レチノールとレチノイン酸の違いは何ですか？

レチノール・レチナール・レチノイン酸はすべてビタミンAの形態です。レチノールはアルコール型で食品から摂取する主要形態。レチナールはアルデヒド型で視覚（ロドプシン）に使われます。レチノイン酸は酸型で遺伝子発現調節（皮膚・免疫）に関わります。皮膚科のニキビ治療に使われるレチノイン酸（トレチノイン）はレチノールが体内で変換されたものです。

レチノールは肌に良いですか？美容に効果がありますか？

レチノールは細胞の分化・増殖を促進し、コラーゲン産生を高める効果があります。医療・美容分野では外用のレチノール（レチナール・トレチノイン）がしわ・色素沈着・ニキビ治療に使われます。食事からのレチノール摂取は皮膚・粘膜の正常維持に必要です。ただし過剰摂取すると皮膚の乾燥・剥脱が起こるため、適量を心がけることが大切です。

レチノールは油と一緒に摂ると吸収が良くなりますか？

はい。レチノールは脂溶性ビタミンのため、食事中に適度な脂質があることで吸収効率が高まります。レバーを炒め物・ステーキ・パテにする、うなぎのかば焼き、卵料理などは自然に脂質と一緒に摂れる方法です。ただし過度な脂質摂取は必要ありません。少量のオリーブ油・バターで調理するだけで十分です。

レチノールが多い食品・少ない食品ランキング TOP100

動物性食品に含まれる活性型ビタミンA。レバー・うなぎ・卵・乳製品に多く含まれます。

レチノールが多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	たらのあぶら（動物油脂）油脂類	37000
2	ぶた（スモークレバー）肉類	17000
3	にわとり（副品目・肝臓・生）肉類	14000
4	ぶた（副生物・肝臓・生）肉類	13000
5	あんこう（きも・生）魚介類	8300
6	やつめうなぎ（生）魚介類	8200
7	あゆ（養殖・内臓・焼き）魚介類	6000
8	うなぎ（きも・生）魚介類	4400
9	あゆ（養殖・内臓・生）魚介類	4400
10	ぶた（レバーペースト）肉類	4300
11	レバーソーセージ肉類	2800
12	うなぎ（養殖・生）魚介類	2400
13	あゆ（うるか）魚介類	2000
14	あゆ（天然・内臓・焼き）魚介類	2000
15	やつめうなぎ（干しやつめ）魚介類	1900
16	ほたるいか（ゆで）魚介類	1900
17	ぎんだら（水煮）魚介類	1800
18	マジェランあいなめ（生）魚介類	1800
19	あゆ（天然・内臓・生）魚介類	1700
20	ぎんだら（生）魚介類	1500

