ビタミンEは老化防止に効果がありますか？

ビタミンEは強力な脂溶性抗酸化物質で、細胞膜の脂質過酸化を防ぎます。活性酸素による細胞ダメージが老化の一因であるため、抗酸化物質としてのビタミンEは老化防止に関与する可能性があります。ただし高用量サプリメントによるアンチエイジング効果は研究により結果が異なり、確立された効果とは言えません。バランスの良い食事からの摂取が基本です。

ビタミンEを多く含む食品は何ですか？どう調理すれば効率よく摂れますか？

アーモンド・ひまわりの種・ヘーゼルナッツなどのナッツ類、小麦胚芽油・ひまわり油・コーン油などの植物油、うなぎ・めかじき、アボカド、さつまいもなどに多く含まれます。脂溶性のため、油を含む料理（炒め物・サラダにオリーブ油）で食べると吸収率が高まります。加熱に比較的安定ですが、光・酸素に弱いため保存に注意が必要です。

ビタミンEサプリメントを大量摂取すると危険ですか？

ビタミンEは脂溶性のため体内に蓄積されます。耐容上限量は成人で650〜900mg/日です。過剰摂取（特に合成α-トコフェロールのサプリメント）では出血リスクの増加（血液凝固阻害）、一部の研究では心不全・前立腺がんリスクの上昇が報告されています。食品からの摂取では過剰症はほとんど心配ありませんが、高用量サプリメントは注意が必要です。

ビタミンE（α-トコフェロール）が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

α-トコフェロール（ビタミンE）が多い食品ランキング。ひまわり油・小麦胚芽油・アーモンド・うなぎ・めかじきに豊富。日本食品標準成分表（八訂）の数値。

ビタミンE（α-トコフェロール）が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	茶（せん茶）し好飲料類	65.0
2	茶（番茶）し好飲料類	40.8
3	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	39.0
4	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	39.0
5	ひまわり油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	39.0
6	茶（ほうじ茶）し好飲料類	32.2
7	アーモンド（乾）種実類	30.0
8	とうがらし（果実・乾）野菜類	30.0
9	アーモンド（いり・無塩）種実類	29.0
10	茶（抹茶）し好飲料類	28.0
11	綿実油（植物油脂）油脂類	28.0
12	ぶどう油（植物油脂）油脂類	28.0
13	こむぎ（小麦はいが）穀類	28.0
14	サフラワー油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	27.0
15	サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	27.0
16	米ぬか油（植物油脂）油脂類	26.0
17	きく（菊のり）野菜類	25.0
18	あゆ（養殖・内臓・焼き）魚介類	24.0
19	アーモンド（フライ・味付け）種実類	22.0
20	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	19.0

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	ヘーゼルナッツ（フライ・味付け）種実類	18.0
22	ドライトマト野菜類	18.0
23	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	17.0
24	茶（玉露）し好飲料類	16.0
25	ファットスプレッド（マーガリン）油脂類	16.0
26	マーガリン（業務用・有塩）油脂類	15.0
27	マーガリン（家庭用・有塩）油脂類	15.0
28	マーガリン（家庭用・無塩）油脂類	15.0
29	なたね油（植物油脂）油脂類	15.0
30	マーガリン（業務用・無塩）油脂類	15.0
31	たらのあぶら（動物油脂）油脂類	14.0
32	あんこう（きも・生）魚介類	14.0
33	半固形状ドレッシング（マヨネーズ・全卵型）調味料及び香辛料類	13.0
34	まつも（素干し）藻類	13.0
35	調合油（植物油脂）油脂類	13.0
36	まつ（いり）種実類	12.0
37	ひまわり（フライ・味付け）種実類	12.0
38	クラッカー（オイルスプレークラッカー）菓子類	12.0
39	アーモンドチョコレート菓子類	(11.0)
40	らっかせい（大粒種・乾）種実類	11.0
41	半固形状ドレッシング（マヨネーズ・卵黄型）調味料及び香辛料類	11.0
42	まつ（生）種実類	11.0
43	らっかせい（小粒種・いり）種実類	11.0
44	しろさけ（すじこ）魚介類	11.0
45	らっかせい（小粒種・乾）種実類	10.0
46	こめ（米ぬか）穀類	10.0
47	大豆油（植物油脂）油脂類	10.0
48	らっかせい（大粒種・いり）種実類	10.0
49	鶏卵（卵黄・乾燥卵黄）卵類	9.9
50	茶（紅茶）し好飲料類	9.8
51	ぼら（からすみ）魚介類	9.7
52	かき（くん製油漬缶詰）魚介類	9.5
53	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	9.5
54	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	9.5
55	ショートニング（家庭用）油脂類	9.5
56	青汁（ケール）し好飲料類	9.4
57	キャビア（塩蔵品）魚介類	9.3
58	しろさけ（イクラ）魚介類	9.1
59	とうがらし（果実・生）野菜類	8.9
60	パーム油（植物油脂）油脂類	8.6
61	とうがらし（葉･果実・油いため）野菜類	8.5
62	かや（いり）種実類	8.5
63	缶詰（まぐろ・油漬・フレーク・ホワイト）魚介類	8.3
64	缶詰（いわし・油漬）魚介類	8.2
65	あゆ（養殖・焼き）魚介類	8.2
66	たらこ（すけとうだら・焼き）魚介類	8.1
67	とうがらし（葉･果実・生）野菜類	7.7
68	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用・バッター・揚げ）穀類	7.6
69	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	7.5
70	オリーブ油（植物油脂）油脂類	7.4
71	あゆ（養殖・内臓・生）魚介類	7.4
72	うなぎ（養殖・生）魚介類	7.4
73	さくらえび（素干し）魚介類	(7.2)
74	らっかせい（未熟豆・生）野菜類	7.2
75	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	7.2
76	くろまぐろ（養殖・脂身・生）魚介類	7.2
77	たらこ（すけとうだら・生）魚介類	7.1
78	くろまぐろ（養殖・脂身・蒸し）魚介類	7.1
79	くろまぐろ（養殖・脂身・焼き）魚介類	7.0
80	くろまぐろ（養殖・脂身・天ぷら）魚介類	7.0
81	西洋かぼちゃ（果実・焼き）野菜類	6.9
82	らっかせい（未熟豆・ゆで）野菜類	6.8
83	マンゴー（ドライマンゴー）果実類	6.8
84	あゆ（うるか）魚介類	6.7
85	鶏卵（全卵・乾燥全卵）卵類	6.6
86	くろまぐろ（養殖・脂身・ソテー）魚介類	6.6
87	モロヘイヤ（茎葉・生）野菜類	6.5
88	すけとうだら（たら・からしめんたいこ）魚介類	6.5
89	にしん（かずのこ・乾）魚介類	6.4
90	なまず（生）魚介類	6.3
91	加工品（えび・つくだ煮）魚介類	6.3
92	ポテトチップス菓子類	6.2
93	トマトペースト（トマト加工品）調味料及び香辛料類	6.2
94	めかじき（焼き）魚介類	6.1
95	ブロッコリー（花序・焼き）野菜類	6.0
96	落花生油（植物油脂）油脂類	6.0
97	たいせいようさけ（養殖・皮なし・ソテー）魚介類	6.0
98	にじます（海面養殖・皮つき・焼き）魚介類	5.9
99	ブロッコリー（花序・油いため）野菜類	5.8
100	たいせいようさけ（養殖・皮つき・ソテー）魚介類	5.8

