日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
「糖質が少ない食品を探しているけれど、野菜も果物も何が低糖質かわかりにくい」という方は多いのではないでしょうか。糖質量は「炭水化物－食物繊維」で算出でき、緩やかな糖質制限（ロカボ）では1日70〜130g、厳格なケトジェニック食では1日20〜50gが目安とされています。この記事では日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実測データをもとに、糖質が少ない食品ランキングTOP10と一食分換算、逆に糖質が多くなりがちな主食・根菜・果物との比較までまとめて解説します。数値はすべて可食部100gあたりの含有量で、卵1個・切り身1切れなど身近な単位でも換算しているので、そのまま毎日の食事選びに役立ててください。
「炭水化物」は食品表示上「糖質＋食物繊維」の合計値です。食物繊維は血糖値をほとんど上げないため、糖質制限で見るべき数値は「炭水化物－食物繊維＝糖質」で計算します。日本食品標準成分表（八訂）では炭水化物と食物繊維が別カラムで示されているため、この式で糖質量を算出できます。
緩やかな糖質制限（ロカボ）は1食あたり糖質20〜40g・1日70〜130gが目安です。厳格なケトジェニック食では1日20〜50gまで絞りますが、筋肉量の低下や脂質過剰のリスクがあるため医師・管理栄養士の指導なしでの長期実施は推奨されません。
糖質が少なく、たんぱく質・良質な脂質を同時に摂れる食品を可食部100gあたりの糖質量が少ない順に紹介します。一食分の目安も併記しているので、そのまま食事の組み立てに使えます。
糖質が少ない食品ランキング（可食部100gあたりの糖質＝炭水化物－食物繊維で算出）
主食・根菜・果物は「ヘルシー」というイメージがありますが、糖質量で見ると注意が必要な食品です。精白米（うるち米・炊飯後）は100gあたり炭水化物37.1g・食物繊維1.5gで糖質35.6g。ごはん茶碗1杯（150g）に換算すると糖質は約53g、糖質制限中の1日の目安量に匹敵します。
さつまいも（皮なし・生）は100gあたり糖質29.7g、にんじん（皮なし・生）は糖質6.0gと根菜の中でも幅があります。同じ野菜でも、じゃがいも・さつまいも・かぼちゃなどの根菜・果菜は葉物野菜より糖質が高めになる傾向があります。
果物では、バナナ（生）は100gあたり糖質21.4g・1本（可食部約90g）で糖質約19g、ぶどう（皮なし・生）は100gあたり糖質15.2gです。果物はビタミン・食物繊維も摂れますが果糖を含むため、糖質制限中は量を決めて食べるのが無難です。
糖質制限中は、低糖質・高たんぱくな食品を主菜に、葉物野菜・きのこ・海藻を副菜に組み合わせるのが基本の考え方です。主食を完全にゼロにする必要はなく、白米を玄米に変える・量を茶碗半分にするなど段階的な調整でも十分な効果が見込めます。
市販の「糖質オフ」表示の食品にも注意点があります。糖質は低くても糖アルコール（エリスリトール・マルチトールなど）を多く含む場合があり、一部の糖アルコールは血糖値をやや上昇させることがあります。パッケージの糖質表示と原材料表示の両方を確認しましょう。
糖質＝炭水化物－食物繊維で計算し、低糖質・高たんぱくな食品を主菜に据えれば、主食をゼロにしなくても糖質制限は無理なく続けられます。本サイトの検索・ランキング機能で食品ごとの糖質量を確認しながら、自分のペースに合った食事を見つけてください。
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※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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