順位	食品名	100gあたり(μg)
21	ほたるいか（生）魚介類	1500
22	うなぎ（かば焼）魚介類	1500
23	うなぎ（白焼き）魚介類	1500
24	くろまぐろ（養殖・赤身・焼き）魚介類	1100
25	うし（副生物・肝臓・生）肉類	1100
26	がちょう（フォアグラ・ゆで）肉類	1000
27	くろまぐろ（養殖・赤身・蒸し）魚介類	990
28	くろまぐろ（養殖・赤身・電子レンジ調理）魚介類	970
29	くろまぐろ（養殖・赤身・ソテー）魚介類	910
30	くろまぐろ（養殖・赤身・水煮）魚介類	900
31	あなご（蒸し）魚介類	890
32	くろまぐろ（養殖・赤身・生）魚介類	840
33	くろまぐろ（養殖・赤身・天ぷら）魚介類	820
34	くろまぐろ（養殖・脂身・焼き）魚介類	800
35	無発酵バター（食塩不使用バター）油脂類	780
36	発酵バター（有塩バター）油脂類	760
37	くろまぐろ（養殖・脂身・電子レンジ調理）魚介類	750
38	くろまぐろ（養殖・脂身・ソテー）魚介類	710
39	にわとり（副品目・心臓・生）肉類	700
40	鶏卵（卵黄・生）卵類	690
41	ほたるいか（つくだ煮）魚介類	690
42	しろさけ（すじこ）魚介類	670
43	くろまぐろ（養殖・脂身・天ぷら）魚介類	670
44	鶏卵（卵黄・乾燥卵黄）卵類	630
45	くろまぐろ（養殖・脂身・生）魚介類	580
46	乳児用調製粉乳乳類	560
47	鶏卵（卵黄・ゆで）卵類	520
48	無発酵バター（有塩バター）油脂類	500
49	こい（養殖・内臓・生）魚介類	500
50	あなご（生）魚介類	500
51	うずら卵（水煮缶詰）卵類	480
52	あゆ（養殖・焼き）魚介類	480
53	わかさぎ（つくだ煮）魚介類	460
54	わかさぎ（あめ煮）魚介類	420
55	鶏卵（全卵・乾燥全卵）卵類	420
56	たたみいわし魚介類	410
57	鶏卵（卵黄・加糖卵黄）卵類	390
58	ナチュラルチーズ（マスカルポーネ）乳類	390
59	かじか（つくだ煮）魚介類	370
60	うずら卵（全卵・生）卵類	350
61	ぼら（からすみ）魚介類	350
62	ホイップクリーム（乳脂肪）乳類	340
63	しろさけ（イクラ）魚介類	330
64	ナチュラルチーズ（チェダー）乳類	310
65	コーヒーホワイトナー（クリーム・粉末状・乳脂肪）乳類	310
66	ナチュラルチーズ（やぎ）乳類	290
67	かじか（水煮）魚介類	290
68	ナチュラルチーズ（モッツァレラ）乳類	280
69	ナチュラルチーズ（ブルー）乳類	270
70	くろまぐろ（天然・脂身・生）魚介類	270
71	ナチュラルチーズ（ゴーダ）乳類	260
72	黄身酢（調味ソース）調味料及び香辛料類	(260)
73	しろさけ（めふん）魚介類	250
74	ほんもろこ（生）魚介類	250
75	プロセスチーズ乳類	240
76	しらす干し（いわし・半乾燥品）魚介類	240
77	洋風料理（フライ用冷凍食品・コロッケ・クリームコロッケ・冷凍）調理済み流通食品類	240
78	ナチュラルチーズ（クリーム）乳類	240
79	ナチュラルチーズ（エダム）乳類	240
80	ナチュラルチーズ（パルメザン）乳類	230
81	ナチュラルチーズ（カマンベール）乳類	230
82	あひる卵（ピータン）卵類	220
83	あぶらつのざめ（さめ・生）魚介類	210
84	鶏卵（全卵・生）卵類	210
85	ナチュラルチーズ（エメンタール）乳類	200
86	加工品（いか・塩辛）魚介類	200
87	鶏卵（全卵・素揚げ）卵類	200
88	鶏卵（全卵・目玉焼き）卵類	200
89	ますのすけ（焼き）魚介類	200
90	いかなご（生）魚介類	200
91	バターケーキ菓子類	(190)
92	クリーム（乳脂肪・植物性脂肪）乳類	190
93	しらす干し（いわし・微乾燥品）魚介類	190
94	チーズケーキ（ベイクドチーズケーキ）菓子類	(190)
95	すずき（生）魚介類	180
96	チーズスプレッド乳類	180
97	しゃこ（ゆで）魚介類	180
98	おきあみ（生）魚介類	180
99	鶏卵（全卵・いり）卵類	180
100	かじか（生）魚介類	180

