リンを摂りすぎると骨が弱くなるのはなぜですか？

リンを過剰摂取すると、血中のカルシウム・リン比率を保つために副甲状腺ホルモンの分泌が増加します。このホルモンは骨からカルシウムを溶かし出すため、長期的に骨密度が低下します。特に加工食品・インスタント食品・コーラ飲料に含まれるリン酸塩添加物は吸収率が高いため注意が必要です。

コーラを飲みすぎると骨が溶けると聞きましたが本当ですか？

完全に「溶ける」わけではありませんが、関連は報告されています。コーラにはリン酸が含まれており過剰摂取で骨密度低下のリスクがあります。また糖分が多くカルシウムを豊富に含む食品を飲み物で代替することで、全体的なカルシウム摂取量が減少する可能性もあります。骨の健康のためにはコーラより牛乳・緑茶を選ぶことをおすすめします。

腎臓病でリンを制限するのはなぜですか？

腎機能が低下すると余分なリンを尿として排泄できなくなり、血中リン濃度が上昇します（高リン血症）。高リン血症は血管石灰化・骨代謝異常・心血管疾患のリスクを高めます。そのため慢性腎臓病の食事療法では、リン含有量の多い食品（乳製品・豆類・ナッツ）や、加工食品のリン酸塩添加物を制限することが重要です。

リンが多い食品・少ない食品ランキング TOP100

リンが多い食品ランキング。骨・歯の主成分でエネルギー代謝にも関わるミネラル。魚介類・肉類・乳製品・豆類に多く含まれます。

リンが多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	ベーキングパウダー調味料及び香辛料類	3700
2	とびうお（焼き干し）魚介類	2300
3	かたくちいわし（田作り）魚介類	2300
4	こめ（米ぬか）穀類	2000
5	かたくちいわし（煮干し）魚介類	1500
6	たたみいわし魚介類	1400
7	とびうお（煮干し）魚介類	1300
8	ごまさば（さば節）魚介類	1200
9	きびなご（調味干し）魚介類	1200
10	いかなご（煮干し）魚介類	1200
11	さくらえび（素干し）魚介類	1200
12	かぼちゃ（いり・味付け）種実類	1100
13	こむぎ（小麦はいが）穀類	1100
14	加工品（いか・するめ）魚介類	1100
15	あさ（乾）種実類	1100
16	脱脂粉乳乳類	1000
17	鶏卵（卵黄・乾燥卵黄）卵類	1000
18	からし（粉）調味料及び香辛料類	1000
19	干しえび（加工品）魚介類	990
20	うるめいわし（丸干し）魚介類	910

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	ごま（むき）種実類	870
22	さくらえび（煮干し）魚介類	860
23	しらす干し（いわし・半乾燥品）魚介類	860
24	ナチュラルチーズ（パルメザン）乳類	850
25	まだら（たら・干しだら）魚介類	840
26	酵母（パン酵母・乾燥）調味料及び香辛料類	840
27	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分調整タイプ）豆類	840
28	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分無調整タイプ）豆類	840
29	ひまわり（フライ・味付け）種実類	830
30	いかなご（つくだ煮）魚介類	820
31	けし（乾）種実類	820
32	はぜ（つくだ煮）魚介類	820
33	凍り豆腐（乾）豆類	820
34	チアシード（乾）種実類	820
35	むろあじ（くさや）魚介類	810
36	かつお節（加工品）魚介類	790
37	わかさぎ（つくだ煮）魚介類	780
38	どじょう（水煮）魚介類	750
39	だいず（大豆たんぱく・濃縮大豆たんぱく）豆類	750
40	わかさぎ（あめ煮）魚介類	740
41	かわのり（素干し）藻類	730
42	だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく）豆類	730
43	全粉乳乳類	730
44	いかなご（あめ煮）魚介類	730
45	プロセスチーズ乳類	730
46	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	720
47	ナチュラルチーズ（エメンタール）乳類	720
48	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	710
49	あまに（いり）種実類	710
50	あまのり（味付けのり）藻類	710
51	ふな（甘露煮）魚介類	710
52	まあじ（小型・骨付き・から揚げ）魚介類	700
53	あまのり（焼きのり）藻類	700
54	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	700
55	そば（そば粉・表層粉）穀類	700
56	鶏卵（全卵・乾燥全卵）卵類	700
57	まいたけ（乾）きのこ類	700
58	はす（成熟・乾）種実類	690
59	あまのり（ほしのり）藻類	690
60	どじょう（生）魚介類	690
61	チーズホエーパウダー乳類	690
62	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	690
63	まつ（生）種実類	680
64	ブラジルナッツ（フライ・味付け）種実類	680
65	加工品（かつお・削り節）魚介類	680
66	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆）豆類	680
67	かじか（つくだ煮）魚介類	670
68	ごま（ねり）種実類	670
69	ココア（ピュアココア）し好飲料類	660
70	すずめ（肉・骨・皮つき・生）肉類	660
71	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	660
72	かたくちいわし（みりん干し）魚介類	660
73	ほたるいか（くん製）魚介類	650
74	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	650
75	はぜ（甘露煮）魚介類	650
76	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	640
77	ほんもろこ（生）魚介類	640
78	だいず（大豆たんぱく・繊維状大豆たんぱく）豆類	630
79	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	620
80	しろさけ（サケ節・削り節）魚介類	620
81	すいか（いり・味付け）種実類	620
82	チーズスプレッド乳類	620
83	ほたてがい（貝柱・煮干し）魚介類	610
84	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	600
85	コーヒーホワイトナー（クリーム・粉末状・植物性脂肪）乳類	600
86	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	600
87	ろくじょう豆腐豆類	590
88	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	580
89	まいわし（丸干し）魚介類	570
90	まあじ（小型・骨付き・生）魚介類	570
91	加工品（かつお・なまり節）魚介類	570
92	加工品（かつお・裸節）魚介類	570
93	干し納豆豆類	570
94	ごま（いり）種実類	560
95	まつ（いり）種実類	550
96	えごま（乾）種実類	550
97	アマランサス（玄穀）穀類	540
98	鶏卵（卵黄・生）卵類	540
99	ごま（乾）種実類	540
100	ししゃも（生干し・焼き）魚介類	540

