カルシウムが多い食品について

1日の推奨量：成人男性 750mg / 成人女性 650mg（食事摂取基準2020年版）

• ✓骨・歯の主成分であるだけでなく、筋肉の収縮・神経伝達・血液凝固にも関わる重要なミネラルです。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に収録された食品の中でカルシウムが最も豊富なのは煮干し（かたくちいわし）で、可食部100gあたり2,200mgを含みます。これは成人男性の1日推奨量（750mg）の約3倍に相当します。
• ✓ビタミンD（鮭・きのこ・日光浴）と一緒に摂ると吸収率が高まります。マグネシウムも骨の形成を助けます。
• ✓吸収率は食品によって異なります。牛乳・ヨーグルト約40%、小魚約33%、野菜類約19%。加工食品中のリン酸塩は吸収を妨げるため注意しましょう。

よくある質問（FAQ）

Q.カルシウムが不足するとどうなりますか？

A.血中カルシウム濃度を一定に保つため、体は骨からカルシウムを溶かして補います。これが続くと骨密度が低下して骨粗しょう症になり、骨折リスクが高まります。子どもでは骨の発育不良・くる病の原因となります。また筋肉のけいれん・手足のしびれ・不整脈などが現れる場合もあります。

Q.牛乳を飲まなくてもカルシウムは十分摂れますか？

A.はい。乳製品以外でも、小魚（煮干し・ししゃも・いわし）・大豆製品（豆腐・厚揚げ・納豆）・緑色野菜（小松菜・ブロッコリー・モロヘイヤ）・海藻（ひじき・わかめ）からカルシウムを摂ることができます。ただし吸収率が乳製品より低い食品もあるため、ビタミンDを含む食品との組み合わせで吸収を高める工夫が大切です。

Q.カルシウムサプリメントは食事からの摂取と同じ効果がありますか？

A.カルシウムサプリメントは不足を補う手段として有効ですが、いくつかの注意点があります。一度に500mg以上を摂取すると吸収率が低下します。また最近の研究では、サプリメントによる過剰摂取が心血管疾患リスクと関連する可能性が指摘されています。食事からの摂取を基本とし、不足している場合の補助として使用することをお勧めします。