ビタミンB6はPMS（月経前症候群）に効果がありますか？

ビタミンB6はセロトニン・ドーパミンの合成に関与するため、PMSの気分の落ち込み・易怒性・不安感の緩和に有効な可能性があります。一部の研究ではビタミンB6補充がPMS症状を改善することが示されています。ただし効果の程度には個人差があります。食事からの摂取を基本とし、不足している場合にはサプリメントで補うことを検討してください（過剰摂取に注意）。

バナナにビタミンB6が多いのはなぜですか？

バナナはビタミンB6（ピリドキシン）を豊富に含む代表的な果物の一つです（100gあたり約0.38mg）。果物の中では特に高い値を示します。バナナに含まれるトリプトファンとビタミンB6が合わさることでセロトニン合成を助けるとされ、「気分を安定させる食品」として注目されることがあります。また手軽に食べられるため、スポーツ後の栄養補給食品としても人気です。

ビタミンB6の過剰摂取はどのような症状を引き起こしますか？

ビタミンB6を長期間にわたり大量摂取（50mg/日以上）すると感覚性ニューロパチーが生じる場合があります。症状は手足のしびれ・感覚障害・歩行困難などです。食品からの摂取では過剰症はほとんど起こりませんが、高用量サプリメントの長期服用は注意が必要です。耐容上限量は成人で45mg/日です。

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少ない順を見る穀類いも及びでん粉類砂糖及び甘味類豆類種実類野菜類果実類きのこ類藻類魚介類肉類卵類乳類油脂類菓子類し好飲料類調味料及び香辛料類調理済み流通食品類

ビタミンB6が多い食品について

1日の推奨量：成人男性 1.4mg / 成人女性 1.1mg（食事摂取基準2020年版）

✓ビタミンB6はアミノ酸の代謝（アミノ基転移・脱炭酸反応）に広く関与し、セロトニン・ドーパミン・GABA等の神経伝達物質合成にも必須です。
✓鶏むね肉・マグロ・カツオ・バナナ・ピスタチオ・にんにくに多く含まれます。たんぱく質を多く摂る人は必要量が増えるため、肉・魚を多く食べる際は意識しましょう。
✓過剰摂取（50mg/日以上、主にサプリメントによる）は末梢神経障害（感覚性ニューロパチー）を引き起こす場合があります。耐容上限量は45mg/日です。

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よくある質問（FAQ）

Q.ビタミンB6はPMS（月経前症候群）に効果がありますか？: A.ビタミンB6はセロトニン・ドーパミンの合成に関与するため、PMSの気分の落ち込み・易怒性・不安感の緩和に有効な可能性があります。一部の研究ではビタミンB6補充がPMS症状を改善することが示されています。ただし効果の程度には個人差があります。食事からの摂取を基本とし、不足している場合にはサプリメントで補うことを検討してください（過剰摂取に注意）。
Q.バナナにビタミンB6が多いのはなぜですか？: A.バナナはビタミンB6（ピリドキシン）を豊富に含む代表的な果物の一つです（100gあたり約0.38mg）。果物の中では特に高い値を示します。バナナに含まれるトリプトファンとビタミンB6が合わさることでセロトニン合成を助けるとされ、「気分を安定させる食品」として注目されることがあります。また手軽に食べられるため、スポーツ後の栄養補給食品としても人気です。
Q.ビタミンB6の過剰摂取はどのような症状を引き起こしますか？: A.ビタミンB6を長期間にわたり大量摂取（50mg/日以上）すると感覚性ニューロパチーが生じる場合があります。症状は手足のしびれ・感覚障害・歩行困難などです。食品からの摂取では過剰症はほとんど起こりませんが、高用量サプリメントの長期服用は注意が必要です。耐容上限量は成人で45mg/日です。

