日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
骨粗鬆症は骨密度が低下し骨折しやすくなる疾患で、日本では1,300万人以上が罹患していると推定されています。1日の推奨量は成人男性750mg・女性650mgですが、日本人の平均摂取量は約500mgと慢性的に不足しています。「牛乳が苦手だとカルシウムは摂れないのでは」と思われがちですが、干しエビ・小魚・海藻・豆腐など身近な食品にも豊富に含まれています。この記事では日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実測データをもとに、カルシウムが多い食品ランキングと一食分の摂取目安を紹介します。
可食部100gあたりのカルシウム含有量で見ると、乳製品よりも干しエビや干しひじきなどの乾物のほうが数値上は圧倒的に多くなります。ただし乾物は一度に食べる量が少ないため、実際の摂取量は「一食分でどれだけ摂れるか」で考えることが大切です。
可食部100gあたりのカルシウム含有量が多い代表的な食品（日本食品標準成分表八訂より）
食品に含まれるカルシウムはすべてが体内に吸収されるわけではありません。吸収率は食品の種類によって大きく異なり、牛乳・乳製品は乳糖・カゼインの働きで約40%と高く、しらす干しなど骨ごと食べる小魚は約33%、野菜・豆類は15〜20%程度にとどまります。
吸収率を上げるために重要なのがビタミンDです。ビタミンDはカルシウムの腸管吸収を促進する働きがあり、不足するとどれだけカルシウムを摂っても吸収されにくくなります。日光浴に加え、サーモン・サバ・卵黄・きのこなどビタミンDを含む食品を意識して組み合わせることがポイントです。
一方で吸収を妨げる要因もあります。食塩や加工食品・清涼飲料に多いリンの過剰摂取はカルシウムの排泄を増やします。極端な欠食や低体重のダイエットも骨密度低下を招くため注意が必要です。
100gあたりの数値だけでは実感しづらいため、一食分に換算した目安をまとめます。牛乳コップ1杯（200ml）で約220mg、無糖ヨーグルト1個（100g）で約120mg、プロセスチーズ1枚（20g）で約126mgです。乳製品を3つ組み合わせるだけで1日の推奨量の半分以上に届きます。
乳製品が苦手な場合は、木綿豆腐1/3丁（100g）で約93mg、こまつなのおひたし1食分（50g）で約85mg、しらす干し大さじ1（5g）で約26mg、干しひじきの煮物1食分（乾5g）で約50mgが目安です。これらを組み合わせれば、乳製品なしでも1日500mg前後のカルシウムを無理なく確保できます。
骨密度が最も増加するのは10〜20代の成長期です。この時期に十分なカルシウムを摂取して「骨の貯蓄」を最大化しておくことが、将来の骨粗鬆症リスクを下げる最善の方法です。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成長期の推奨量は成人よりやや多く設定されています。
女性の更年期以降（50〜60代）は女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急減し、骨からのカルシウム溶出が加速します。この時期からカルシウム・ビタミンD・たんぱく質の積極的な摂取と、ウォーキングなどの荷重運動を組み合わせることが骨粗鬆症予防に有効とされています。
男性も60代以降に骨密度が低下し始めます。男性の骨粗鬆症は見落とされがちですが、高齢になると骨折による寝たきりリスクが女性と同様に高まるため、年齢を問わず日常の食事でカルシウム・ビタミンDを意識することが大切です。
カルシウムは牛乳だけでなく、干しエビ・小松菜・豆腐・小魚・海藻など多様な食品から摂れます。一食分の目安量を意識しながら、ビタミンD食品や適度な運動と合わせて骨密度対策に取り組みましょう。特に更年期以降の女性は、定期的な骨密度検査もあわせておすすめします。
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※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。