ビタミンB6はPMS（月経前症候群）に効果がありますか？

ビタミンB6はセロトニン・ドーパミンの合成に関与するため、PMSの気分の落ち込み・易怒性・不安感の緩和に有効な可能性があります。一部の研究ではビタミンB6補充がPMS症状を改善することが示されています。ただし効果の程度には個人差があります。食事からの摂取を基本とし、不足している場合にはサプリメントで補うことを検討してください（過剰摂取に注意）。

バナナにビタミンB6が多いのはなぜですか？

バナナはビタミンB6（ピリドキシン）を豊富に含む代表的な果物の一つです（100gあたり約0.38mg）。果物の中では特に高い値を示します。バナナに含まれるトリプトファンとビタミンB6が合わさることでセロトニン合成を助けるとされ、「気分を安定させる食品」として注目されることがあります。また手軽に食べられるため、スポーツ後の栄養補給食品としても人気です。

ビタミンB6の過剰摂取はどのような症状を引き起こしますか？

ビタミンB6を長期間にわたり大量摂取（50mg/日以上）すると感覚性ニューロパチーが生じる場合があります。症状は手足のしびれ・感覚障害・歩行困難などです。食品からの摂取では過剰症はほとんど起こりませんが、高用量サプリメントの長期服用は注意が必要です。耐容上限量は成人で45mg/日です。

ビタミンB6が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

ビタミンB6が多い食品ランキング。アミノ酸代謝・神経伝達物質合成に関わる栄養素。マグロ・カツオ・鶏むね肉・バナナ・にんにくに多く含まれます。

ビタミンB6が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	とうがらし（果実・乾）野菜類	3.81
2	こめ（米ぬか）穀類	3.27
3	にんにく（ガーリックパウダー・食塩無添加）調味料及び香辛料類	2.32
4	にんにく（ガーリックパウダー・食塩添加）調味料及び香辛料類	2.32
5	にんにく（りん茎・油いため）野菜類	1.80
6	バジル（粉）調味料及び香辛料類	1.75
7	にんにく（りん茎・生）野菜類	1.53
8	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	1.47
9	酵母（パン酵母・乾燥）調味料及び香辛料類	1.28
10	こむぎ（小麦はいが）穀類	1.24
11	ピスタチオ（いり・味付け）種実類	1.22
12	こんにゃく（精粉）いも及びでん粉類	1.20
13	ひまわり（フライ・味付け）種実類	1.18
14	かぶ（漬物・塩漬・葉）野菜類	1.10
15	みなみまぐろ（赤身・生）魚介類	1.08
16	茶（番茶）し好飲料類	1.07
17	バナナ（乾）果実類	1.04
18	しょうが（粉）調味料及び香辛料類	1.03
19	じゃがいも（乾燥マッシュポテト）いも及びでん粉類	1.01
20	みなみまぐろ（脂身・生）魚介類	1.00

