β-カロテン当量とβ-カロテンは何が違うのですか？

β-カロテンはプロビタミンAカロテノイドの一種です。β-カロテン当量は、β-カロテンに加えてα-カロテン（β-カロテンの1/2換算）・クリプトキサンチン（同1/2換算）などのプロビタミンAカロテノイドをすべてβ-カロテン活性に換算して合算した値です。緑黄色野菜のビタミンA力価を評価する指標として使われます。

β-カロテンは過剰摂取しても大丈夫ですか？

食品からのβ-カロテン摂取は過剰になりません。体内での変換効率が自動調節されるため、食品からいくら摂取しても過剰症にはなりません（皮膚が黄色くなる「柑皮症」は起こりますが無害）。ただし高用量サプリメント（20mg/日以上）は喫煙者・石綿曝露のある方で肺がんリスクが高まるという大規模試験の結果があるため注意が必要です。

にんじんは生と加熱ではβ-カロテンの吸収量が違いますか？

はい、大きく違います。β-カロテンは細胞壁に囲まれており、生の状態では消化されにくく吸収率は約10〜14%程度です。加熱調理で細胞壁が壊れ吸収率が向上し、さらに油と一緒に摂ることで3〜5倍の吸収率になります（油炒め・ドレッシング和えなど）。最も効率よく摂るには「加熱＋油」の調理法が最適です。

β-カロテン当量が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

ビタミンA活性を持つカロテノイド類を合算した値。緑黄色野菜のビタミンA力価の指標です。

β-カロテン当量が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	あまのり（ほしのり）藻類	43000
2	あまのり（味付けのり）藻類	32000
3	まつも（素干し）藻類	30000
4	茶（抹茶）し好飲料類	29000
5	いわのり（素干し）藻類	28000
6	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	28000
7	あまのり（焼きのり）藻類	27000
8	あおのり（素干し）藻類	21000
9	茶（玉露）し好飲料類	21000
10	とうがらし（果実・乾）野菜類	17000
11	茶（せん茶）し好飲料類	13000
12	にんじん（根・冷凍・油いため）野菜類	13000
13	にんじん（根・皮なし・油いため）野菜類	12000
14	にんじん（根・冷凍・ゆで）野菜類	12000
15	しそ（葉・生）野菜類	11000
16	にんじん（根・冷凍）野菜類	11000
17	青汁（ケール）し好飲料類	10000
18	モロヘイヤ（茎葉・生）野菜類	10000
19	にんじん（グラッセ）野菜類	10000
20	チリパウダー調味料及び香辛料類	9300

