カルシウムが不足するとどうなりますか？

血中カルシウム濃度を一定に保つため、体は骨からカルシウムを溶かして補います。これが続くと骨密度が低下して骨粗しょう症になり、骨折リスクが高まります。子どもでは骨の発育不良・くる病の原因となります。また筋肉のけいれん・手足のしびれ・不整脈などが現れる場合もあります。

牛乳を飲まなくてもカルシウムは十分摂れますか？

はい。乳製品以外でも、小魚（煮干し・ししゃも・いわし）・大豆製品（豆腐・厚揚げ・納豆）・緑色野菜（小松菜・ブロッコリー・モロヘイヤ）・海藻（ひじき・わかめ）からカルシウムを摂ることができます。ただし吸収率が乳製品より低い食品もあるため、ビタミンDを含む食品との組み合わせで吸収を高める工夫が大切です。

カルシウムサプリメントは食事からの摂取と同じ効果がありますか？

カルシウムサプリメントは不足を補う手段として有効ですが、いくつかの注意点があります。一度に500mg以上を摂取すると吸収率が低下します。また最近の研究では、サプリメントによる過剰摂取が心血管疾患リスクと関連する可能性が指摘されています。食事からの摂取を基本とし、不足している場合の補助として使用することをお勧めします。

カルシウムが多い食品・少ない食品ランキング TOP100

カルシウムが多い食品ランキング。煮干し（2,200mg）・高野豆腐・乳製品・小魚など2,538品目を100gあたりの含有量で比較。骨・歯の健康維持に重要なミネラルを文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」データで確認。

カルシウムが多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	干しえび（加工品）魚介類	7100
2	加工品（かに・がん漬）魚介類	4000
3	とびうお（焼き干し）魚介類	3200
4	バジル（粉）調味料及び香辛料類	2800
5	かたくちいわし（田作り）魚介類	2500
6	ベーキングパウダー調味料及び香辛料類	2400
7	かたくちいわし（煮干し）魚介類	2200
8	さくらえび（素干し）魚介類	2000
9	加工品（えび・つくだ煮）魚介類	1800
10	けし（乾）種実類	1700
11	タイム（粉）調味料及び香辛料類	1700
12	こんにゃく（凍みこんにゃく・乾）いも及びでん粉類	1600
13	さくらえび（煮干し）魚介類	1500
14	セージ（粉）調味料及び香辛料類	1500
15	きびなご（調味干し）魚介類	1400
16	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	1300
17	ナチュラルチーズ（パルメザン）乳類	1300
18	たにし（生）魚介類	1300
19	えんどう（塩豆）豆類	1300
20	シナモン（粉）調味料及び香辛料類	1200

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	青汁（ケール）し好飲料類	1200
22	ナチュラルチーズ（エメンタール）乳類	1200
23	はぜ（つくだ煮）魚介類	1200
24	ごま（乾）種実類	1200
25	ごま（いり）種実類	1200
26	ふな（甘露煮）魚介類	1200
27	どじょう（水煮）魚介類	1200
28	とびうお（煮干し）魚介類	1200
29	ずいき（干しずいき・乾）野菜類	1200
30	脱脂粉乳乳類	1100
31	すずめ（肉・骨・皮つき・生）肉類	1100
32	どじょう（生）魚介類	1100
33	ひじき（ほしひじき・鉄釜・乾）藻類	1000
34	ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・乾）藻類	1000
35	はぜ（甘露煮）魚介類	980
36	たたみいわし魚介類	970
37	わかさぎ（つくだ煮）魚介類	970
38	わかさぎ（あめ煮）魚介類	960
39	わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）藻類	960
40	刻み昆布（こんぶ）藻類	940
41	まつも（素干し）藻類	920
42	ひとえぐさ（素干し）藻類	920
43	ほそめこんぶ（素干し）藻類	900
44	まあじ（小型・骨付き・から揚げ）魚介類	900
45	全粉乳乳類	890
46	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分調整タイプ）豆類	890
47	かじか（つくだ煮）魚介類	880
48	わかめ（カットわかめ・乾）藻類	870
49	ごまさば（さば節）魚介類	860
50	ほんもろこ（生）魚介類	850
51	わかめ（乾燥わかめ・素干し）藻類	830
52	かたくちいわし（みりん干し）魚介類	800
53	あらめ（蒸し干し）藻類	790
54	まこんぶ（素干し・乾）藻類	780
55	まあじ（小型・骨付き・生）魚介類	780
56	りしりこんぶ（素干し）藻類	760
57	さんしょう（粉）調味料及び香辛料類	750
58	がごめこんぶ（素干し）藻類	750
59	あおのり（素干し）藻類	750
60	ナチュラルチーズ（チェダー）乳類	740
61	いかなご（煮干し）魚介類	740
62	オールスパイス（粉）調味料及び香辛料類	710
63	さくらえび（ゆで）魚介類	690
64	ナチュラルチーズ（ゴーダ）乳類	680
65	ナチュラルチーズ（エダム）乳類	660
66	ろくじょう豆腐豆類	660
67	てんぐさ（角寒天）藻類	660
68	えながおにこんぶ（素干し）藻類	650
69	削り昆布（こんぶ）藻類	650
70	クローブ（粉）調味料及び香辛料類	640
71	プロセスチーズ乳類	630
72	さくらえび（生）魚介類	630
73	かじか（水煮）魚介類	630
74	凍り豆腐（乾）豆類	630
75	チーズホエーパウダー乳類	620
76	ナチュラルチーズ（ブルー）乳類	590
77	ごま（ねり）種実類	590
78	うるめいわし（丸干し）魚介類	570
79	チアシード（乾）種実類	570
80	みついしこんぶ（素干し）藻類	560
81	いかなご（あめ煮）魚介類	550
82	とうがらし（葉･果実・油いため）野菜類	550
83	カレー粉調味料及び香辛料類	540
84	かじか（生）魚介類	520
85	しらす干し（いわし・半乾燥品）魚介類	520
86	茶（番茶）し好飲料類	510
87	切干しだいこん（乾）野菜類	500
88	茶（ほうじ茶）し好飲料類	500
89	いかなご（生）魚介類	500
90	とうがらし（葉･果実・生）野菜類	490
91	あみ（つくだ煮）魚介類	490
92	あおさ（素干し）藻類	490
93	あゆ（天然・焼き）魚介類	480
94	いかなご（つくだ煮）魚介類	470
95	茶（紅茶）し好飲料類	470
96	チーズスプレッド乳類	460
97	ナチュラルチーズ（カマンベール）乳類	460
98	あみ（塩辛）魚介類	460
99	茶（せん茶）し好飲料類	450
100	わかさぎ（生）魚介類	450