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	とうがらし（果実・生）野菜類	1.00
22	茶（抹茶）し好飲料類	0.96
23	ドライトマト野菜類	0.95
24	びんなが（まぐろ・生）魚介類	0.94
25	酒かす調味料及び香辛料類	0.94
26	うし（副生物・肝臓・生）肉類	0.89
27	くろまぐろ（天然・赤身・生）魚介類	0.85
28	うし（加工品・ビーフジャーキー）肉類	0.85
29	くろまぐろ（天然・脂身・生）魚介類	0.82
30	（まぐろ類）めばち（脂身・生）魚介類	0.80
31	ぶた（大型種肉・ヒレ・赤肉・焼き）肉類	0.76
32	かつお（春獲り・生）魚介類	0.76
33	かつお（秋獲り・生）魚介類	0.76
34	そば（そば粉・表層粉）穀類	0.76
35	（まぐろ類）めばち（赤身・生）魚介類	0.76
36	青汁（ケール）し好飲料類	0.75
37	めじまぐろ（生）魚介類	0.73
38	しちめんちょう（肉・皮なし・生）肉類	0.72
39	黒砂糖砂糖及び甘味類	0.72
40	すいか（いり・味付け）種実類	0.71
41	きく（菊のり）野菜類	0.69
42	うるめいわし（丸干し）魚介類	0.69
43	茶（玉露）し好飲料類	0.69
44	まいわし（丸干し）魚介類	0.68
45	ごまさば（さば節）魚介類	0.68
46	ブロッコリー（花序・焼き）野菜類	0.67
47	ナイルティラピア（生）魚介類	0.67
48	にわとり（若どり・主品目・むね・皮なし・焼き）肉類	0.66
49	ぶた（スモークレバー）肉類	0.66
50	にわとり（親・副品目・ささみ・生）肉類	0.66
51	きじ（肉・皮なし・生）肉類	0.65
52	にわとり（若どり・副品目・ささみ・ソテー）肉類	0.65
53	加工品（かつお・裸節）魚介類	0.65
54	にわとり（副品目・肝臓・生）肉類	0.65
55	ごまさば（生）魚介類	0.65
56	しろさけ（生）魚介類	0.64
57	にわとり（若どり・主品目・むね・皮なし・生）肉類	0.64
58	ごま（いり）種実類	0.64
59	だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく）豆類	0.64
60	きはだ（まぐろ・生）魚介類	0.64
61	むろあじ（くさや）魚介類	0.64
62	ひよこまめ（全粒・乾）豆類	0.64
63	にわとり（若どり・副品目・ささみ・ゆで）肉類	0.63
64	にわとり（若どり・副品目・ささみ・生）肉類	0.62
65	かも（まがも・肉・皮なし・生）肉類	0.61
66	あまのり（ほしのり）藻類	0.61
67	にわとり（二次品目・ひき肉・焼き）肉類	0.61
68	たいせいようさけ（養殖・皮つき・電子レンジ調理）魚介類	0.61
69	にわとり（若どり・主品目・むね・皮つき・焼き）肉類	0.60
70	はす（成熟・乾）種実類	0.60
71	ごま（乾）種実類	0.60
72	しか（にほんじか・赤肉・生）肉類	0.60
73	まさば（生）魚介類	0.59
74	にじます（海面養殖・皮なし・生）魚介類	0.59
75	にわとり（若どり・副品目・ささみ・焼き）肉類	0.59
76	あまのり（焼きのり）藻類	0.59
77	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	0.59
78	カレー粉調味料及び香辛料類	0.59
79	むろあじ（開き干し）魚介類	0.59
80	酵母（パン酵母・圧搾）調味料及び香辛料類	0.59
81	すずめ（肉・骨・皮つき・生）肉類	0.59
82	しか（にほんじか・きゅうしゅうじか・赤肉・生）肉類	0.58
83	かたくちいわし（生）魚介類	0.58
84	さんま（皮なし・生）魚介類	0.58
85	たいせいようさけ（養殖・皮なし・電子レンジ調理）魚介類	0.58
86	しろさけ（塩ざけ）魚介類	0.58
87	アマランサス（玄穀）穀類	0.58
88	ほろほろちょう（肉・皮なし・生）肉類	0.57
89	ぶた（副生物・肝臓・生）肉類	0.57
90	むろあじ（生）魚介類	0.57
91	にわとり（若どり・主品目・むね・皮つき・生）肉類	0.57
92	たいせいようさけ（養殖・皮なし・蒸し）魚介類	0.57
93	しろさけ（焼き）魚介類	0.57
94	まだい（たい・養殖・皮なし・生）魚介類	0.56
95	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	0.56
96	かんぱち（背側・生）魚介類	0.56
97	しろさけ（新巻き・生）魚介類	0.56
98	トマピー（ピーマン・果実・生）野菜類	0.56
99	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	0.56
100	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	0.55

