日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
マグネシウムは体内に約25g存在し、その約60%が骨に、残りが筋肉・神経・血液などに分布しています。300種類以上の酵素反応に関わり、エネルギー産生・たんぱく質合成・DNA修復・神経伝達・筋肉収縮のすべてに不可欠なミネラルです。日本人の食事摂取基準2020年版では成人男性340〜370mg、女性270〜290mgが推奨されていますが、現代人の食事では慢性的に不足しがちです。加工食品・精製食品の多い食事ではマグネシウムが失われやすく、ストレス・過度の飲酒・運動量の多い生活では消費が増加します。
マグネシウムの軽度不足は筋肉のけいれん（こむら返り）・疲れやすさ・集中力の低下・睡眠の質の悪化として現れます。足がよくつる方は、マグネシウム不足が原因の一つである可能性があります。
骨の健康においてもマグネシウムは重要です。カルシウムの代謝調節・副甲状腺ホルモンの働きを通じて骨密度の維持に関わっており、マグネシウム不足はカルシウムをいくら摂っても骨への効果が半減します。カルシウムとマグネシウムの理想的な摂取比率は2：1とされています。
慢性的なマグネシウム不足は血圧上昇・血糖コントロール悪化・心臓病リスクとも関連することが研究で示されています。精製した白米・白パン・砂糖の多い食事はマグネシウムが極端に少なく、現代の食生活では意識的な補充が必要です。
マグネシウムは種実類・海藻・豆類・全粒穀物・緑葉野菜に豊富に含まれています。
可食部100gあたりのマグネシウム含有量が多い代表的な食品
マグネシウムの食品からの吸収率は30〜40%程度です。ビタミンDはマグネシウムの腸管吸収を助けるため、両方を意識した食事が骨の健康に効果的です。一方で大量のカルシウム・リン・食物繊維（フィチン酸）はマグネシウムの吸収を妨げることがあります。
アルコールはマグネシウムの尿中排泄を増加させます。飲酒量が多い方はマグネシウム不足に陥りやすく、種実類・豆類・海藻などを日常的に摂ることが特に重要です。
マグネシウムサプリメントは酸化マグネシウム・クエン酸マグネシウム・グリシン酸マグネシウムなど複数の形態があり、吸収率と副作用（下痢）に差があります。まず食事からの摂取を試み、補助的にサプリメントを使う場合は医師・薬剤師に相談してください。
マグネシウムは緑葉野菜・豆類・種実類・全粒穀物・海藻を意識的に食事に取り入れることで補えます。主食を白米から玄米や麦ご飯に変える・おやつをアーモンドにする・納豆を毎日食べるなどの習慣が積み重なって摂取量を増やします。カルシウムとのバランス（2：1）を意識しながら、骨と筋肉の健康を食事から支えましょう。
※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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