少して味覚が鈍くなります。亜鉛補充により数週間〜数ヶ月で改善する場合があります。

風邪予防に亜鉛は効果がありますか？

亜鉛は免疫細胞（T細胞・NK細胞）の活性化に関わり、不足すると免疫機能が低下します。研究では、風邪の初期症状がでてから24時間以内に亜鉛ロzengeを使うと症状期間が短縮される可能性が示されています。ただし予防効果としての科学的根拠はまだ確立されておらず、バランスの良い食事で亜鉛を維持することが基本です。

牡蠣はなぜ亜鉛が特に多いのですか？

牡蠣は海底の有機物（プランクトン・藻類など）を大量に濾過摂食するため、環境中のミネラルを効率よく蓄積します。亜鉛は牡蠣の体内タンパク質の合成・酵素活性・繁殖に必要であるため生体内に集積されます。牡蠣（生）は100gあたり亜鉛13.2mgと極めて高く、成人男性の1日推奨量（11mg）以上を1食で摂取できます。

亜鉛が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

亜鉛が多い食品ランキング。免疫機能・味覚・皮膚の健康に関わる亜鉛。牡蠣・牛赤身肉・豚レバー・チーズ・豆類に多く含まれます。

亜鉛が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	かき（くん製油漬缶詰）魚介類	25.0
2	かき（養殖・水煮）魚介類	18.0
3	こむぎ（小麦はいが）穀類	16.0
4	かき（養殖・生）魚介類	14.0
5	加工品（かつお・塩辛）魚介類	12.0
6	かき（養殖・フライ）魚介類	12.0
7	パプリカ（粉）調味料及び香辛料類	10.0
8	ぼら（からすみ）魚介類	9.3
9	うし（加工品・ビーフジャーキー）肉類	8.8
10	ぶた（スモークレバー）肉類	8.7
11	ごまさば（さば節）魚介類	8.4
12	かたくちいわし（田作り）魚介類	7.9
13	酵母（パン酵母・圧搾）調味料及び香辛料類	7.8
14	かぼちゃ（いり・味付け）種実類	7.7
15	うし（ひき肉・焼き）肉類	7.6
16	うし（輸入牛肉・もも・皮下脂肪なし・ゆで）肉類	7.5
17	ナチュラルチーズ（パルメザン）乳類	7.3
18	洋風料理（フライ類・かきフライ）調理済み流通食品類	7.3
19	うし（乳用肥育牛肉・かた・赤肉・ゆで）肉類	7.2
20	かたくちいわし（煮干し）魚介類	7.2