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リンが少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	0
2	ジン（蒸留酒）し好飲料類	(0)
3	オリーブ油（植物油脂）油脂類	0
4	ラード（動物油脂）油脂類	0
5	やし油（植物油脂）油脂類	0
6	大豆油（植物油脂）油脂類	0
7	ひまわり油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
8	ショートニング（家庭用）油脂類	0
9	キュラソー（混成酒）し好飲料類	0
10	かわり玉菓子類	0
11	ペパーミント（混成酒）し好飲料類	0
12	サイダー（炭酸飲料）し好飲料類	0
13	綿実油（植物油脂）油脂類	0
14	角砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	(0)
15	ぶどう油（植物油脂）油脂類	0
16	パーム油（植物油脂）油脂類	0
17	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	0
18	氷砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	(0)
19	精製塩（食塩・家庭用）調味料及び香辛料類	(0)
20	ざらめ糖（砂糖・白ざら糖）砂糖及び甘味類	(0)
21	並塩（食塩）調味料及び香辛料類	(0)
22	減塩タイプ食塩（調味料不使用）調味料及び香辛料類	(0)
23	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	0
24	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
25	スポーツドリンクし好飲料類	0
26	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	0
27	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
28	ウオッカ（蒸留酒）し好飲料類	(0)
29	あまに油（植物油脂）油脂類	0
30	減塩タイプ食塩（調味料含む）調味料及び香辛料類	(0)
31	食塩調味料及び香辛料類	(0)
32	しょうちゅう（蒸留酒・泡盛）し好飲料類	0
33	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	0
34	還元麦芽糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
35	ざらめ糖（砂糖・グラニュー糖）砂糖及び甘味類	(0)
36	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	0
37	精製塩（食塩・業務用）調味料及び香辛料類	(0)
38	ゼリー（ワイン）菓子類	(1)
39	水あめ（でん粉糖・酸糖化）砂糖及び甘味類	1
40	ごま油（植物油脂）油脂類	1
41	えごま油（植物油脂）油脂類	1
42	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	1
43	粉あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	1
44	てんさい含蜜糖（砂糖）砂糖及び甘味類	1
45	メープルシロップ砂糖及び甘味類	1
46	ぶどう糖（でん粉糖・全糖）砂糖及び甘味類	1
47	マシュマロ菓子類	(1)
48	異性化液糖（でん粉糖・高果糖液糖）砂糖及び甘味類	1
49	ウーロン茶（発酵茶・浸出液）し好飲料類	1
50	甘酢（調味ソース）調味料及び香辛料類	(1)
51	分離液状ドレッシング（フレンチドレッシング・分離液状）調味料及び香辛料類	(1)
52	還元水あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	1
53	シークヮーサー（かんきつ・果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	1
54	ゼリーキャンデー菓子類	(1)
55	パインアップル（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	1
56	牛脂（動物油脂）油脂類	1
57	麦茶（浸出液）し好飲料類	1
58	玄米茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	1
59	てんぐさ（寒天）藻類	1
60	なぎなたこうじゅ（浸出液）し好飲料類	1
61	かまいり茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	1
62	ぶどう（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	1
63	異性化液糖（でん粉糖・ぶどう糖果糖液糖）砂糖及び甘味類	1
64	てんぐさ（ところてん）藻類	1
65	タピオカパール（でん粉製品・ゆで）いも及びでん粉類	1
66	ほうじ茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	1
67	水あめ（でん粉糖・酵素糖化）砂糖及び甘味類	1
68	番茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	2
69	ひじき（ほしひじき・鉄釜・ゆで）藻類	2
70	穀物酢（食酢）調味料及び香辛料類	2
71	ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・ゆで）藻類	2
72	おきなわもずく（塩蔵・塩抜き）藻類	2
73	せん茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	2
74	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	2
75	グァバ（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	2
76	紅茶（発酵茶・浸出液）し好飲料類	2
77	薬味酒（混成酒）し好飲料類	2
78	たらのあぶら（動物油脂）油脂類	2
79	もずく（塩蔵・塩抜き）藻類	2
80	うめ（果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	2
81	バタースコッチ菓子類	(2)
82	アセロラ（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	2
83	アロエ（葉・生）野菜類	2
84	びわ（缶詰）果実類	3
85	グァバ（果実飲料・20%果汁入り飲料・ネクター）果実類	3
86	ぶんたん（かんきつ・ざぼん漬）果実類	3
87	ひじき（ほしひじき・鉄釜・油いため）藻類	3
88	しょうが（漬物・甘酢漬）野菜類	3
89	グレープフルーツ（かんきつ・果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	3
90	ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・油いため）藻類	3
91	みりん（混成酒・本直し）し好飲料類	3
92	えごのり（おきうと）藻類	3
93	りんご（果実飲料・30%果汁入り飲料）果実類	3
94	梅酒（混成酒）し好飲料類	3
95	乳化液状ドレッシング（フレンチドレッシング・乳化液状）調味料及び香辛料類	(3)
96	はちみつ（国産品）砂糖及び甘味類	3
97	はるさめ（でん粉製品・緑豆はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	3
98	くずもち（関西風・くずでん粉製品）菓子類	(3)
99	コーヒー（缶コーヒー・無糖）し好飲料類	4
100	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・果粒入りジュース）果実類	4