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カルシウムが少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	綿実油（植物油脂）油脂類	0
2	ラード（動物油脂）油脂類	0
3	ウイスキー（蒸留酒）し好飲料類	0
4	ジン（蒸留酒）し好飲料類	(0)
5	ラム（蒸留酒）し好飲料類	0
6	ざらめ糖（砂糖・白ざら糖）砂糖及び甘味類	0
7	ぶどう油（植物油脂）油脂類	0
8	大豆油（植物油脂）油脂類	0
9	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
10	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	0
11	ショートニング（家庭用）油脂類	0
12	サフラワー油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
13	ひまわり油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
14	サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
15	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	0
16	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	0
17	ブランデー（蒸留酒）し好飲料類	0
18	ウオッカ（蒸留酒）し好飲料類	(0)
19	精製塩（食塩・業務用）調味料及び香辛料類	0
20	精製塩（食塩・家庭用）調味料及び香辛料類	0
21	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	1
22	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）穀類	(1)
23	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	(1)
24	こめ（水稲おもゆ・半つき米）穀類	(1)
25	こめ（水稲おもゆ・七分つき米）穀類	(1)
26	とうもろこし（コーンフレーク）穀類	1
27	アセロラ（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	1
28	うめ（果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	1
29	しいたけ（生しいたけ・菌床栽培・生）きのこ類	1
30	しいたけ（生しいたけ・菌床栽培・ゆで）きのこ類	1
31	しいたけ（生しいたけ・原木栽培・ゆで）きのこ類	1
32	はたけしめじ（生）きのこ類	1
33	はたけしめじ（ゆで）きのこ類	1
34	ぶなしめじ（生）きのこ類	1
35	ぬめりすぎたけ（生）きのこ類	1
36	ぎゅうひ菓子類	(1)
37	マシュマロ菓子類	(1)
38	くじら（さらしくじら）肉類	1
39	ぶた（大型種肉・そともも・脂身・生）肉類	1
40	ぶた（大型種肉・もも・脂身・生）肉類	1
41	ぶた（中型種肉・もも・脂身・生）肉類	1
42	えごま油（植物油脂）油脂類	1
43	ごま油（植物油脂）油脂類	1
44	ちまき菓子類	(1)
45	ゼリー（ワイン）菓子類	(1)
46	梅酒（混成酒）し好飲料類	1
47	薬味酒（混成酒）し好飲料類	1
48	紅茶（発酵茶・浸出液）し好飲料類	1
49	コーヒー（缶コーヒー・無糖）し好飲料類	1
50	なぎなたこうじゅ（浸出液）し好飲料類	1
51	サイダー（炭酸飲料）し好飲料類	1
52	かつお・昆布だし（本枯れ節・昆布だし）調味料及び香辛料類	1
53	分離液状ドレッシング（フレンチドレッシング・分離液状）調味料及び香辛料類	(1)
54	こめ（水稲五分かゆ・半つき米）穀類	(1)
55	でん粉めん（でん粉製品・生）いも及びでん粉類	1
56	こめ（水稲五分かゆ・玄米）穀類	(1)
57	こめ（水稲全かゆ・精白米）穀類	(1)
58	こめ（水稲五分かゆ・精白米）穀類	(1)
59	加工糖（砂糖・コーヒーシュガー）砂糖及び甘味類	1
60	車糖（砂糖・上白糖）砂糖及び甘味類	1
61	でん粉めん（でん粉製品・乾・ゆで）いも及びでん粉類	1
62	ココナッツ（ナタデココ）果実類	1
63	ひらたけ（ゆで）きのこ類	1
64	ぶなしめじ（油いため）きのこ類	1
65	ぶなしめじ（素揚げ）きのこ類	1
66	ひらたけ（生）きのこ類	1
67	うし（輸入牛肉・リブロース・脂身・生）肉類	1
68	ぶた（大型種肉・ロース・脂身・生）肉類	1
69	ぶた（中型種肉・ロース・脂身・生）肉類	1
70	ぶた（中型種肉・そともも・脂身・生）肉類	1
71	あめ玉菓子類	(1)
72	ドロップ菓子類	(1)
73	缶チューハイ（混成酒・レモン風味）し好飲料類	1
74	糖衣ガム菓子類	(1)
75	かわり玉菓子類	(1)
76	鶏がらだし調味料及び香辛料類	1
77	乳化液状ドレッシング（フレンチドレッシング・乳化液状）調味料及び香辛料類	(1)
78	しいたけだし調味料及び香辛料類	1
79	ごはん（精白米・インディカ米）穀類	2
80	こめ（水稲全かゆ・半つき米）穀類	(2)
81	こめ（水稲全かゆ・七分つき米）穀類	(2)
82	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	2
83	パインアップル（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	2
84	もも（缶詰・液汁）果実類	2
85	ライチー（生）果実類	2
86	りんご（果実飲料・ストレートジュース）果実類	2
87	りんご（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	2
88	りんご（果実飲料・30%果汁入り飲料）果実類	2
89	くろあわびたけ（生）きのこ類	2
90	しいたけ（生しいたけ・菌床栽培・油いため）きのこ類	2
91	しいたけ（生しいたけ・原木栽培・生）きのこ類	2
92	しいたけ（生しいたけ・原木栽培・油いため）きのこ類	2
93	ほんしめじ（ゆで）きのこ類	2
94	うすひらたけ（生）きのこ類	2
95	なめこ（カットなめこ・生）きのこ類	2
96	まいたけ（乾）きのこ類	2
97	缶詰（まぐろ・油漬・フレーク・ホワイト）魚介類	2
98	くらげ（塩蔵・塩抜き）魚介類	2
99	うし（和牛肉・かた・脂身・生）肉類	2
100	うし（和牛肉・リブロース・脂身つき・ゆで）肉類	2

