脂質を完全にカットするダイエットは効果的ですか？

脂質を極端に制限することは健康上好ましくありません。脂質は細胞膜の構成成分・ホルモン合成・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収に欠かせない栄養素です。過度な脂質制限は肌荒れ・ホルモンバランスの乱れ・疲労感の原因になる場合があります。質の良い脂質を適量摂ることが大切です。

良い脂質と悪い脂質の違いは何ですか？

「良い脂質」は不飽和脂肪酸で、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）やオリーブ油・アボカドのオレイン酸などが代表です。「悪い脂質」の代表はトランス脂肪酸で、マーガリン・ショートニング・一部の揚げ物に含まれ心疾患リスクを高めます。飽和脂肪酸（バター・ラードなど）は過剰摂取に注意が必要です。

脂質はなぜカロリーが高いのですか？

脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを持ちます。これはたんぱく質・炭水化物（各4kcal/g）の2倍以上です。脂質は炭素と水素の結合に多くのエネルギーが蓄えられているためです。同じ重量でも脂質を多く含む食品ほど高カロリーになります。

脂質が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

脂質が多い食品一覧。脂質はエネルギーが高く（9kcal/g）、摂りすぎは肥満につながります。

脂質が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	100
2	パーム核油（植物油脂）油脂類	100
3	オリーブ油（植物油脂）油脂類	100
4	ひまわり油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	100
5	あまに油（植物油脂）油脂類	100
6	サフラワー油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	100
7	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	100
8	落花生油（植物油脂）油脂類	100
9	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	100
10	大豆油（植物油脂）油脂類	100
11	ぶどう油（植物油脂）油脂類	100
12	調合油（植物油脂）油脂類	100
13	ラード（動物油脂）油脂類	100
14	やし油（植物油脂）油脂類	100
15	パーム油（植物油脂）油脂類	100
16	なたね油（植物油脂）油脂類	100
17	綿実油（植物油脂）油脂類	100
18	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	100
19	ごま油（植物油脂）油脂類	100
20	米ぬか油（植物油脂）油脂類	100

順位	食品名	100gあたり(g)
21	えごま油（植物油脂）油脂類	100
22	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	99.9
23	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	99.9
24	ショートニング（家庭用）油脂類	99.9
25	たらのあぶら（動物油脂）油脂類	99.8
26	ラー油（辛味調味料）調味料及び香辛料類	99.8
27	牛脂（動物油脂）油脂類	99.8
28	うし（交雑牛肉・リブロース・脂身・生）肉類	86.7
29	マーガリン（業務用・無塩）油脂類	84.3
30	マーガリン（業務用・有塩）油脂類	84.3
31	マーガリン（家庭用・無塩）油脂類	83.1
32	マーガリン（家庭用・有塩）油脂類	83.1
33	無発酵バター（食塩不使用バター）油脂類	83.0
34	無発酵バター（有塩バター）油脂類	81.0
35	うし（乳用肥育牛肉・リブロース・脂身・生）肉類	80.5
36	発酵バター（有塩バター）油脂類	80.0
37	ぶた（中型種肉・ロース・脂身・生）肉類	78.3
38	うし（和牛肉・リブロース・脂身・生）肉類	78.0
39	うし（和牛肉・かた・脂身・生）肉類	78.0
40	マカダミアナッツ（いり・味付け）種実類	76.7
41	ぶた（大型種肉・ロース・脂身・生）肉類	76.3
42	半固形状ドレッシング（マヨネーズ・全卵型）調味料及び香辛料類	76.0
43	うし（交雑牛肉・もも・脂身・生）肉類	75.8
44	ぶた（中型種肉・かた・脂身・生）肉類	75.7
45	うし（和牛肉・もも・脂身・生）肉類	75.4
46	半固形状ドレッシング（マヨネーズ・卵黄型）調味料及び香辛料類	74.7
47	ぶた（中型種肉・もも・脂身・生）肉類	73.8
48	ペカン（フライ・味付け）種実類	73.4
49	うし（乳用肥育牛肉・かた・脂身・生）肉類	73.3
50	うし（輸入牛肉・リブロース・脂身・生）肉類	73.1
51	ぶた（中型種肉・そともも・脂身・生）肉類	72.5
52	まつ（いり）種実類	72.5
53	ぶた（大型種肉・かた・脂身・生）肉類	72.4
54	ぶた（中型種肉・かたロース・脂身・生）肉類	71.9
55	ぶた（大型種肉・かたロース・脂身・生）肉類	70.7
56	ヘーゼルナッツ（フライ・味付け）種実類	69.3
57	ファットスプレッド（マーガリン）油脂類	69.1
58	ブラジルナッツ（フライ・味付け）種実類	69.1
59	くるみ（いり）種実類	68.8
60	くじら（本皮・生）肉類	68.8
61	まつ（生）種実類	68.2
62	ぶた（大型種肉・そともも・脂身・生）肉類	68.1
63	ぶた（大型種肉・もも・脂身・生）肉類	67.6
64	ココナッツ（ココナッツパウダー）種実類	65.8
65	かや（いり）種実類	64.9
66	うし（輸入牛肉・もも・脂身・生）肉類	64.4
67	うし（乳用肥育牛肉・もも・脂身・生）肉類	64.1
68	鶏卵（卵黄・乾燥卵黄）卵類	62.9
69	ごま（ねり）種実類	61.0
70	うし（輸入牛肉・かた・脂身・生）肉類	60.5
71	うし（交雑牛肉・リブロース・脂身つき・焼き）肉類	60.1
72	うし（和牛肉・リブロース・脂身つき・ゆで）肉類	58.2
73	うし（和牛肉・リブロース・脂身つき・焼き）肉類	56.8
74	うし（交雑牛肉・リブロース・脂身つき・ゆで）肉類	56.5
75	うし（和牛肉・リブロース・脂身つき・生）肉類	56.5
76	ひまわり（フライ・味付け）種実類	56.3
77	ピスタチオ（いり・味付け）種実類	56.1
78	アーモンド（フライ・味付け）種実類	55.7
79	あゆ（養殖・内臓・生）魚介類	55.0
80	ごま（むき）種実類	54.9
81	うし（和牛肉・リブロース・皮下脂肪なし・生）肉類	54.4
82	ごま（いり）種実類	54.2
83	アーモンド（いり・無塩）種実類	54.1
84	ごま（乾）種実類	53.8
85	らっかせい（バターピーナッツ）種実類	53.2
86	あゆ（養殖・内臓・焼き）魚介類	52.3
87	うし（交雑牛肉・リブロース・脂身つき・生）肉類	51.8
88	かぼちゃ（いり・味付け）種実類	51.8
89	アーモンド（乾）種実類	51.8
90	にわとり（副品目・皮・もも・生）肉類	51.6
91	らっかせい（ピーナッツバター）種実類	50.4
92	うし（和牛肉・ばら・脂身つき・生）肉類	50.0
93	がちょう（フォアグラ・ゆで）肉類	49.9
94	らっかせい（大粒種・いり）種実類	49.6
95	らっかせい（小粒種・いり）種実類	49.4
96	けし（乾）種実類	49.1
97	にわとり（副品目・皮・むね・生）肉類	48.1
98	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用・バッター・揚げ）穀類	47.7
99	カシューナッツ（フライ・味付け）種実類	47.6
100	うし（和牛肉・サーロイン・脂身つき・生）肉類	47.5