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ビタミンB6が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	ラム（蒸留酒）し好飲料類	(0)
2	キャッサバでん粉いも及びでん粉類	(0)
3	マーガリン（家庭用・有塩）油脂類	0
4	ジン（蒸留酒）し好飲料類	(0)
5	はるさめ（でん粉製品・緑豆はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	(0)
6	水あめ（でん粉糖・酸糖化）砂糖及び甘味類	(0)
7	ホイップクリーム（植物性脂肪）乳類	0
8	マーガリン（業務用・有塩）油脂類	0
9	くずもち（関東風・小麦でん粉製品）菓子類	0
10	ウイスキー（蒸留酒）し好飲料類	(0)
11	みりん風調味料調味料及び香辛料類	0
12	おおうばゆりでん粉いも及びでん粉類	0
13	異性化液糖（でん粉糖・ぶどう糖果糖液糖）砂糖及び甘味類	(0)
14	ざらめ糖（砂糖・グラニュー糖）砂糖及び甘味類	(0)
15	いんげんまめ（こし生あん）豆類	0
16	鶏卵（卵白・ゆで）卵類	0
17	綿実油（植物油脂）油脂類	(0)
18	ラード（動物油脂）油脂類	0
19	甘納豆（えんどう）菓子類	0
20	くずもち（関西風・くずでん粉製品）菓子類	0
21	ねりきり菓子類	0
22	バタースコッチ菓子類	0
23	麦茶（浸出液）し好飲料類	0
24	昆布だし（水出し）調味料及び香辛料類	0
25	ざらめ糖（砂糖・中ざら糖）砂糖及び甘味類	(0)
26	水あめ（でん粉糖・酵素糖化）砂糖及び甘味類	(0)
27	氷砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	(0)
28	でん粉めん（でん粉製品・生）いも及びでん粉類	(0)
29	加工糖（砂糖・コーヒーシュガー）砂糖及び甘味類	(0)
30	はるさめ（でん粉製品・緑豆はるさめ・乾）いも及びでん粉類	(0)
31	くじら（さらしくじら）肉類	0
32	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
33	ぶた（副生物・小腸・ゆで）肉類	0
34	ぶた（ゼラチン）肉類	0
35	米ぬか油（植物油脂）油脂類	(0)
36	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	(0)
37	パーム油（植物油脂）油脂類	(0)
38	やし油（植物油脂）油脂類	(0)
39	ぜんまい（干しぜんまい・干し若芽・ゆで）野菜類	0
40	てんぐさ（寒天）藻類	0
41	ぜんまい（生ぜんまい・若芽・ゆで）野菜類	0
42	マーガリン（家庭用・無塩）油脂類	0
43	わかめ（カットわかめ・水煮・沸騰水で短時間加熱したもの）藻類	0
44	てんぐさ（粉寒天）藻類	0
45	ゼリービーンズ菓子類	0
46	ゼリーキャンデー菓子類	0
47	マオタイ酒（蒸留酒）し好飲料類	(0)
48	なぎなたこうじゅ（浸出液）し好飲料類	0
49	減塩タイプ食塩（調味料含む）調味料及び香辛料類	(0)
50	あずき（あん・こし練りあん・並あん）豆類	0
51	エスカルゴ（水煮缶詰）魚介類	0
52	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	(0)
53	タピオカパール（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	(0)
54	かんぴょう（ゆで）野菜類	0
55	サゴでん粉いも及びでん粉類	(0)
56	きゅうり（漬物・ピクルス・サワー型）野菜類	0
57	ぶどう糖（でん粉糖・全糖）砂糖及び甘味類	(0)
58	異性化液糖（でん粉糖・高果糖液糖）砂糖及び甘味類	(0)
59	あずき（あん・こし生あん）豆類	0
60	でん粉めん（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	(0)
61	粉あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
62	あずき（あん・こし練りあん・中割りあん）豆類	0
63	マシュマロ菓子類	0
64	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
65	じゃがいもでん粉いも及びでん粉類	(0)
66	さつまいもでん粉いも及びでん粉類	(0)
67	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	0
68	あずき（あん・こし練りあん・もなかあん）豆類	0
69	ぶた（副生物・大腸・ゆで）肉類	0
70	たけのこ（めんま・塩蔵・塩抜き）野菜類	0
71	液糖（砂糖・転化型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
72	れんこん（甘酢れんこん）野菜類	0
73	還元麦芽糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
74	ごま油（植物油脂）油脂類	(0)
75	アセロラ（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0
76	なたね油（植物油脂）油脂類	(0)
77	手延そうめん・手延ひやむぎ（ゆで）穀類	0
78	わらび（生わらび・ゆで）野菜類	0
79	中華めん（ゆで）穀類	0
80	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
81	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	(0)
82	とうもろこしでん粉いも及びでん粉類	(0)
83	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	(0)
84	氷糖みつ（砂糖）砂糖及び甘味類	(0)
85	うみぶどう（生）藻類	0
86	えごのり（おきうと）藻類	0
87	ココナッツ（ココナッツウォーター）果実類	0
88	むかでのり（塩蔵・塩抜き）藻類	0
89	米でん粉いも及びでん粉類	(0)
90	こめ（うるち米製品・ビーフン）穀類	0
91	ラムネ菓子類	0
92	くずでん粉いも及びでん粉類	(0)
93	シークヮーサー（かんきつ・果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0
94	ひじき（ほしひじき・鉄釜・油いため）藻類	0
95	発酵バター（有塩バター）油脂類	0
96	くらげ（塩蔵・塩抜き）魚介類	0
97	ペパーミント（混成酒）し好飲料類	0
98	コーヒー（缶コーヒー・無糖）し好飲料類	0
99	凍り豆腐（水煮）豆類	0
100	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・乾）いも及びでん粉類	(0)

