たんぱく質が不足するとどうなりますか？

筋肉量の減少・免疫力の低下・肌荒れ・髪のパサつき・疲れやすさなどの症状が現れることがあります。特に高齢者や成長期の子ども、ダイエット中の方は不足しやすいため注意が必要です。慢性的な不足はサルコペニア（加齢性筋肉減少症）のリスクも高めます。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質はどちらが優れていますか？

どちらにも優れた点があります。動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品）は必須アミノ酸がバランスよく含まれ吸収率も高いです。植物性たんぱく質（大豆・豆腐・納豆）は脂質が少なく食物繊維も摂れます。両者をバランスよく組み合わせることが、健康的なたんぱく質摂取の理想的な方法です。

プロテインパウダーは食品から摂るたんぱく質と同じ効果がありますか？

たんぱく質としての基本的な効果は同様ですが、食品にはたんぱく質以外にもビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。プロテインパウダーは手軽に補えますが、食事から摂ることを基本とし、必要に応じて補助的に活用するのが理想的です。

たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担がかかりますか？

健康な人が通常の食事範囲内でたんぱく質を多く摂っても、重大な問題が生じる可能性は低いとされています。ただし既存の腎臓疾患がある場合は、高たんぱく食が腎機能をさらに悪化させる恐れがあります。腎臓病の方は必ず医師・管理栄養士に相談してください。

たんぱく質が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

筋肉・肌・髪の材料となるたんぱく質。トレーニングや健康維持に欠かせない栄養素です。

たんぱく質が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	ぶた（ゼラチン）肉類	87.6
2	鶏卵（卵白・乾燥卵白）卵類	86.5
3	カゼイン乳類	86.2
4	ふかひれ（さめ）魚介類	83.9
5	とびうお（煮干し）魚介類	80.0
6	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分無調整タイプ）豆類	79.1
7	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分調整タイプ）豆類	79.1
8	しろさけ（サケ節・削り節）魚介類	77.4
9	かつお節（加工品）魚介類	77.1
10	加工品（かつお・削り節）魚介類	75.7
11	たたみいわし魚介類	75.1
12	ごまさば（さば節）魚介類	73.9
13	とびうお（焼き干し）魚介類	73.4
14	まだら（たら・干しだら）魚介類	73.2
15	こむぎ（小麦たんぱく・粉末状）穀類	72.0
16	加工品（かつお・裸節）魚介類	71.6
17	加工品（いか・するめ）魚介類	69.2
18	かたくちいわし（田作り）魚介類	66.6
19	ほたてがい（貝柱・煮干し）魚介類	65.7
20	にしん（かずのこ・乾）魚介類	65.2