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レチノールが少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	キヌア（玄穀）穀類	0
2	こめ（うるち米製品・ビーフン）穀類	(0)
3	おおむぎ（押麦・乾）穀類	(0)
4	きび（精白粒）穀類	(0)
5	あわ（あわもち）穀類	0
6	あわ（精白粒）穀類	(0)
7	おおむぎ（大麦めん・ゆで）穀類	(0)
8	おおむぎ（大麦めん・乾）穀類	(0)
9	おおむぎ（押麦・めし）穀類	(0)
10	こむぎ（玄穀・輸入・軟質）穀類	(0)
11	おおむぎ（七分つき押麦）穀類	(0)
12	こむぎ（小麦粉・薄力粉・2等）穀類	0
13	こむぎ（小麦粉・強力粉・1等）穀類	0
14	こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉）穀類	(0)
15	こむぎ（小麦粉・強力粉・2等）穀類	0
16	角形食パン（食パン）穀類	0
17	焼きふ（車ふ）穀類	(0)
18	食パン（リーンタイプ）穀類	(0)
19	こむぎ（玄穀・国産・普通）穀類	(0)
20	コッペパン穀類	(0)
21	山形食パン（食パン）穀類	(0)
22	乾パン穀類	(0)
23	こむぎ（小麦粉・薄力粉・1等）穀類	0
24	フランスパン穀類	(0)
25	ライ麦パン穀類	(0)
26	ロールパン穀類	(0)
27	ナン（パン）穀類	(0)
28	干しうどん（乾）穀類	(0)
29	うどん（半生うどん）穀類	0
30	そうめん・ひやむぎ（ゆで）穀類	(0)
31	そうめん・ひやむぎ（乾）穀類	(0)
32	干しうどん（ゆで）穀類	(0)
33	手延そうめん・手延ひやむぎ（ゆで）穀類	(0)
34	中華めん（ゆで）穀類	(0)
35	半生中華めん穀類	0
36	手延そうめん・手延ひやむぎ（乾）穀類	(0)
37	中華めん（生）穀類	(0)
38	蒸し中華めんソテー穀類	(0)
39	蒸し中華めん穀類	(0)
40	沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	(0)
41	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0
42	干し沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	(0)
43	即席中華めん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）穀類	0
44	即席中華めん（即席めん・油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
45	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
46	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
47	全粒粉パン穀類	0
48	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0
49	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0
50	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0
51	こむぎ（パン粉・半生）穀類	(0)
52	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0
53	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）穀類	0
54	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0
55	マカロニ・スパゲッティ（乾）穀類	(0)
56	マカロニ・スパゲッティ（ゆで）穀類	(0)
57	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
58	生パスタ（マカロニ・スパゲッティ・生）穀類	(0)
59	焼きふ（釜焼きふ）穀類	(0)
60	焼きふ（板ふ）穀類	(0)
61	こむぎ（小麦たんぱく・粒状）穀類	(0)
62	こむぎ（ピザ生地）穀類	(0)
63	こむぎ（ちくわぶ）穀類	(0)
64	こむぎ（パン粉・生）穀類	(0)
65	こむぎ（パン粉・乾燥）穀類	(0)
66	こめ（水稲穀粒・玄米）穀類	(0)
67	こむぎ（冷めん・生）穀類	(0)
68	こめ（水稲穀粒・半つき米）穀類	(0)
69	こめ（水稲穀粒・七分つき米）穀類	(0)
70	こめ（水稲穀粒・精白米・インディカ米）穀類	(0)
71	こめ（水稲穀粒・発芽玄米）穀類	(0)
72	ごはん（半つき米）穀類	(0)
73	ぎんなん（生）種実類	(0)
74	ごはん（精白米・インディカ米）穀類	(0)
75	ごはん（精白米・うるち米）穀類	(0)
76	ごはん（はいが精米）穀類	(0)
77	ごはん（発芽玄米）穀類	(0)
78	充てん豆腐豆類	(0)
79	軟飯（精白米）穀類	0
80	こめ（水稲全かゆ・玄米）穀類	(0)
81	こめ（水稲全かゆ・半つき米）穀類	(0)
82	こめ（水稲全かゆ・七分つき米）穀類	(0)
83	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）穀類	(0)
84	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	(0)
85	こめ（水稲おもゆ・半つき米）穀類	(0)
86	こめ（水稲おもゆ・七分つき米）穀類	(0)
87	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	(0)
88	こめ（陸稲穀粒・玄米）穀類	(0)
89	だいず（テンペ）豆類	(0)
90	こめ（陸稲穀粒・半つき米）穀類	(0)
91	こめ（陸稲穀粒・七分つき米）穀類	(0)
92	こめ（陸稲穀粒・精白米）穀類	(0)
93	陸稲ごはん（玄米）穀類	(0)
94	陸稲ごはん（七分つき米）穀類	(0)
95	陸稲ごはん（精白米）穀類	(0)
96	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）穀類	(0)
97	こめ（うるち米製品・アルファ化米・学校給食用強化品）穀類	(0)
98	こめ（うるち米製品・おにぎり）穀類	(0)
99	こめ（うるち米製品・米粉めん）穀類	(0)
100	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	0

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのレチノールの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

レチノールが多い食品について

参考値：ビタミンAの推奨量（成人男性 850μg RAE / 成人女性 650μg RAE）の主要な供給源です

✓レチノールは動物性食品に存在する活性型ビタミンAで、体内に入ってすぐ利用できます。鶏・豚・牛レバーに特に高濃度に含まれます。
✓妊娠初期の大量摂取は胎児奇形リスクがあります。妊婦はレバー・ビタミンAサプリメントの過剰摂取を避け、医師の指導に従ってください。
✓植物性食品のβ-カロテンは体内でレチノールに変換されますが、必要量に応じて変換量が調節されるため過剰になりません。

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よくある質問（FAQ）

Q.レチノールとレチノイン酸の違いは何ですか？: A.レチノール・レチナール・レチノイン酸はすべてビタミンAの形態です。レチノールはアルコール型で食品から摂取する主要形態。レチナールはアルデヒド型で視覚（ロドプシン）に使われます。レチノイン酸は酸型で遺伝子発現調節（皮膚・免疫）に関わります。皮膚科のニキビ治療に使われるレチノイン酸（トレチノイン）はレチノールが体内で変換されたものです。
Q.レチノールは肌に良いですか？美容に効果がありますか？: A.レチノールは細胞の分化・増殖を促進し、コラーゲン産生を高める効果があります。医療・美容分野では外用のレチノール（レチナール・トレチノイン）がしわ・色素沈着・ニキビ治療に使われます。食事からのレチノール摂取は皮膚・粘膜の正常維持に必要です。ただし過剰摂取すると皮膚の乾燥・剥脱が起こるため、適量を心がけることが大切です。
Q.レチノールは油と一緒に摂ると吸収が良くなりますか？: A.はい。レチノールは脂溶性ビタミンのため、食事中に適度な脂質があることで吸収効率が高まります。レバーを炒め物・ステーキ・パテにする、うなぎのかば焼き、卵料理などは自然に脂質と一緒に摂れる方法です。ただし過度な脂質摂取は必要ありません。少量のオリーブ油・バターで調理するだけで十分です。

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