マグネシウムが不足すると足がつる（こむら返り）のはなぜですか？

マグネシウムはカルシウムと拮抗して筋肉の弛緩を調節する役割を持ちます。マグネシウムが不足するとカルシウムが過剰になり、筋肉が収縮したままになりやすくなります。これが「足がつる」原因の一つとされています。ただしこむら返りはマグネシウム不足だけでなく、水分・電解質不足・血行不良・疲労なども原因となります。

マグネシウムを多く含む食品の調理で気をつけることはありますか？

マグネシウムは水溶性のため、野菜を長時間茹でると失われます。蒸し調理や電子レンジ加熱、スープごと食べる調理法が損失を抑えます。また精製・加工で失われやすいため、玄米・全粒粉パン・未精製の穀物を選ぶことが効果的です。アルコールはマグネシウムの尿への排泄を促すため、飲酒量が多い方は意識的に補充しましょう。

マグネシウムは睡眠に効果がありますか？

マグネシウムは神経系の鎮静作用に関わり、GABAの産生を助けるとされています。一部の研究では不眠症状の改善・睡眠の質向上との関連が報告されています。特に不足している人では効果が出やすいとされます。ただしすべての不眠にマグネシウムが有効というわけではなく、生活習慣の見直し・睡眠衛生の改善が基本となります。

マグネシウムが多い食品・少ない食品ランキング TOP100

300以上の酵素反応に関わるマグネシウム。筋肉・神経・骨の健康維持に欠かせません。

マグネシウムが多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	あおさ（素干し）藻類	3200
2	あおのり（素干し）藻類	1400
3	てんぐさ（素干し）藻類	1100
4	わかめ（乾燥わかめ・素干し）藻類	1000
5	ひとえぐさ（素干し）藻類	880
6	こめ（米ぬか）穀類	850
7	バジル（粉）調味料及び香辛料類	760
8	ふのり（素干し）藻類	730
9	刻み昆布（こんぶ）藻類	720
10	まつも（素干し）藻類	700
11	ながこんぶ（素干し）藻類	700
12	みついしこんぶ（素干し）藻類	670
13	がごめこんぶ（素干し）藻類	660
14	ひじき（ほしひじき・鉄釜・乾）藻類	640
15	ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・乾）藻類	640
16	わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）藻類	620
17	ほそめこんぶ（素干し）藻類	590
18	えごのり（素干し）藻類	570
19	りしりこんぶ（素干し）藻類	540
20	減塩タイプ食塩（調味料不使用）調味料及び香辛料類	530

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	かぼちゃ（いり・味付け）種実類	530
22	加工品（かに・がん漬）魚介類	530
23	まこんぶ（素干し・乾）藻類	530
24	あらめ（蒸し干し）藻類	530
25	削り昆布（こんぶ）藻類	520
26	干しえび（加工品）魚介類	520
27	えながおにこんぶ（素干し）藻類	490
28	わかめ（カットわかめ・乾）藻類	460
29	ココア（ピュアココア）し好飲料類	440
30	コーヒー（インスタントコーヒー）し好飲料類	410
31	すいか（いり・味付け）種実類	410
32	あまに（いり）種実類	410
33	あさ（乾）種実類	400
34	ひまわり（フライ・味付け）種実類	390
35	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	380
36	からし（粉）調味料及び香辛料類	380
37	ブラジルナッツ（フライ・味付け）種実類	370
38	ごま（乾）種実類	370
39	ごま（いり）種実類	360
40	チアシード（乾）種実類	360
41	けし（乾）種実類	350
42	そば（そば粉・表層粉）穀類	340
43	いわのり（素干し）藻類	340
44	ごま（ねり）種実類	340
45	ごま（むき）種実類	340
46	あまのり（ほしのり）藻類	340
47	わらび（干しわらび・乾）野菜類	330
48	アーモンド（いり・無塩）種実類	310
49	こむぎ（小麦はいが）穀類	310
50	さくらえび（素干し）魚介類	310
51	しょうが（粉）調味料及び香辛料類	300
52	あまのり（焼きのり）藻類	300
53	タイム（粉）調味料及び香辛料類	300
54	まつ（生）種実類	290
55	だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく）豆類	290
56	アーモンド（乾）種実類	290
57	あまのり（味付けのり）藻類	290
58	アマランサス（玄穀）穀類	270
59	アーモンド（フライ・味付け）種実類	270
60	セージ（粉）調味料及び香辛料類	270
61	さくらえび（煮干し）魚介類	260
62	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	260
63	まつ（いり）種実類	250
64	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	250
65	かわのり（素干し）藻類	250
66	クローブ（粉）調味料及び香辛料類	250
67	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆）豆類	250
68	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	250
69	減塩タイプ食塩（調味料含む）調味料及び香辛料類	240
70	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	240
71	カシューナッツ（フライ・味付け）種実類	240
72	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	240
73	つるあずき（全粒・乾）豆類	230
74	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	230
75	かたくちいわし（煮干し）魚介類	230
76	茶（抹茶）し好飲料類	230
77	えごま（乾）種実類	230
78	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	220
79	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾）豆類	220
80	スイートチョコレート（カカオ増量）菓子類	220
81	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	220
82	だいず（大豆たんぱく・濃縮大豆たんぱく）豆類	220
83	とさかのり（青とさか・塩蔵・塩抜き）藻類	220
84	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	220
85	そば（そば粉・中層粉）穀類	220
86	パプリカ（粉）調味料及び香辛料類	220
87	カレー粉調味料及び香辛料類	220
88	茶（紅茶）し好飲料類	220
89	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	220
90	青汁（ケール）し好飲料類	210
91	チリパウダー調味料及び香辛料類	210
92	きくらげ（乾）きのこ類	210
93	茶（玉露）し好飲料類	210
94	わさび（粉・からし粉入り）調味料及び香辛料類	210
95	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	200
96	干し納豆豆類	200
97	らっかせい（小粒種・いり）種実類	200
98	らっかせい（大粒種・いり）種実類	200
99	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	200
100	はす（成熟・乾）種実類	200