順位	食品名	100gあたり(μg)
21	にんじん（根・皮なし・ゆで）野菜類	8700
22	とうがらし（粉）調味料及び香辛料類	8600
23	ひとえぐさ（素干し）藻類	8600
24	にんじん（根・皮つき・生）野菜類	8600
25	にんじん（根・皮・生）野菜類	8600
26	わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）藻類	8500
27	にんじん（根・皮つき・ゆで）野菜類	8500
28	にんじん（根・皮なし・カット・常法洗浄）野菜類	8100
29	にんじん（根・皮なし・カット・次亜塩素酸洗浄）野菜類	7800
30	とうがらし（果実・生）野菜類	7700
31	にんじん（根・皮なし・生）野菜類	7600
32	ほうれんそう（葉・通年平均・油いため）野菜類	7600
33	パセリ（葉・生）野菜類	7400
34	ほうれんそう（葉・冷凍・油いため）野菜類	7200
35	ほうれんそう（葉・冷凍・ゆで）野菜類	7100
36	かわのり（素干し）藻類	6900
37	よめな（葉・生）野菜類	6700
38	モロヘイヤ（茎葉・ゆで）野菜類	6600
39	バジル（葉・生）野菜類	6300
40	マンゴー（ドライマンゴー）果実類	6100
41	パプリカ（粉）調味料及び香辛料類	6100
42	よもぎ（葉・ゆで）野菜類	6000
43	ミニキャロット（にんじん・根・生）野菜類	6000
44	ちぢみゆきな（葉・ゆで）野菜類	5900
45	とうがらし（葉･果実・油いため）野菜類	5700
46	西洋かぼちゃ（果実・焼き）野菜類	5500
47	ほうれんそう（葉・通年平均・ゆで）野菜類	5400
48	ほうれんそう（葉・夏採り・ゆで）野菜類	5400
49	ほうれんそう（葉・冬採り・ゆで）野菜類	5400
50	しゅんぎく（葉・ゆで）野菜類	5300
51	よもぎ（葉・生）野菜類	5300
52	あしたば（茎葉・生）野菜類	5300
53	とうがらし（葉･果実・生）野菜類	5200
54	なずな（葉・生）野菜類	5200
55	あしたば（茎葉・ゆで）野菜類	5200
56	きんとき（にんじん・根・皮つき・生）野菜類	5000
57	あんず（乾）果実類	5000
58	きんとき（にんじん・根・皮つき・ゆで）野菜類	5000
59	めたで（芽ばえ・生）野菜類	4900
60	トウミョウ（えんどう・芽ばえ・ゆで）野菜類	4800
61	きんとき（にんじん・根・皮なし・ゆで）野菜類	4800
62	野菜ミックスジュース（濃縮タイプ）野菜類	4800
63	ほうれんそう（葉・冷凍）野菜類	4700
64	にら（葉・油いため）野菜類	4600
65	きんとき（にんじん・根・皮なし・生）野菜類	4500
66	にんじん（ジュース・缶詰）野菜類	4500
67	しゅんぎく（葉・生）野菜類	4500
68	わかめ（乾燥わかめ・素干し）藻類	4400
69	だいこん（葉・ゆで）野菜類	4400
70	トウミョウ（えんどう・芽ばえ・油いため）野菜類	4400
71	ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・乾）藻類	4400
72	にら（葉・ゆで）野菜類	4400
73	ひじき（ほしひじき・鉄釜・乾）藻類	4400
74	すいぜんじな（葉・生）野菜類	4300
75	ちぢみゆきな（葉・生）野菜類	4300
76	ようさい（茎葉・生）野菜類	4300
77	ミックスベジタブル（冷凍・油いため）野菜類	4300
78	ほうれんそう（葉・冬採り・生）野菜類	4200
79	ほうれんそう（葉・夏採り・生）野菜類	4200
80	ミックスベジタブル（冷凍・ゆで）野菜類	4200
81	ほうれんそう（葉・通年平均・生）野菜類	4200
82	トウミョウ（えんどう・茎葉・生）野菜類	4100
83	糸みつば（葉・ゆで）野菜類	4100
84	ミックスベジタブル（冷凍）野菜類	3900
85	だいこん（葉・生）野菜類	3900
86	にんじん（根・皮なし・素揚げ）野菜類	3900
87	サンチュ（レタス・葉・生）野菜類	3800
88	ふだんそう（葉・ゆで）野菜類	3800
89	ようさい（茎葉・ゆで）野菜類	3800
90	西洋かぼちゃ（果実・冷凍）野菜類	3800
91	ふだんそう（葉・生）野菜類	3700
92	メロン（露地メロン・赤肉種・生）果実類	3600
93	ルッコラ（葉・生）野菜類	3600
94	にら（葉・生）野菜類	3500
95	つるむらさき（茎葉・ゆで）野菜類	3400
96	おかひじき（茎葉・生）野菜類	3300
97	かぶ（葉・ゆで）野菜類	3200
98	糸みつば（葉・生）野菜類	3200
99	おかひじき（茎葉・ゆで）野菜類	3200
100	トウミョウ（えんどう・芽ばえ・生）野菜類	3100