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのカルシウムの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

カルシウムが多い食品について

1日の推奨量：成人男性 750mg / 成人女性 650mg（食事摂取基準2020年版）

✓骨・歯の主成分であるだけでなく、筋肉の収縮・神経伝達・血液凝固にも関わる重要なミネラルです。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に収録された食品の中でカルシウムが最も豊富なのは煮干し（かたくちいわし）で、可食部100gあたり2,200mgを含みます。これは成人男性の1日推奨量（750mg）の約3倍に相当します。
✓ビタミンD（鮭・きのこ・日光浴）と一緒に摂ると吸収率が高まります。マグネシウムも骨の形成を助けます。
✓吸収率は食品によって異なります。牛乳・ヨーグルト約40%、小魚約33%、野菜類約19%。加工食品中のリン酸塩は吸収を妨げるため注意しましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q.カルシウムが不足するとどうなりますか？: A.血中カルシウム濃度を一定に保つため、体は骨からカルシウムを溶かして補います。これが続くと骨密度が低下して骨粗しょう症になり、骨折リスクが高まります。子どもでは骨の発育不良・くる病の原因となります。また筋肉のけいれん・手足のしびれ・不整脈などが現れる場合もあります。
Q.牛乳を飲まなくてもカルシウムは十分摂れますか？: A.はい。乳製品以外でも、小魚（煮干し・ししゃも・いわし）・大豆製品（豆腐・厚揚げ・納豆）・緑色野菜（小松菜・ブロッコリー・モロヘイヤ）・海藻（ひじき・わかめ）からカルシウムを摂ることができます。ただし吸収率が乳製品より低い食品もあるため、ビタミンDを含む食品との組み合わせで吸収を高める工夫が大切です。
Q.カルシウムサプリメントは食事からの摂取と同じ効果がありますか？: A.カルシウムサプリメントは不足を補う手段として有効ですが、いくつかの注意点があります。一度に500mg以上を摂取すると吸収率が低下します。また最近の研究では、サプリメントによる過剰摂取が心血管疾患リスクと関連する可能性が指摘されています。食事からの摂取を基本とし、不足している場合の補助として使用することをお勧めします。

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