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マグネシウムが少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	ラード（動物油脂）油脂類	0
2	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
3	でん粉めん（でん粉製品・生）いも及びでん粉類	0
4	異性化液糖（でん粉糖・ぶどう糖果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
5	米ぬか油（植物油脂）油脂類	0
6	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	0
7	ぶどう糖（でん粉糖・全糖）砂糖及び甘味類	0
8	しょうちゅう（蒸留酒・泡盛）し好飲料類	0
9	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	0
10	牛脂（動物油脂）油脂類	0
11	ドロップ菓子類	0
12	やし油（植物油脂）油脂類	0
13	粉あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
14	たらのあぶら（動物油脂）油脂類	0
15	綿実油（植物油脂）油脂類	0
16	ぶどう糖（でん粉糖・無水結晶）砂糖及び甘味類	0
17	パーム核油（植物油脂）油脂類	0
18	還元水あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
19	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	0
20	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	0
21	還元麦芽糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
22	マオタイ酒（蒸留酒）し好飲料類	0
23	ショートニング（家庭用）油脂類	0
24	パーム油（植物油脂）油脂類	0
25	あめ玉菓子類	0
26	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	0
27	かわり玉菓子類	0
28	ぶどう油（植物油脂）油脂類	0
29	大豆油（植物油脂）油脂類	0
30	調合油（植物油脂）油脂類	0
31	あまに油（植物油脂）油脂類	0
32	キュラソー（混成酒）し好飲料類	0
33	ざらめ糖（砂糖・グラニュー糖）砂糖及び甘味類	0
34	サフラワー油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
35	ひまわり油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
36	タピオカパール（でん粉製品・ゆで）いも及びでん粉類	0
37	オリーブ油（植物油脂）油脂類	0
38	水あめ（でん粉糖・酵素糖化）砂糖及び甘味類	0
39	角砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	0
40	ブランデー（蒸留酒）し好飲料類	0
41	サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
42	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	0
43	てんさい含蜜糖（砂糖）砂糖及び甘味類	0
44	ペパーミント（混成酒）し好飲料類	0
45	ラム（蒸留酒）し好飲料類	0
46	異性化液糖（でん粉糖・高果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
47	ウイスキー（蒸留酒）し好飲料類	0
48	水あめ（でん粉糖・酸糖化）砂糖及び甘味類	0
49	なたね油（植物油脂）油脂類	0
50	落花生油（植物油脂）油脂類	0
51	果実色飲料（炭酸飲料）し好飲料類	0
52	精製塩（食塩・業務用）調味料及び香辛料類	0
53	ざらめ糖（砂糖・白ざら糖）砂糖及び甘味類	0
54	マシュマロ菓子類	0
55	清酒（醸造酒・純米酒）し好飲料類	1
56	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	(1)
57	ベーキングパウダー調味料及び香辛料類	1
58	清酒（醸造酒・普通酒）し好飲料類	1
59	コーヒーホワイトナー（クリーム・粉末状・植物性脂肪）乳類	1
60	ビール風味炭酸飲料し好飲料類	1
61	清酒（醸造酒・吟醸酒）し好飲料類	1
62	ウーロン茶（発酵茶・浸出液）し好飲料類	1
63	本醸造酒（清酒）し好飲料類	1
64	ゼリーキャンデー菓子類	(1)
65	こんにゃくゼリー菓子類	(1)
66	らっきょう（甘酢漬）野菜類	1
67	こめ（水稲五分かゆ・精白米）穀類	(1)
68	ゼリー（ワイン）菓子類	(1)
69	りんご（果実飲料・30%果汁入り飲料）果実類	1
70	ココナッツ（ナタデココ）果実類	1
71	鶏がらだし調味料及び香辛料類	1
72	かまいり茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	1
73	おおうばゆりでん粉いも及びでん粉類	1
74	でん粉めん（でん粉製品・乾・ゆで）いも及びでん粉類	1
75	シークヮーサー（かんきつ・果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	1
76	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	1
77	くずもち（関東風・小麦でん粉製品）菓子類	(1)
78	はちみつ（国産品）砂糖及び甘味類	1
79	きび団子菓子類	(1)
80	薬味酒（混成酒）し好飲料類	1
81	玄米茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	1
82	くずもち（関西風・くずでん粉製品）菓子類	(1)
83	コーラ（炭酸飲料）し好飲料類	1
84	ぎゅうひ菓子類	(1)
85	甘酢（調味ソース）調味料及び香辛料類	(1)
86	みりん風調味料調味料及び香辛料類	1
87	くずきり（でん粉製品・ゆで）いも及びでん粉類	1
88	ぶどう（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	1
89	れんこん（甘酢れんこん）野菜類	1
90	番茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	1
91	紅茶（発酵茶・浸出液）し好飲料類	1
92	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	1
93	穀物酢（食酢）調味料及び香辛料類	1
94	アセロラ（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	1
95	清酒（醸造酒・純米吟醸酒）し好飲料類	1
96	あごだし調味料及び香辛料類	1
97	きんぎょく糖菓子類	(1)
98	りんご（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	2
99	うめ（果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	2
100	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・精白米）穀類	2