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	ココア（ピュアココア）し好飲料類	7.0
22	こい（養殖・内臓・生）魚介類	7.0
23	まつ（生）種実類	6.9
24	まいたけ（乾）きのこ類	6.9
25	ぶた（副生物・肝臓・生）肉類	6.9
26	うし（輸入牛肉・もも・皮下脂肪なし・焼き）肉類	6.6
27	たたみいわし魚介類	6.6
28	からし（粉）調味料及び香辛料類	6.6
29	うし（乳用肥育牛肉・もも・皮下脂肪なし・ゆで）肉類	6.6
30	うし（輸入牛肉・リブロース・脂身つき・ゆで）肉類	6.5
31	うし（輸入牛肉・かたロース・赤肉・生）肉類	6.4
32	うし（和牛肉・もも・皮下脂肪なし・ゆで）肉類	6.4
33	うし（乳用肥育牛肉・もも・皮下脂肪なし・焼き）肉類	6.4
34	うし（輸入牛肉・リブロース・脂身つき・焼き）肉類	6.3
35	茶（抹茶）し好飲料類	6.3
36	うし（和牛肉・もも・皮下脂肪なし・焼き）肉類	6.3
37	うし（乳用肥育牛肉・かた・赤肉・焼き）肉類	6.3
38	たらばがに（かに・水煮缶詰）魚介類	6.3
39	たにし（生）魚介類	6.2
40	わらび（干しわらび・乾）野菜類	6.2
41	いたやがい（養殖・生）魚介類	6.1
42	あまに（いり）種実類	6.1
43	ほたてがい（貝柱・煮干し）魚介類	6.1
44	あさ（乾）種実類	6.1
45	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	6.0
46	うし（乳用肥育牛肉・ヒレ・赤肉・焼き）肉類	6.0
47	まつ（いり）種実類	6.0
48	いかなご（煮干し）魚介類	5.9
49	やつめうなぎ（干しやつめ）魚介類	5.9
50	チアシード（乾）種実類	5.9
51	こめ（米ぬか）穀類	5.9
52	ごま（いり）種実類	5.9
53	うし（交雑牛肉・もも・皮下脂肪なし・ゆで）肉類	5.8
54	うし（輸入牛肉・かたロース・皮下脂肪なし・生）肉類	5.8
55	アマランサス（玄穀）穀類	5.8
56	うし（輸入牛肉・かたロース・脂身つき・生）肉類	5.8
57	うし（乳用肥育牛肉・かた・脂身つき・焼き）肉類	5.8
58	うし（和牛肉・かた・赤肉・生）肉類	5.7
59	うし（乳用肥育牛肉・かたロース・赤肉・生）肉類	5.7
60	うし（副生物・横隔膜・ゆで）肉類	5.6
61	うし（和牛肉・かたロース・赤肉・生）肉類	5.6
62	うし（交雑牛肉・もも・皮下脂肪なし・焼き）肉類	5.6
63	ごま（乾）種実類	5.5
64	ごま（むき）種実類	5.5
65	かわのり（素干し）藻類	5.5
66	うし（乳用肥育牛肉・かた・赤肉・生）肉類	5.5
67	うし（輸入牛肉・かた・赤肉・生）肉類	5.5
68	うし（乳用肥育牛肉・かた・脂身つき・ゆで）肉類	5.5
69	ずいき（干しずいき・乾）野菜類	5.4
70	加工品（いか・するめ）魚介類	5.4
71	カシューナッツ（フライ・味付け）種実類	5.4
72	とびうお（焼き干し）魚介類	5.4
73	にしん（かずのこ・乾）魚介類	5.4
74	うし（副生物・横隔膜・焼き）肉類	5.3
75	うし（輸入牛肉・かた・皮下脂肪なし・生）肉類	5.3
76	ほや（生）魚介類	5.3
77	ごま（ねり）種実類	5.3
78	うし（乳用肥育牛肉・リブロース・脂身つき・焼き）肉類	5.3
79	うし（輸入牛肉・リブロース・赤肉・生）肉類	5.2
80	うし（乳用肥育牛肉・リブロース・赤肉・生）肉類	5.2
81	凍り豆腐（乾）豆類	5.2
82	まつも（素干し）藻類	5.2
83	わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）藻類	5.2
84	わかさぎ（あめ煮）魚介類	5.2
85	うし（ひき肉・生）肉類	5.2
86	ほたるいか（くん製）魚介類	5.2
87	ふな（甘露煮）魚介類	5.2
88	けし（乾）種実類	5.1
89	うし（和牛肉・かた・皮下脂肪なし・生）肉類	5.1
90	うし（乳用肥育牛肉・もも・赤肉・生）肉類	5.1
91	うし（輸入牛肉・かた・脂身つき・生）肉類	5.0
92	めんよう（ラム・かた・脂身つき・生）肉類	5.0
93	ひまわり（フライ・味付け）種実類	5.0
94	こむぎ（小麦たんぱく・粉末状）穀類	5.0
95	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	4.9
96	さくらえび（素干し）魚介類	4.9
97	うし（和牛肉・ランプ・赤肉・生）肉類	4.9
98	うし（和牛肉・かた・脂身つき・生）肉類	4.9
99	ささげ（全粒・乾）豆類	4.9
100	うし（乳用肥育牛肉・リブロース・脂身つき・ゆで）肉類	4.9