順位	食品名	100gあたり(g)
21	さくらえび（素干し）魚介類	64.9
22	かたくちいわし（煮干し）魚介類	64.5
23	だいず（大豆たんぱく・繊維状大豆たんぱく）豆類	59.3
24	さくらえび（煮干し）魚介類	59.1
25	うまづらはぎ（味付け開き干し）魚介類	58.9
26	だいず（大豆たんぱく・濃縮大豆たんぱく）豆類	58.2
27	うし（加工品・ビーフジャーキー）肉類	54.8
28	凍り豆腐（乾）豆類	50.5
29	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	50.4
30	やつめうなぎ（干しやつめ）魚介類	50.3
31	むろあじ（くさや）魚介類	49.9
32	鶏卵（全卵・乾燥全卵）卵類	49.1
33	干しえび（加工品）魚介類	48.6
34	きびなご（調味干し）魚介類	47.9
35	だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく）豆類	46.3
36	さきいか（加工品）魚介類	45.5
37	うるめいわし（丸干し）魚介類	45.0
38	かたくちいわし（みりん干し）魚介類	44.3
39	ナチュラルチーズ（パルメザン）乳類	44.0
40	ほたるいか（くん製）魚介類	43.1
41	いかなご（煮干し）魚介類	43.1
42	あまのり（焼きのり）藻類	41.4
43	しらす干し（いわし・半乾燥品）魚介類	40.5
44	すけとうだら（たら・すきみだら）魚介類	40.5
45	ぼら（からすみ）魚介類	40.4
46	あまのり（味付けのり）藻類	40.0
47	あまのり（ほしのり）藻類	39.4
48	ぶた（大型種肉・ヒレ・赤肉・焼き）肉類	39.3
49	にわとり（若どり・主品目・むね・皮なし・焼き）肉類	38.8
50	かわのり（素干し）藻類	38.1
51	あわび（干し）魚介類	38.0
52	加工品（かつお・なまり節）魚介類	38.0
53	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	37.8
54	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	37.7
55	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	37.5
56	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆）豆類	37.5
57	酵母（パン酵母・乾燥）調味料及び香辛料類	37.1
58	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	37.0
59	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	36.7
60	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	36.6
61	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	36.4
62	にわとり（若どり・副品目・ささみ・ソテー）肉類	36.1
63	加工品（いか・くん製）魚介類	35.2
64	いわのり（素干し）藻類	34.8
65	にわとり（若どり・主品目・むね・皮つき・焼き）肉類	34.7
66	ろくじょう豆腐豆類	34.7
67	脱脂粉乳乳類	34.0
68	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	33.9
69	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾）豆類	33.8
70	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	33.6
71	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	33.5
72	からし（粉）調味料及び香辛料類	33.0
73	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	33.0
74	干し納豆豆類	33.0
75	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	32.8
76	まいわし（丸干し）魚介類	32.8
77	しろさけ（イクラ）魚介類	32.6
78	こむぎ（小麦はいが）穀類	32.0
79	にわとり（若どり・副品目・ささみ・焼き）肉類	31.7
80	まいわし（みりん干し）魚介類	31.4
81	ごまさば（焼き）魚介類	31.1
82	加工品（かつお・角煮）魚介類	31.0
83	うし（副生物・腱・ゆで）肉類	31.0
84	しろさけ（すじこ）魚介類	30.5
85	くろまぐろ（養殖・赤身・電子レンジ調理）魚介類	30.4
86	鶏卵（卵黄・乾燥卵黄）卵類	30.3
87	ぶた（大型種肉・もも・皮下脂肪なし・焼き）肉類	30.2
88	焼きふ（車ふ）穀類	30.2
89	うし（輸入牛肉・もも・皮下脂肪なし・ゆで）肉類	30.0
90	あさ（乾）種実類	29.9
91	加工品（かつお・なまり）魚介類	29.8
92	むろあじ（焼き）魚介類	29.7
93	茶（抹茶）し好飲料類	29.6
94	すいか（いり・味付け）種実類	29.6
95	にわとり（若どり・副品目・ささみ・ゆで）肉類	29.6
96	ぶた（スモークレバー）肉類	29.6
97	いかなご（つくだ煮）魚介類	29.4
98	あおのり（素干し）藻類	29.4
99	かじか（つくだ煮）魚介類	29.4
100	しろさけ（新巻き・焼き）魚介類	29.3