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脂質が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
2	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	0
3	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
4	液糖（砂糖・転化型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
5	氷糖みつ（砂糖）砂糖及び甘味類	(0)
6	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	(0)
7	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
8	メープルシロップ砂糖及び甘味類	0
9	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	0
10	つわぶき（葉柄・生）野菜類	0
11	かんぴょう（ゆで）野菜類	0
12	きく（花びら・ゆで）野菜類	0
13	コールラビ（球茎・生）野菜類	0
14	ずいき（生ずいき・ゆで）野菜類	0
15	ずいき（生ずいき・生）野菜類	0
16	加工品（トマト・ミックスジュース・食塩添加）野菜類	0
17	のざわな（漬物・調味漬）野菜類	0
18	ふき（葉柄・生）野菜類	0
19	糸みつば（葉・ゆで）野菜類	0
20	アセロラ（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0
21	板ガム菓子類	0
22	マシュマロ菓子類	0
23	めんつゆ（だし・ストレート）調味料及び香辛料類	0
24	ゼリー（ワイン）菓子類	0
25	ゼリーキャンデー菓子類	0
26	ビール（醸造酒・淡色）し好飲料類	0
27	発泡酒（醸造酒）し好飲料類	0
28	清酒（醸造酒・吟醸酒）し好飲料類	0
29	清酒（醸造酒・純米吟醸酒）し好飲料類	0
30	ウイスキー（蒸留酒）し好飲料類	0
31	マオタイ酒（蒸留酒）し好飲料類	0
32	スイートワイン（混成酒）し好飲料類	0
33	ペパーミント（混成酒）し好飲料類	0
34	紅茶（発酵茶・浸出液）し好飲料類	(0)
35	番茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	(0)
36	麦茶（浸出液）し好飲料類	(0)
37	こいくちしょうゆ調味料及び香辛料類	0
38	うすくちしょうゆ調味料及び香辛料類	0
39	穀物酢（食酢）調味料及び香辛料類	0
40	だししょうゆ調味料及び香辛料類	0
41	減塩タイプ食塩（調味料含む）調味料及び香辛料類	(0)
42	黒酢（食酢）調味料及び香辛料類	0
43	米酢（食酢）調味料及び香辛料類	0
44	果実酢（食酢・バルサミコ酢）調味料及び香辛料類	0
45	かつおだし（本枯れ節）調味料及び香辛料類	0
46	果実酢（食酢・りんご酢）調味料及び香辛料類	0
47	あごだし調味料及び香辛料類	0
48	かつお・昆布だし（本枯れ節・昆布だし）調味料及び香辛料類	0
49	洋風だし調味料及び香辛料類	0
50	なべつゆ（だし・ストレート・しょうゆ味）調味料及び香辛料類	0
51	甘酢（調味ソース）調味料及び香辛料類	0
52	めんつゆ（だし・三倍濃縮）調味料及び香辛料類	0
53	めんつゆ（だし・二倍濃縮）調味料及び香辛料類	0
54	すし酢（調味ソース・ちらし・稲荷用）調味料及び香辛料類	0
55	すし酢（調味ソース・巻き寿司・箱寿司用）調味料及び香辛料類	0
56	ぽん酢しょうゆ（調味ソース・市販品）調味料及び香辛料類	0
57	焼き鳥のたれ（調味ソース）調味料及び香辛料類	0
58	みりん風調味料調味料及び香辛料類	0
59	ざらめ糖（砂糖・中ざら糖）砂糖及び甘味類	(0)
60	水あめ（でん粉糖・酵素糖化）砂糖及び甘味類	(0)
61	黒蜜砂糖及び甘味類	0
62	氷砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	(0)
63	ぶどう糖（でん粉糖・全糖）砂糖及び甘味類	(0)
64	異性化液糖（でん粉糖・高果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
65	異性化液糖（でん粉糖・ぶどう糖果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
66	加工糖（砂糖・コーヒーシュガー）砂糖及び甘味類	(0)
67	粉あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
68	ざらめ糖（砂糖・グラニュー糖）砂糖及び甘味類	(0)
69	水あめ（でん粉糖・酸糖化）砂糖及び甘味類	(0)
70	車糖（砂糖・上白糖）砂糖及び甘味類	(0)
71	車糖（砂糖・三温糖）砂糖及び甘味類	(0)
72	角砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	(0)
73	ざらめ糖（砂糖・白ざら糖）砂糖及び甘味類	(0)
74	ぶどう糖（でん粉糖・無水結晶）砂糖及び甘味類	(0)
75	うど（茎・水さらし）野菜類	0
76	きく（花びら・生）野菜類	0
77	じゅんさい（若葉・水煮びん詰）野菜類	0
78	ずいき（干しずいき・ゆで）野菜類	0
79	加工品（トマト・ミックスジュース・食塩無添加）野菜類	0
80	つわぶき（葉柄・ゆで）野菜類	0
81	りょくとうもやし（ゆで）野菜類	0
82	わけぎ（葉・ゆで）野菜類	0
83	わけぎ（葉・生）野菜類	0
84	ふき（葉柄・ゆで）野菜類	0
85	てんぐさ（ところてん）藻類	0
86	あめ玉菓子類	0
87	ドロップ菓子類	0
88	きんぎょく糖菓子類	0
89	ゼリー（コーヒー）菓子類	0
90	玄米茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	(0)
91	並塩（食塩）調味料及び香辛料類	0
92	風船ガム菓子類	0
93	たまりしょうゆ調味料及び香辛料類	0
94	マリネ液（調味ソース）調味料及び香辛料類	0
95	ベルモット（混成酒・甘口タイプ）し好飲料類	0
96	ブランデー（蒸留酒）し好飲料類	0
97	食塩調味料及び香辛料類	0
98	しょうちゅう（蒸留酒・単式蒸留しょうちゅう）し好飲料類	0
99	せん茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	(0)
100	糖衣ガム菓子類	0

