日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
「ビタミンDが多い食品はどれ？」という疑問に、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実測データで答えます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を強くするほか、免疫調節にも関わる栄養素です。日本人の食事摂取基準では成人の目安量は1日8.5μgですが、食事からの摂取だけで満たすには魚やきのこ類を意識的に選ぶ必要があります。数値はすべて可食部100gあたりで示し、一食分の目安量も併記します。
魚介類はビタミンDの代表的な供給源です。成分表のデータでは、しらす干し（半乾燥品）が100gあたり61μgと非常に高く、まいわしの丸干しも50μgに達します。焼き魚として食卓に上る機会が多いしろさけ（焼き）は39μgで、1日の目安量8.5μgを大きく上回ります。
脂の乗った魚ほどビタミンDを多く含む傾向があり、くろまぐろ（養殖・脂身）は20.8μgと天然（18.0μg）よりやや高い数値を示します。一方、赤身中心のぶり（成魚・生）は8.0μgとやや控えめです。焼き魚1切れ（約80g）を目安にすると、しろさけなら1切れで約31μgのビタミンDが摂れる計算になります。
可食部100gあたりのビタミンD含有量が多い魚介類
きのこ類はビタミンD2（エルゴステロール由来）を含み、天日干しにすることで含有量が大きく変化するのが特徴です。成分表では、あらげきくらげの生が100gあたり0.1μgなのに対し、乾燥品は130μgと1000倍以上に跳ね上がります。紫外線に当たることでエルゴステロールがビタミンD2に変換されるためです。
きくらげ（乾）も85μg、まいたけ（乾）は20μg、乾しいたけ（乾）は17μgと、乾物のきのこ類は軒並み高い数値を示します。ただし調理時は水で戻すため、戻した後の重量あたりの含有量は乾物表示より低くなる点に注意してください。
可食部100gあたりのビタミンD含有量が多いきのこ類（乾物）
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人のビタミンD目安量は1日8.5μgとされています（妊婦・授乳婦も同じく8.5μg）。耐容上限量は成人100μg/日で、通常の食事からこれを超えることはまずありません。
一食換算で見ると、しろさけの切り身1切れ（約80g・焼き）で約31μg、まいわし丸干し1尾（約20g）で約10μg、鶏卵1個（約50g）で約1.9μgのビタミンDが摂れます。魚を1食取り入れるだけで、その日の目安量を十分にカバーできる計算です。
ビタミンDは食品からの摂取に加え、日光浴による皮膚合成も主要な供給源です。オフィスワーク中心の生活や日焼け止めの使用が多い方は、食品からの摂取をより意識する必要があります。
魚料理を週に2〜3回、焼き魚や煮魚として食卓に取り入れるのが最も効率的な方法です。しろさけ・べにざけ・さんまなどは焼くだけで手軽にビタミンDを補給できます。しらす干しはごはんや冷奴にかけるだけで活用しやすい食品です。
魚をあまり食べない日は、きくらげや乾しいたけを使った味噌汁・中華スープ・炒め物が有効です。乾物は常備しておけるため、冷蔵庫に魚がない日の代替策として重宝します。
卵はビタミンDの含有量こそ多くありませんが、毎日の食事に無理なく取り入れられる点が強みです。魚介類・きのこ類・卵を組み合わせることで、無理なく目安量に近づけることができます。
ビタミンDは魚介類ときのこ類から効率よく摂ることができ、天日干しのきのこは特に含有量が跳ね上がります。焼き魚1切れやきくらげの味噌汁など、日々の食事に少しずつ取り入れて目安量8.5μgを目指しましょう。
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※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。