順位	食品名	食品群	mg / 100g
1	とうがらし　果実　乾	野菜類	3.81
2	こめ　［その他］　米ぬか	穀類	3.27
3	＜香辛料類＞　にんにく　ガーリックパウダー　食塩無添加	調味料及び香辛料類	2.32
4	＜香辛料類＞　にんにく　ガーリックパウダー　食塩添加	調味料及び香辛料類	2.32
5	（にんにく類）　にんにく　りん茎　油いため	野菜類	1.80
6	＜香辛料類＞　バジル　粉	調味料及び香辛料類	1.75
7	（にんにく類）　にんにく　りん茎　生	野菜類	1.53
8	＜香辛料類＞　パセリ　乾	調味料及び香辛料類	1.47
9	＜その他＞　酵母　パン酵母　乾燥	調味料及び香辛料類	1.28
10	こむぎ　［その他］　小麦はいが	穀類	1.24
11	ピスタチオ　いり　味付け	種実類	1.22
12	＜いも類＞　こんにゃく　精粉	いも及びでん粉類	1.20
13	ひまわり　フライ　味付け	種実類	1.18
14	かぶ　漬物　塩漬　葉	野菜類	1.10
15	＜魚類＞　（まぐろ類）　みなみまぐろ　赤身　生	魚介類	1.08
16	＜茶類＞　（緑茶類）　番茶　茶	し好飲料類	1.07
17	バナナ　乾	果実類	1.04
18	＜香辛料類＞　しょうが　粉	調味料及び香辛料類	1.03
19	＜いも類＞　じゃがいも　乾燥マッシュポテト	いも及びでん粉類	1.01
20	とうがらし　果実　生	野菜類	1.00
21	＜魚類＞　（まぐろ類）　みなみまぐろ　脂身　生	魚介類	1.00
22	＜茶類＞　（緑茶類）　抹茶　茶	し好飲料類	0.96
23	（トマト類）　ドライトマト	野菜類	0.95
24	＜魚類＞　（まぐろ類）　びんなが　生	魚介類	0.94
25	＜調味料類＞　（その他）　酒かす	調味料及び香辛料類	0.94
26	＜畜肉類＞　うし　［副生物］　肝臓　生	肉類	0.89
27	＜畜肉類＞　うし　［加工品］　ビーフジャーキー	肉類	0.85
28	＜魚類＞　（まぐろ類）　くろまぐろ　天然　赤身　生	魚介類	0.85
29	＜魚類＞　（まぐろ類）　くろまぐろ　天然　脂身　生	魚介類	0.82
30	＜魚類＞　（まぐろ類）めばち　脂身　生	魚介類	0.80
31	＜魚類＞　（かつお類）　かつお　春獲り　生	魚介類	0.76
32	そば　そば粉　表層粉	穀類	0.76
33	＜魚類＞　（かつお類）　かつお　秋獲り　生	魚介類	0.76
34	＜魚類＞　（まぐろ類）めばち　赤身　生	魚介類	0.76
35	＜畜肉類＞　ぶた　［大型種肉］　ヒレ　赤肉　焼き	肉類	0.76
36	＜その他＞　青汁　ケール	し好飲料類	0.75
37	＜魚類＞　（まぐろ類）　めじまぐろ　生	魚介類	0.73
38	＜鳥肉類＞　しちめんちょう　肉　皮なし　生	肉類	0.72
39	（砂糖類）　黒砂糖	砂糖及び甘味類	0.72
40	すいか　いり　味付け	種実類	0.71
41	きく　菊のり	野菜類	0.69
42	＜魚類＞　（いわし類）　うるめいわし　丸干し	魚介類	0.69
43	＜茶類＞　（緑茶類）　玉露　茶	し好飲料類	0.69
44	＜魚類＞　（いわし類）　まいわし　丸干し	魚介類	0.68
45	＜魚類＞　（さば類）　ごまさば　さば節	魚介類	0.68
46	ブロッコリー　花序　焼き	野菜類	0.67
47	＜魚類＞　ナイルティラピア　生	魚介類	0.67
48	＜鳥肉類＞　にわとり　［親・副品目］　ささみ　生	肉類	0.66
49	＜畜肉類＞　ぶた　［その他］　スモークレバー	肉類	0.66
50	＜鳥肉類＞　にわとり　［若どり・主品目］　むね　皮なし　焼き	肉類	0.66