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのビタミンB6の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

ビタミンB6が多い食品について

1日の推奨量：成人男性 1.4mg / 成人女性 1.1mg（食事摂取基準2020年版）

✓ビタミンB6はアミノ酸の代謝（アミノ基転移・脱炭酸反応）に広く関与し、セロトニン・ドーパミン・GABA等の神経伝達物質合成にも必須です。
✓鶏むね肉・マグロ・カツオ・バナナ・ピスタチオ・にんにくに多く含まれます。たんぱく質を多く摂る人は必要量が増えるため、肉・魚を多く食べる際は意識しましょう。
✓過剰摂取（50mg/日以上、主にサプリメントによる）は末梢神経障害（感覚性ニューロパチー）を引き起こす場合があります。耐容上限量は45mg/日です。

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よくある質問（FAQ）

Q.ビタミンB6はPMS（月経前症候群）に効果がありますか？: A.ビタミンB6はセロトニン・ドーパミンの合成に関与するため、PMSの気分の落ち込み・易怒性・不安感の緩和に有効な可能性があります。一部の研究ではビタミンB6補充がPMS症状を改善することが示されています。ただし効果の程度には個人差があります。食事からの摂取を基本とし、不足している場合にはサプリメントで補うことを検討してください（過剰摂取に注意）。
Q.バナナにビタミンB6が多いのはなぜですか？: A.バナナはビタミンB6（ピリドキシン）を豊富に含む代表的な果物の一つです（100gあたり約0.38mg）。果物の中では特に高い値を示します。バナナに含まれるトリプトファンとビタミンB6が合わさることでセロトニン合成を助けるとされ、「気分を安定させる食品」として注目されることがあります。また手軽に食べられるため、スポーツ後の栄養補給食品としても人気です。
Q.ビタミンB6の過剰摂取はどのような症状を引き起こしますか？: A.ビタミンB6を長期間にわたり大量摂取（50mg/日以上）すると感覚性ニューロパチーが生じる場合があります。症状は手足のしびれ・感覚障害・歩行困難などです。食品からの摂取では過剰症はほとんど起こりませんが、高用量サプリメントの長期服用は注意が必要です。耐容上限量は成人で45mg/日です。

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