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β-カロテン当量が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	もろこし（精白粒）穀類	(0)
2	こんにゃく（精粉）いも及びでん粉類	(0)
3	はとむぎ（精白粒）穀類	0
4	ライむぎ（全粒粉）穀類	(0)
5	きくいも（塊茎・水煮）いも及びでん粉類	0
6	こんにゃく（凍みこんにゃく・乾）いも及びでん粉類	0
7	そば（そば粉・全層粉）穀類	(0)
8	もろこし（玄穀）穀類	(0)
9	そば（干しそば・ゆで）穀類	(0)
10	ひえ（精白粒）穀類	(0)
11	きくいも（塊茎・生）いも及びでん粉類	0
12	陸稲ごはん（精白米）穀類	0
13	こめ（うるち米製品・米こうじ）穀類	(0)
14	そば（そば粉・中層粉）穀類	(0)
15	こむぎ（小麦粉・強力粉・2等）穀類	(0)
16	おおむぎ（押麦・乾）穀類	(0)
17	そば（干しそば・乾）穀類	(0)
18	きび（精白粒）穀類	(0)
19	こめ（もち米製品・もち）穀類	0
20	こむぎ（玄穀・国産・普通）穀類	(0)
21	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	0
22	こめ（うるち米製品・おにぎり）穀類	0
23	こめ（米ぬか）穀類	(0)
24	とうもろこし（ジャイアントコーン・フライ・味付け）穀類	0
25	陸稲ごはん（玄米）穀類	0
26	陸稲ごはん（七分つき米）穀類	0
27	こめ（陸稲穀粒・半つき米）穀類	0
28	こめ（もち米製品・あくまき）穀類	(0)
29	こめ（うるち米製品・ビーフン）穀類	(0)
30	こめ（陸稲穀粒・七分つき米）穀類	0
31	ナン（パン）穀類	0
32	干しうどん（乾）穀類	0
33	おおむぎ（大麦めん・ゆで）穀類	(0)
34	そうめん・ひやむぎ（ゆで）穀類	0
35	おおむぎ（大麦めん・乾）穀類	(0)
36	こめ（もち米製品・道明寺粉）穀類	0
37	手延そうめん・手延ひやむぎ（ゆで）穀類	0
38	中華めん（ゆで）穀類	0
39	焼きふ（車ふ）穀類	(0)
40	おおむぎ（押麦・めし）穀類	(0)
41	中華めん（生）穀類	0
42	蒸し中華めんソテー穀類	0
43	食パン（リーンタイプ）穀類	(0)
44	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）穀類	0
45	こむぎ（玄穀・輸入・軟質）穀類	(0)
46	干し沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	(0)
47	こむぎ（小麦粉・薄力粉・1等）穀類	(0)
48	おおむぎ（七分つき押麦）穀類	(0)
49	こめ（うるち米製品・アルファ化米・学校給食用強化品）穀類	0
50	そば（そば粉・表層粉）穀類	(0)
51	乾パン穀類	(0)
52	あわ（あわもち）穀類	0
53	こむぎ（小麦粉・薄力粉・2等）穀類	(0)
54	こめ（陸稲穀粒・精白米）穀類	0
55	全粒粉パン穀類	0
56	こむぎ（小麦粉・強力粉・1等）穀類	(0)
57	フランスパン穀類	0
58	こめ（うるち米製品・米粉めん）穀類	(0)
59	ライ麦パン穀類	0
60	あわ（精白粒）穀類	(0)
61	こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉）穀類	(0)
62	マカロニ・スパゲッティ（ゆで）穀類	(0)
63	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
64	生パスタ（マカロニ・スパゲッティ・生）穀類	(0)
65	焼きふ（釜焼きふ）穀類	(0)
66	焼きふ（板ふ）穀類	(0)
67	うどん（半生うどん）穀類	0
68	こむぎ（小麦たんぱく・粒状）穀類	0
69	こむぎ（ピザ生地）穀類	0
70	こむぎ（ちくわぶ）穀類	(0)
71	そうめん・ひやむぎ（乾）穀類	0
72	こむぎ（春巻きの皮・揚げ）穀類	0
73	干しうどん（ゆで）穀類	0
74	そば（そば粉・内層粉）穀類	(0)
75	こむぎ（冷めん・生）穀類	(0)
76	こめ（水稲穀粒・半つき米）穀類	(0)
77	こめ（水稲穀粒・七分つき米）穀類	(0)
78	こめ（水稲穀粒・精白米・インディカ米）穀類	0
79	こめ（水稲穀粒・発芽玄米）穀類	(0)
80	半生中華めん穀類	0
81	ごはん（半つき米）穀類	(0)
82	手延そうめん・手延ひやむぎ（乾）穀類	0
83	ごはん（精白米・インディカ米）穀類	(0)
84	ごはん（精白米・うるち米）穀類	0
85	ごはん（はいが精米）穀類	(0)
86	ごはん（発芽玄米）穀類	(0)
87	蒸し中華めん穀類	0
88	充てん豆腐豆類	0
89	軟飯（精白米）穀類	0
90	沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	(0)
91	こめ（水稲全かゆ・玄米）穀類	0
92	こめ（水稲全かゆ・半つき米）穀類	(0)
93	こめ（水稲全かゆ・七分つき米）穀類	(0)
94	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）穀類	(0)
95	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	0
96	こめ（水稲おもゆ・半つき米）穀類	(0)
97	こめ（水稲おもゆ・七分つき米）穀類	(0)
98	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	0
99	山形食パン（食パン）穀類	(0)
100	ながいも（やまのいも・ながいも・塊根・水煮）いも及びでん粉類	(0)

