日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。疾患の診断・治療・薬の調整などは必ず医師・管理栄養士にご相談ください。
糖質制限食（低糖質食）は、2型糖尿病の血糖コントロール改善・体重減少・中性脂肪低下などの効果が多くの研究で確認されています。一方で極端な制限は筋肉量の低下・腸内環境の悪化・脂質過剰摂取などのリスクもあります。この記事では、日本食品標準成分表（八訂）のデータをもとに、安全・効果的な糖質制限の考え方と低糖質食品の活用方法を解説します。
食品表示の「炭水化物」は「糖質＋食物繊維」の合計値です。糖質制限でコントロールしたいのは「糖質」の部分であり、食物繊維は血糖値をほぼ上昇させないため除外して考えます。糖質量＝炭水化物量－食物繊維量という計算で求めます。
緩やかな糖質制限（ロカボ）では1食あたり糖質20〜40g、1日70〜130gを目安にする場合が多いです。厳格なケトジェニック食では1日20〜50gまで制限しますが、医師・管理栄養士の監督なしに行うことは推奨されません。
主食（白米・パン・麺）は糖質の主要な供給源であり、1杯の白米（150g）には約55gの糖質が含まれます。糖質制限では主食の量を調節しながら、野菜・たんぱく質・良質な脂質で補うことが基本です。
糖質制限食で積極的に摂りたい低糖質・高たんぱく食品をご紹介します。
糖質が少なく、たんぱく質・良質な脂質を含む代表的な食品
「低糖質食品」と表示されていても、実際にはそれほど糖質が低くない食品があります。市販の「糖質オフ」スイーツは糖質は低いですが、糖アルコール（エリスリトール・マルチトールなど）を多量に含む場合があり、一部の糖アルコールは血糖値をやや上昇させます。
果物は「ヘルシー」というイメージがありますが、果糖を多く含むため糖質制限中は量に注意が必要です。バナナ（1本に糖質約20g）・ぶどう（100gに糖質約15g）は糖質が高め。糖質制限中に果物を食べる場合はベリー類（いちご・ブルーベリー）を少量にするのが無難です。
また根菜（じゃがいも・さつまいも・にんじん）は野菜ですが糖質が高めです。糖質制限では葉物野菜・きのこ・海藻・ブロッコリー・カリフラワーを中心にした方が血糖管理がしやすくなります。
糖質制限は正しく行えば体重管理・血糖コントロールに有効な食事法ですが、極端な制限は危険を伴います。日本食品標準成分表で炭水化物・食物繊維の含有量を確認して糖質量を把握しながら、自分に合ったペースで食事を調整してください。糖尿病の方は必ず医師・管理栄養士に相談のうえ取り組んでください。
※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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