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりの脂質の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

脂質が多い食品について

1日の目標量：総エネルギーの20〜30%（成人男性約60〜90g / 成人女性約45〜68g）

✓脂質はエネルギーの貯蔵・細胞膜・ホルモン合成・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収に不可欠です。完全にカットすることは健康上好ましくありません。
✓オリーブ油・アボカド・ナッツ・青魚に含まれる不飽和脂肪酸（オメガ3・9）は積極的に摂りたい良質な脂質です。
✓マーガリン・ショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸は心疾患リスクを高めるため、できるだけ避けましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q.脂質を完全にカットするダイエットは効果的ですか？: A.脂質を極端に制限することは健康上好ましくありません。脂質は細胞膜の構成成分・ホルモン合成・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収に欠かせない栄養素です。過度な脂質制限は肌荒れ・ホルモンバランスの乱れ・疲労感の原因になる場合があります。質の良い脂質を適量摂ることが大切です。
Q.良い脂質と悪い脂質の違いは何ですか？: A.「良い脂質」は不飽和脂肪酸で、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）やオリーブ油・アボカドのオレイン酸などが代表です。「悪い脂質」の代表はトランス脂肪酸で、マーガリン・ショートニング・一部の揚げ物に含まれ心疾患リスクを高めます。飽和脂肪酸（バター・ラードなど）は過剰摂取に注意が必要です。
Q.脂質はなぜカロリーが高いのですか？: A.脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを持ちます。これはたんぱく質・炭水化物（各4kcal/g）の2倍以上です。脂質は炭素と水素の結合に多くのエネルギーが蓄えられているためです。同じ重量でも脂質を多く含む食品ほど高カロリーになります。

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