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ビタミンE（α-トコフェロール）が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	ぎゅうひ菓子類	0
2	ゼリーキャンデー菓子類	0
3	はたけしめじ（ゆで）きのこ類	(0)
4	めごち（こち・生）魚介類	0
5	うぐいすもち（こしあん入り）菓子類	0
6	ゼリービーンズ菓子類	0
7	きくらげ（ゆで）きのこ類	(0)
8	はたけしめじ（生）きのこ類	0
9	なめこ（カットなめこ・生）きのこ類	0
10	わかめ（くきわかめ・湯通し塩蔵・塩抜き）藻類	0
11	ぶた（ゼラチン）肉類	0
12	かのこ菓子類	(0)
13	ねりきり菓子類	0
14	ラムネ菓子類	(0)
15	もも（缶詰・液汁）果実類	0
16	あらげきくらげ（乾）きのこ類	(0)
17	しいたけ（生しいたけ・菌床栽培・生）きのこ類	0
18	しいたけ（生しいたけ・原木栽培・ゆで）きのこ類	(0)
19	うすひらたけ（生）きのこ類	0
20	なめこ（水煮缶詰）きのこ類	(0)
21	マッシュルーム（ゆで）きのこ類	(0)
22	むかでのり（塩蔵・塩抜き）藻類	0
23	マシュマロ菓子類	0
24	スポーツドリンクし好飲料類	0
25	鶏卵（卵白・ゆで）卵類	0
26	ホイップクリーム（植物性脂肪）乳類	0
27	パインアップル（缶詰）果実類	0
28	桜もち（関西風・こしあん入り）菓子類	0
29	もなか（こしあん入り）菓子類	0
30	ゼリー（ワイン）菓子類	0
31	ぶどう（果実飲料・70%果汁入り飲料）果実類	0
32	ぶどう（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0
33	えのきたけ（味付け瓶詰）きのこ類	(0)
34	あらげきくらげ（生）きのこ類	(0)
35	はつかだいこん（根・生）野菜類	0
36	くろあわびたけ（生）きのこ類	0
37	しいたけ（生しいたけ・菌床栽培・ゆで）きのこ類	(0)
38	しいたけ（生しいたけ・原木栽培・生）きのこ類	(0)
39	ほんしめじ（ゆで）きのこ類	(0)
40	なめこ（株採り・ゆで）きのこ類	(0)
41	ホースラディシュ（根茎・生）野菜類	0
42	エリンギ（ひらたけ・生）きのこ類	0
43	まいたけ（乾）きのこ類	(0)
44	まいたけ（ゆで）きのこ類	(0)
45	てんぐさ（角寒天）藻類	0
46	てんぐさ（粉寒天）藻類	0
47	くらげ（塩蔵・塩抜き）魚介類	0
48	すぐきな（根・生）野菜類	0
49	ささげ（全粒・ゆで）豆類	0
50	いんげんまめ（こし生あん）豆類	0
51	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	0
52	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	(0)
53	ココナッツ（ココナッツウォーター）果実類	0
54	ココナッツ（ココナッツパウダー）種実類	0
55	とち（蒸し）種実類	0
56	漬物（だいこん・ぬかみそ漬）野菜類	0
57	だいこん（根・皮つき・生）野菜類	0
58	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
59	だいこん（根・皮なし・生）野菜類	0
60	あずき（あん・こし生あん）豆類	0
61	だいこん（根・皮つき・ゆで）野菜類	0
62	こんにゃくゼリー菓子類	0
63	かぶ（根・皮なし・ゆで）野菜類	0
64	あずき（ゆで小豆缶詰）豆類	0
65	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分無調整タイプ）豆類	0
66	メープルシロップ砂糖及び甘味類	(0)
67	かぶ（根・皮つき・ゆで）野菜類	0
68	りんご（果実飲料・30%果汁入り飲料）果実類	0
69	こむぎ（冷めん・生）穀類	0
70	はとむぎ（精白粒）穀類	0
71	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分調整タイプ）豆類	0
72	かぶ（漬物・塩漬・根・皮つき）野菜類	0
73	かぶ（根・皮なし・生）野菜類	0
74	あずき（あん・こし練りあん・もなかあん）豆類	0
75	かぶ（根・皮つき・生）野菜類	0
76	ごはん（精白米・インディカ米）穀類	0
77	だいず（金山寺みそ）豆類	0
78	だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく）豆類	0
79	コールラビ（球茎・生）野菜類	0
80	ぶなしめじ（生）きのこ類	0
81	なめこ（株採り・生）きのこ類	0
82	こめ（水稲全かゆ・玄米）穀類	0
83	こめ（水稲全かゆ・半つき米）穀類	0
84	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	0
85	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
86	ぬめりすぎたけ（生）きのこ類	0
87	いんげんまめ（全粒・ゆで）豆類	0
88	だいず（大豆たんぱく・濃縮大豆たんぱく）豆類	0
89	氷糖みつ（砂糖）砂糖及び甘味類	(0)
90	タピオカパール（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	(0)
91	液糖（砂糖・転化型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
92	やなぎまつたけ（生）きのこ類	0
93	てんぐさ（寒天）藻類	0
94	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
95	漬物（だいこん・守口漬）野菜類	0
96	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	(0)
97	こめ（うるち米製品・ビーフン）穀類	0
98	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	0
99	あずき（あん・こし練りあん・並あん）豆類	0
100	ビール（醸造酒・淡色）し好飲料類	0