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのβ-カロテン当量の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

β-カロテン当量が多い食品について

参考値：β-カロテン当量 2,400μgがビタミンA推奨量（成人女性 650μg RAE）のカロテン由来分の目安

✓β-カロテン当量はα-カロテン・β-カロテン・クリプトキサンチンなどのプロビタミンAカロテノイドを合算した値です。体内でビタミンAに変換されます。
✓にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・小松菜など緑黄色野菜に豊富です。油と一緒に調理すると吸収率が格段に向上します（炒め物・ドレッシング和えなど）。
✓β-カロテンには強い抗酸化作用があり、がん・動脈硬化・老化の予防に関する研究が多く行われています。食品からの摂取は過剰になりません。

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よくある質問（FAQ）

Q.β-カロテン当量とβ-カロテンは何が違うのですか？: A.β-カロテンはプロビタミンAカロテノイドの一種です。β-カロテン当量は、β-カロテンに加えてα-カロテン（β-カロテンの1/2換算）・クリプトキサンチン（同1/2換算）などのプロビタミンAカロテノイドをすべてβ-カロテン活性に換算して合算した値です。緑黄色野菜のビタミンA力価を評価する指標として使われます。
Q.β-カロテンは過剰摂取しても大丈夫ですか？: A.食品からのβ-カロテン摂取は過剰になりません。体内での変換効率が自動調節されるため、食品からいくら摂取しても過剰症にはなりません（皮膚が黄色くなる「柑皮症」は起こりますが無害）。ただし高用量サプリメント（20mg/日以上）は喫煙者・石綿曝露のある方で肺がんリスクが高まるという大規模試験の結果があるため注意が必要です。
Q.にんじんは生と加熱ではβ-カロテンの吸収量が違いますか？: A.はい、大きく違います。β-カロテンは細胞壁に囲まれており、生の状態では消化されにくく吸収率は約10〜14%程度です。加熱調理で細胞壁が壊れ吸収率が向上し、さらに油と一緒に摂ることで3〜5倍の吸収率になります（油炒め・ドレッシング和えなど）。最も効率よく摂るには「加熱＋油」の調理法が最適です。

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