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亜鉛が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	かわり玉菓子類	0
2	還元麦芽糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
3	還元水あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
4	缶チューハイ（混成酒・レモン風味）し好飲料類	0
5	大豆油（植物油脂）油脂類	0
6	パーム油（植物油脂）油脂類	0
7	ラムネ菓子類	0
8	車糖（砂糖・上白糖）砂糖及び甘味類	0
9	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	0
10	みりん（混成酒・本みりん）し好飲料類	0
11	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	0
12	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
13	粉あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
14	液糖（砂糖・転化型液糖）砂糖及び甘味類	0
15	米ぬか油（植物油脂）油脂類	0
16	ゼリー（ワイン）菓子類	0
17	水あめ（でん粉糖・酵素糖化）砂糖及び甘味類	0
18	タピオカパール（でん粉製品・ゆで）いも及びでん粉類	0
19	たらのあぶら（動物油脂）油脂類	0
20	あめ玉菓子類	0
21	オリーブ油（植物油脂）油脂類	0
22	しょうちゅう（蒸留酒・泡盛）し好飲料類	0
23	精製塩（食塩・家庭用）調味料及び香辛料類	0
24	マリネ液（調味ソース）調味料及び香辛料類	0
25	あまに油（植物油脂）油脂類	0
26	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
27	アロエ（葉・生）野菜類	0
28	でん粉めん（でん粉製品・乾・ゆで）いも及びでん粉類	0
29	ぶどう糖（でん粉糖・全糖）砂糖及び甘味類	0
30	バタースコッチ菓子類	0
31	鶏卵（卵白・ゆで）卵類	0
32	えごま油（植物油脂）油脂類	0
33	綿実油（植物油脂）油脂類	0
34	くずもち（関西風・くずでん粉製品）菓子類	0
35	コーヒー（缶コーヒー・無糖）し好飲料類	0
36	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	0
37	でん粉めん（でん粉製品・生）いも及びでん粉類	0
38	水あめ（でん粉糖・酸糖化）砂糖及び甘味類	0
39	ざらめ糖（砂糖・白ざら糖）砂糖及び甘味類	0
40	ココナッツ（ナタデココ）果実類	0
41	ぶどう油（植物油脂）油脂類	0
42	落花生油（植物油脂）油脂類	0
43	サフラワー油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
44	ひまわり油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
45	サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
46	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	0
47	ビール風味炭酸飲料し好飲料類	0
48	昆布だし（煮出し）調味料及び香辛料類	0
49	精製塩（食塩・業務用）調味料及び香辛料類	0
50	果実色飲料（炭酸飲料）し好飲料類	0
51	ゼリー（コーヒー）菓子類	0
52	パーム核油（植物油脂）油脂類	0
53	ドロップ菓子類	0
54	ショートニング（家庭用）油脂類	0
55	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	0
56	鶏卵（卵白・生）卵類	0
57	ぶどう糖（でん粉糖・無水結晶）砂糖及び甘味類	0
58	角砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	0
59	異性化液糖（でん粉糖・ぶどう糖果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
60	異性化液糖（でん粉糖・高果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
61	あごだし調味料及び香辛料類	0
62	なぎなたこうじゅ（浸出液）し好飲料類	0
63	マシュマロ菓子類	0
64	スポーツドリンクし好飲料類	0
65	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	0
66	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	0
67	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	0
68	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	0
69	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0.1
70	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）穀類	(0.1)
71	マンゴー（生）果実類	0.1
72	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0.1
73	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	(0.1)
74	米でん粉いも及びでん粉類	0.1
75	もも（缶詰・液汁）果実類	0.1
76	まくわうり（白肉種・生）果実類	0.1
77	ぶどう（ジャム）果実類	0.1
78	ブルーベリー（ジャム）果実類	0.1
79	とうもろこしでん粉いも及びでん粉類	0.1
80	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0.1
81	発酵バター（有塩バター）油脂類	0.1
82	ブルーベリー（生）果実類	0.1
83	ネクタリン（もも・生）果実類	0.1
84	すぐきな（根・生）野菜類	0.1
85	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・塩味・調理後全体・添付調味料等を含むもの）穀類	(0.1)
86	パパイア（完熟・生）果実類	0.1
87	かぶ（漬物・塩漬・根・皮つき）野菜類	0.1
88	タピオカパール（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	0.1
89	パインアップル（砂糖漬）果実類	0.1
90	パパイア（未熟・生）果実類	0.1
91	パインアップル（果実飲料・濃縮還元ジュース）果実類	0.1
92	即席中華めん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）穀類	(0.1)
93	パインアップル（缶詰）果実類	0.1
94	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	(0.1)
95	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）穀類	(0.1)
96	干し沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	0.1
97	だいこん（根・皮なし・生）野菜類	0.1
98	はつかだいこん（根・生）野菜類	0.1
99	こめ（水稲おもゆ・半つき米）穀類	(0.1)
100	パインアップル（焼き）果実類	0.1

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりの亜鉛の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

亜鉛が多い食品について

1日の推奨量：成人男性 11mg / 成人女性 8mg（食事摂取基準2020年版）

✓亜鉛は200以上の酵素の構成成分で、免疫機能・創傷治癒・DNA合成・たんぱく質合成に不可欠です。味覚障害の原因として知られる栄養素でもあります。
✓動物性食品（牡蠣・牛肉・豚レバー）の亜鉛は吸収率が高く、植物性食品（豆類・ナッツ）はフィチン酸が吸収を妨げるため吸収率が低い傾向です。
✓インスタント食品・加工食品に偏った食生活や、過度なアルコール摂取は亜鉛不足を招きやすいです。バランスの良い食事を心がけましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q.亜鉛不足で味覚障害になるのはなぜですか？: A.味蕾（みらい）という味覚細胞は新陳代謝が速く、約10日間で入れ替わります。この細胞の生成にはDNA合成・たんぱく質合成が必要で、亜鉛はその両方に不可欠です。亜鉛不足になると味蕾の再生が追いつかず、数が減少して味覚が鈍くなります。亜鉛補充により数週間〜数ヶ月で改善する場合があります。
Q.風邪予防に亜鉛は効果がありますか？: A.亜鉛は免疫細胞（T細胞・NK細胞）の活性化に関わり、不足すると免疫機能が低下します。研究では、風邪の初期症状がでてから24時間以内に亜鉛ロzengeを使うと症状期間が短縮される可能性が示されています。ただし予防効果としての科学的根拠はまだ確立されておらず、バランスの良い食事で亜鉛を維持することが基本です。
Q.牡蠣はなぜ亜鉛が特に多いのですか？: A.牡蠣は海底の有機物（プランクトン・藻類など）を大量に濾過摂食するため、環境中のミネラルを効率よく蓄積します。亜鉛は牡蠣の体内タンパク質の合成・酵素活性・繁殖に必要であるため生体内に集積されます。牡蠣（生）は100gあたり亜鉛13.2mgと極めて高く、成人男性の1日推奨量（11mg）以上を1食で摂取できます。

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