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのビタミンE（α-トコフェロール）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

ビタミンE（α-トコフェロール）が多い食品について

1日の目安量：成人男性 6.0〜7.0mg / 成人女性 5.0〜6.5mg（食事摂取基準2020年版）

✓α-トコフェロールは4種類のトコフェロール中、最も生物学的活性が高いビタミンEの主要形態です。細胞膜の酸化を防ぎ、老化・動脈硬化・がん予防に関与します。
✓植物油（小麦胚芽油・ひまわり油・アーモンドオイル）・ナッツ・種実・アボカドに多く含まれます。脂溶性のため適度な脂質と一緒に摂ると吸収が高まります。
✓ビタミンCはビタミンEの酸化を還元して再活性化する働きがあります。ビタミンEとCを一緒に摂ることで相乗的な抗酸化効果が期待できます。

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よくある質問（FAQ）

Q.ビタミンEは老化防止に効果がありますか？: A.ビタミンEは強力な脂溶性抗酸化物質で、細胞膜の脂質過酸化を防ぎます。活性酸素による細胞ダメージが老化の一因であるため、抗酸化物質としてのビタミンEは老化防止に関与する可能性があります。ただし高用量サプリメントによるアンチエイジング効果は研究により結果が異なり、確立された効果とは言えません。バランスの良い食事からの摂取が基本です。
Q.ビタミンEを多く含む食品は何ですか？どう調理すれば効率よく摂れますか？: A.アーモンド・ひまわりの種・ヘーゼルナッツなどのナッツ類、小麦胚芽油・ひまわり油・コーン油などの植物油、うなぎ・めかじき、アボカド、さつまいもなどに多く含まれます。脂溶性のため、油を含む料理（炒め物・サラダにオリーブ油）で食べると吸収率が高まります。加熱に比較的安定ですが、光・酸素に弱いため保存に注意が必要です。
Q.ビタミンEサプリメントを大量摂取すると危険ですか？: A.ビタミンEは脂溶性のため体内に蓄積されます。耐容上限量は成人で650〜900mg/日です。過剰摂取（特に合成α-トコフェロールのサプリメント）では出血リスクの増加（血液凝固阻害）、一部の研究では心不全・前立腺がんリスクの上昇が報告されています。食品からの摂取では過剰症はほとんど心配ありませんが、高用量サプリメントは注意が必要です。

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