順位	食品名	食品群	mg / 100g
1	とうがらし　果実　乾	野菜類	3.81
2	こめ　［その他］　米ぬか	穀類	3.27
3	＜香辛料類＞　にんにく　ガーリックパウダー　食塩無添加	調味料及び香辛料類	2.32
4	＜香辛料類＞　にんにく　ガーリックパウダー　食塩添加	調味料及び香辛料類	2.32
5	（にんにく類）　にんにく　りん茎　油いため	野菜類	1.80
6	＜香辛料類＞　バジル　粉	調味料及び香辛料類	1.75
7	（にんにく類）　にんにく　りん茎　生	野菜類	1.53
8	＜香辛料類＞　パセリ　乾	調味料及び香辛料類	1.47
9	＜その他＞　酵母　パン酵母　乾燥	調味料及び香辛料類	1.28
10	こむぎ　［その他］　小麦はいが	穀類	1.24
11	ピスタチオ　いり　味付け	種実類	1.22
12	＜いも類＞　こんにゃく　精粉	いも及びでん粉類	1.20
13	ひまわり　フライ　味付け	種実類	1.18
14	かぶ　漬物　塩漬　葉	野菜類	1.10
15	＜魚類＞　（まぐろ類）　みなみまぐろ　赤身　生	魚介類	1.08
16	＜茶類＞　（緑茶類）　番茶　茶	し好飲料類	1.07
17	バナナ　乾	果実類	1.04
18	＜香辛料類＞　しょうが　粉	調味料及び香辛料類	1.03
19	＜いも類＞　じゃがいも　乾燥マッシュポテト	いも及びでん粉類	1.01
20	とうがらし　果実　生	野菜類	1.00
21	＜魚類＞　（まぐろ類）　みなみまぐろ　脂身　生	魚介類	1.00
22	＜茶類＞　（緑茶類）　抹茶　茶	し好飲料類	0.96
23	（トマト類）　ドライトマト	野菜類	0.95
24	＜魚類＞　（まぐろ類）　びんなが　生	魚介類	0.94
25	＜調味料類＞　（その他）　酒かす	調味料及び香辛料類	0.94
26	＜畜肉類＞　うし　［副生物］　肝臓　生	肉類	0.89
27	＜畜肉類＞　うし　［加工品］　ビーフジャーキー	肉類	0.85
28	＜魚類＞　（まぐろ類）　くろまぐろ　天然　赤身　生	魚介類	0.85
29	＜魚類＞　（まぐろ類）　くろまぐろ　天然　脂身　生	魚介類	0.82
30	＜魚類＞　（まぐろ類）めばち　脂身　生	魚介類	0.80
31	＜魚類＞　（かつお類）　かつお　春獲り　生	魚介類	0.76
32	そば　そば粉　表層粉	穀類	0.76
33	＜魚類＞　（かつお類）　かつお　秋獲り　生	魚介類	0.76
34	＜魚類＞　（まぐろ類）めばち　赤身　生	魚介類	0.76
35	＜畜肉類＞　ぶた　［大型種肉］　ヒレ　赤肉　焼き	肉類	0.76
36	＜その他＞　青汁　ケール	し好飲料類	0.75
37	＜魚類＞　（まぐろ類）　めじまぐろ　生	魚介類	0.73
38	＜鳥肉類＞　しちめんちょう　肉　皮なし　生	肉類	0.72
39	（砂糖類）　黒砂糖	砂糖及び甘味類	0.72
40	すいか　いり　味付け	種実類	0.71
41	きく　菊のり	野菜類	0.69
42	＜魚類＞　（いわし類）　うるめいわし　丸干し	魚介類	0.69
43	＜茶類＞　（緑茶類）　玉露　茶	し好飲料類	0.69
44	＜魚類＞　（いわし類）　まいわし　丸干し	魚介類	0.68
45	＜魚類＞　（さば類）　ごまさば　さば節	魚介類	0.68
46	ブロッコリー　花序　焼き	野菜類	0.67
47	＜魚類＞　ナイルティラピア　生	魚介類	0.67
48	＜鳥肉類＞　にわとり　［親・副品目］　ささみ　生	肉類	0.66
49	＜畜肉類＞　ぶた　［その他］　スモークレバー	肉類	0.66
50	＜鳥肉類＞　にわとり　［若どり・主品目］　むね　皮なし　焼き	肉類	0.66

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