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たんぱく質が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
2	タピオカパール（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	0
3	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
4	液糖（砂糖・転化型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
5	還元麦芽糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
6	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	(0)
7	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
8	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	0
9	板ガム菓子類	0
10	スポーツドリンクし好飲料類	0
11	えごま油（植物油脂）油脂類	0
12	米ぬか油（植物油脂）油脂類	0
13	ごま油（植物油脂）油脂類	0
14	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	0
15	綿実油（植物油脂）油脂類	0
16	なたね油（植物油脂）油脂類	0
17	パーム油（植物油脂）油脂類	0
18	やし油（植物油脂）油脂類	0
19	ラード（動物油脂）油脂類	0
20	こんにゃくゼリー菓子類	0
21	ラムネ菓子類	0
22	ウイスキー（蒸留酒）し好飲料類	0
23	ジン（蒸留酒）し好飲料類	0
24	ラム（蒸留酒）し好飲料類	0
25	マオタイ酒（蒸留酒）し好飲料類	0
26	ペパーミント（混成酒）し好飲料類	0
27	なぎなたこうじゅ（浸出液）し好飲料類	0
28	減塩タイプ食塩（調味料含む）調味料及び香辛料類	(0)
29	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	0
30	ざらめ糖（砂糖・中ざら糖）砂糖及び甘味類	(0)
31	水あめ（でん粉糖・酵素糖化）砂糖及び甘味類	(0)
32	氷砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	(0)
33	ぶどう糖（でん粉糖・全糖）砂糖及び甘味類	(0)
34	異性化液糖（でん粉糖・高果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
35	異性化液糖（でん粉糖・ぶどう糖果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
36	粉あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
37	ざらめ糖（砂糖・グラニュー糖）砂糖及び甘味類	(0)
38	水あめ（でん粉糖・酸糖化）砂糖及び甘味類	(0)
39	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・乾）いも及びでん粉類	0
40	タピオカパール（でん粉製品・ゆで）いも及びでん粉類	0
41	車糖（砂糖・上白糖）砂糖及び甘味類	(0)
42	還元水あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
43	でん粉めん（でん粉製品・乾・ゆで）いも及びでん粉類	0
44	角砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	(0)
45	ざらめ糖（砂糖・白ざら糖）砂糖及び甘味類	(0)
46	ぶどう糖（でん粉糖・無水結晶）砂糖及び甘味類	(0)
47	アロエ（葉・生）野菜類	0
48	ココナッツ（ナタデココ）果実類	0
49	調合油（植物油脂）油脂類	0
50	ぶどう油（植物油脂）油脂類	0
51	大豆油（植物油脂）油脂類	0
52	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
53	落花生油（植物油脂）油脂類	0
54	あめ玉菓子類	0
55	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	0
56	ショートニング（家庭用）油脂類	0
57	サフラワー油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
58	ドロップ菓子類	0
59	あまに油（植物油脂）油脂類	0
60	ひまわり油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
61	オリーブ油（植物油脂）油脂類	0
62	パーム核油（植物油脂）油脂類	0
63	サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
64	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	0
65	玄米茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	0
66	並塩（食塩）調味料及び香辛料類	0
67	風船ガム菓子類	0
68	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	0
69	ブランデー（蒸留酒）し好飲料類	0
70	食塩調味料及び香辛料類	0
71	しょうちゅう（蒸留酒・単式蒸留しょうちゅう）し好飲料類	0
72	缶チューハイ（混成酒・レモン風味）し好飲料類	0
73	糖衣ガム菓子類	0
74	かわり玉菓子類	0
75	しょうちゅう（蒸留酒・連続式蒸留しょうちゅう）し好飲料類	0
76	減塩タイプ食塩（調味料不使用）調味料及び香辛料類	(0)
77	ウオッカ（蒸留酒）し好飲料類	0
78	精製塩（食塩・業務用）調味料及び香辛料類	0
79	精製塩（食塩・家庭用）調味料及び香辛料類	0
80	さつまいもでん粉いも及びでん粉類	0.1
81	とうもろこしでん粉いも及びでん粉類	0.1
82	じゃがいもでん粉いも及びでん粉類	0.1
83	サゴでん粉いも及びでん粉類	0.1
84	メープルシロップ砂糖及び甘味類	0.1
85	アセロラ（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0.1
86	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	0.1
87	シークヮーサー（かんきつ・果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0.1
88	日本なし（缶詰）果実類	0.1
89	パインアップル（果実飲料・濃縮還元ジュース）果実類	0.1
90	りんご（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	0.1
91	りんご（果実飲料・濃縮還元ジュース）果実類	0.1
92	くずもち（関西風・くずでん粉製品）菓子類	(0.1)
93	くずもち（関東風・小麦でん粉製品）菓子類	(0.1)
94	発泡酒（醸造酒）し好飲料類	0.1
95	ぶどう酒（醸造酒・白）し好飲料類	0.1
96	梅酒（混成酒）し好飲料類	0.1
97	スイートワイン（混成酒）し好飲料類	0.1
98	紅茶（発酵茶・浸出液）し好飲料類	0.1
99	コーヒー（缶コーヒー・無糖）し好飲料類	0.1
100	コーラ（炭酸飲料）し好飲料類	0.1

101位以降を検索で見る →

このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのたんぱく質の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

たんぱく質が多い食品について

1日の推奨量：成人男性 65g / 成人女性 50g（食事摂取基準2020年版）

✓毎食20〜30g程度を目安に、動物性（肉・魚・卵・乳製品）と植物性（大豆・豆腐）をバランスよく摂取しましょう。
✓筋肉合成を最大化したい方は、運動後30分以内の摂取が効果的です。プロテインシェイクや鶏むね肉・ギリシャヨーグルトなどが手軽に補えます。
✓体重1kgあたり一般成人で0.8g、筋トレを行っている方は1.2〜2.0gを目安にすると効果的です。

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よくある質問（FAQ）

Q.たんぱく質が不足するとどうなりますか？: A.筋肉量の減少・免疫力の低下・肌荒れ・髪のパサつき・疲れやすさなどの症状が現れることがあります。特に高齢者や成長期の子ども、ダイエット中の方は不足しやすいため注意が必要です。慢性的な不足はサルコペニア（加齢性筋肉減少症）のリスクも高めます。
Q.植物性たんぱく質と動物性たんぱく質はどちらが優れていますか？: A.どちらにも優れた点があります。動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品）は必須アミノ酸がバランスよく含まれ吸収率も高いです。植物性たんぱく質（大豆・豆腐・納豆）は脂質が少なく食物繊維も摂れます。両者をバランスよく組み合わせることが、健康的なたんぱく質摂取の理想的な方法です。
Q.プロテインパウダーは食品から摂るたんぱく質と同じ効果がありますか？: A.たんぱく質としての基本的な効果は同様ですが、食品にはたんぱく質以外にもビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。プロテインパウダーは手軽に補えますが、食事から摂ることを基本とし、必要に応じて補助的に活用するのが理想的です。
Q.たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担がかかりますか？: A.健康な人が通常の食事範囲内でたんぱく質を多く摂っても、重大な問題が生じる可能性は低いとされています。ただし既存の腎臓疾患がある場合は、高たんぱく食が腎機能をさらに悪化させる恐れがあります。腎臓病の方は必ず医師・管理栄養士に相談してください。

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