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのリンの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

リンが多い食品について

1日の目安量：成人男性 1,000mg / 成人女性 800mg（食事摂取基準2020年版）

✓リンはカルシウムと結合して骨・歯を形成するほか、ATPとしてエネルギー貯蔵・利用に関わります。また細胞膜の構成成分でもあります。
✓加工食品・清涼飲料水・インスタント食品にはリン酸塩が添加物として使われており、過剰摂取はカルシウム吸収を妨げ骨密度低下のリスクがあります。
✓カルシウムとリンの理想的な摂取比率は1:1〜1:2です。現代の食生活ではリン過剰になりやすいため、加工食品を控えカルシウムを意識して補いましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q.リンを摂りすぎると骨が弱くなるのはなぜですか？: A.リンを過剰摂取すると、血中のカルシウム・リン比率を保つために副甲状腺ホルモンの分泌が増加します。このホルモンは骨からカルシウムを溶かし出すため、長期的に骨密度が低下します。特に加工食品・インスタント食品・コーラ飲料に含まれるリン酸塩添加物は吸収率が高いため注意が必要です。
Q.コーラを飲みすぎると骨が溶けると聞きましたが本当ですか？: A.完全に「溶ける」わけではありませんが、関連は報告されています。コーラにはリン酸が含まれており過剰摂取で骨密度低下のリスクがあります。また糖分が多くカルシウムを豊富に含む食品を飲み物で代替することで、全体的なカルシウム摂取量が減少する可能性もあります。骨の健康のためにはコーラより牛乳・緑茶を選ぶことをおすすめします。
Q.腎臓病でリンを制限するのはなぜですか？: A.腎機能が低下すると余分なリンを尿として排泄できなくなり、血中リン濃度が上昇します（高リン血症）。高リン血症は血管石灰化・骨代謝異常・心血管疾患のリスクを高めます。そのため慢性腎臓病の食事療法では、リン含有量の多い食品（乳製品・豆類・ナッツ）や、加工食品のリン酸塩添加物を制限することが重要です。

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