日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。疾患の診断・治療・薬の調整などは必ず医師・管理栄養士にご相談ください。
ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、食事からの摂取だけでなく日光浴による皮膚合成が主要な供給源となる特殊なビタミンです。カルシウムの腸管吸収を促進して骨を強くする働きが有名ですが、近年は免疫調節・感染症予防・筋力維持・メンタルヘルスへの関与も明らかになっています。日本人の食事摂取基準2020年版では1日8.5μgの目安量が設けられていますが、現代人の多くはオフィスワーク・日焼け止め使用などで日光浴が不足しており、ビタミンD欠乏が広がっています。
ビタミンDには食品から摂るビタミンD2（エルゴカルシフェロール、主に植物・きのこ由来）とビタミンD3（コレカルシフェロール、動物性食品・皮膚合成）の2種類があります。どちらも肝臓・腎臓で活性化されて同じように機能します。
食品だけで目安量（8.5μg/日）を継続的に摂るのはやや難しく、サーモン・サバなどの魚類を週に2〜3回食べることが一つの解になります。日光浴は紫外線B波（UVB）が皮膚のコレステロール（7-デヒドロコレステロール）をビタミンD3に変換することで合成されます。夏の晴れた日に腕・顔を15〜30分程度日光に当てると必要量を合成できますが、冬・高緯度・曇りの日・日焼け止め使用時は合成量が激減します。
現代の室内型ライフスタイルでは日光浴が不足しがちなため、食事からの摂取が特に重要になっています。
ビタミンDは食品の中では脂の乗った魚・きのこ類・卵黄に多く含まれます。
可食部100gあたりのビタミンD含有量が多い代表的な食品
ビタミンDは骨の健康・免疫機能・筋力維持に関わる栄養素で、不足すると様々な面での健康リスクが高まる可能性が研究で示されています。現代の室内型ライフスタイルでは不足しがちとされており、意識的な摂取が望まれます。
近年の研究では、ビタミンDが免疫調節に広く関与していることが示されており、感染症リスクや骨密度との関連が報告されています。ただし因果関係については研究が続いている段階です。
ビタミンDの不足が気になる方は、定期的な健康診断の際に医師にご相談ください。
ビタミンDは食事と日光浴の両方から摂ることが理想的です。週に2〜3回魚類を食べる習慣と、晴れた日の少しの外出を組み合わせることで自然に補えます。妊婦・高齢者・室内労働が多い方はビタミンD不足のリスクが高く、必要に応じてサプリメントの活用も選択肢になります。
※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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