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのマグネシウムの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

マグネシウムが多い食品について

1日の推奨量：成人男性 340〜370mg / 成人女性 270〜290mg（食事摂取基準2020年版）

✓マグネシウムはエネルギー産生・たんぱく質合成・血糖調節・血圧調整など、300以上の酵素反応に関与します。日本人の多くが不足しています。
✓ナッツ類・海藻・豆類・全粒穀物・緑色野菜に多く含まれます。精製・加工で失われやすいため、未精製食品を選ぶと効率よく摂れます。
✓慢性的な不足は偏頭痛・筋肉のけいれん・不眠・疲労感と関連するとされています。ストレスや飲酒でも消耗が増えるため注意しましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q.マグネシウムが不足すると足がつる（こむら返り）のはなぜですか？: A.マグネシウムはカルシウムと拮抗して筋肉の弛緩を調節する役割を持ちます。マグネシウムが不足するとカルシウムが過剰になり、筋肉が収縮したままになりやすくなります。これが「足がつる」原因の一つとされています。ただしこむら返りはマグネシウム不足だけでなく、水分・電解質不足・血行不良・疲労なども原因となります。
Q.マグネシウムを多く含む食品の調理で気をつけることはありますか？: A.マグネシウムは水溶性のため、野菜を長時間茹でると失われます。蒸し調理や電子レンジ加熱、スープごと食べる調理法が損失を抑えます。また精製・加工で失われやすいため、玄米・全粒粉パン・未精製の穀物を選ぶことが効果的です。アルコールはマグネシウムの尿への排泄を促すため、飲酒量が多い方は意識的に補充しましょう。
Q.マグネシウムは睡眠に効果がありますか？: A.マグネシウムは神経系の鎮静作用に関わり、GABAの産生を助けるとされています。一部の研究では不眠症状の改善・睡眠の質向上との関連が報告されています。特に不足している人では効果が出やすいとされます。ただしすべての不眠にマグネシウムが有効というわけではなく、生活習慣の見直し・睡眠衛生の改善が基本となります。

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