鉄分が不足すると貧血以外にどんな症状がありますか？

鉄欠乏は貧血（めまい・動悸・息切れ）だけでなく、①集中力・記憶力の低下、②慢性的な疲労感・倦怠感、③爪が割れやすくなる・スプーン爪、④髪の毛の抜け毛・パサつき、⑤口角炎・舌炎、⑥氷をかじりたくなる異食症（氷食症）なども鉄欠乏の症状として知られています。特に若い女性や妊婦は気づかぬうちに不足しやすいです。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは何ですか？

ヘム鉄は動物性食品（肉・魚の赤身・レバー）に含まれる鉄で、吸収率が約15〜35%と高く、消化管の状態に影響されにくいです。非ヘム鉄は植物性食品（ほうれん草・小松菜・豆類・海藻）や卵に含まれる鉄で、吸収率が約2〜8%と低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が向上します。

鉄分を食事から効率よく摂るコツは何ですか？

①ビタミンCが豊富な食品（柑橘類・ピーマン・ブロッコリー）と鉄分食品を組み合わせる、②ヘム鉄（肉・魚）と非ヘム鉄（野菜・豆類）を同時に摂る（ヘム鉄が非ヘム鉄の吸収を助ける）、③食事中のお茶・コーヒーは鉄吸収を妨げるため食後1〜2時間空ける、④鉄鍋での調理で鉄分が溶け出すことも活用できます。

鉄が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

貧血予防に重要な鉄分。特に月経のある女性や妊婦は積極的に摂取しましょう。

鉄が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	バジル（粉）調味料及び香辛料類	120.0
2	タイム（粉）調味料及び香辛料類	110.0
3	こんにゃく（赤こんにゃく）いも及びでん粉類	78.0
4	あおのり（素干し）藻類	77.0
5	あゆ（天然・内臓・焼き）魚介類	63.0
6	かわのり（素干し）藻類	61.0
7	ひじき（ほしひじき・鉄釜・乾）藻類	58.0
8	セージ（粉）調味料及び香辛料類	50.0
9	いわのり（素干し）藻類	48.0
10	きくらげ（乾）きのこ類	35.0
11	あわび（塩辛）魚介類	34.0
12	やつめうなぎ（干しやつめ）魚介類	32.0
13	あさり（缶詰・水煮）魚介類	30.0
14	チリパウダー調味料及び香辛料類	29.0
15	カレー粉調味料及び香辛料類	29.0
16	あさり（缶詰・味付け）魚介類	28.0
17	あゆ（天然・内臓・生）魚介類	24.0
18	けし（乾）種実類	23.0
19	パプリカ（粉）調味料及び香辛料類	21.0
20	茶（せん茶）し好飲料類	20.0

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	こしょう（黒・粉）調味料及び香辛料類	20.0
22	ぶた（スモークレバー）肉類	20.0
23	あゆ（養殖・内臓・焼き）魚介類	19.0
24	たにし（生）魚介類	19.0
25	あさり（つくだ煮）魚介類	19.0
26	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	18.0
27	かたくちいわし（煮干し）魚介類	18.0
28	茶（抹茶）し好飲料類	17.0
29	茶（紅茶）し好飲料類	17.0
30	えごま（乾）種実類	16.0
31	干しえび（加工品）魚介類	15.0
32	しじみ（水煮）魚介類	15.0
33	しょうが（粉）調味料及び香辛料類	14.0
34	ココア（ピュアココア）し好飲料類	14.0
35	こしょう（混合・粉）調味料及び香辛料類	14.0
36	あさ（乾）種実類	13.0
37	ぶた（副生物・肝臓・生）肉類	13.0
38	酵母（パン酵母・乾燥）調味料及び香辛料類	13.0
39	茶（番茶）し好飲料類	12.5
40	はぜ（つくだ煮）魚介類	12.0
41	とうがらし（粉）調味料及び香辛料類	12.0
42	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	12.0
43	こんにゃく（凍みこんにゃく・乾）いも及びでん粉類	12.0
44	からし（粉）調味料及び香辛料類	11.0
45	あまのり（ほしのり）藻類	11.0
46	つるあずき（全粒・乾）豆類	11.0
47	さるぼう（味付け缶詰）魚介類	11.0
48	まつも（素干し）藻類	11.0
49	あまのり（焼きのり）藻類	11.0
50	わらび（干しわらび・乾）野菜類	11.0
51	きく（菊のり）野菜類	11.0
52	さんしょう（粉）調味料及び香辛料類	10.0
53	茶（玉露）し好飲料類	10.0
54	ほたるいか（くん製）魚介類	10.0
55	あらげきくらげ（乾）きのこ類	10.0
56	クローブ（粉）調味料及び香辛料類	9.9
57	ごま（いり）種実類	9.9
58	ほそめこんぶ（素干し）藻類	9.6
59	ごま（乾）種実類	9.6
60	こむぎ（小麦はいが）穀類	9.4
61	アマランサス（玄穀）穀類	9.4
62	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分無調整タイプ）豆類	9.4
63	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分調整タイプ）豆類	9.4
64	わさび（粉・からし粉入り）調味料及び香辛料類	9.3
65	スイートチョコレート（カカオ増量）菓子類	9.3
66	だいず（大豆たんぱく・濃縮大豆たんぱく）豆類	9.2
67	にわとり（副品目・肝臓・生）肉類	9.0
68	加工品（かつお・削り節）魚介類	9.0
69	レンズまめ（全粒・乾）豆類	9.0
70	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	9.0
71	ずいき（干しずいき・乾）野菜類	9.0
72	あまに（いり）種実類	9.0
73	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	8.9
74	茶（ほうじ茶）し好飲料類	8.7
75	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	8.6
76	刻み昆布（こんぶ）藻類	8.6
77	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	8.3
78	しじみ（生）魚介類	8.3
79	だいず（大豆たんぱく・繊維状大豆たんぱく）豆類	8.2
80	あまのり（味付けのり）藻類	8.2
81	加工品（かつお・削り節つくだ煮）魚介類	8.0
82	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	8.0
83	すずめ（肉・骨・皮つき・生）肉類	8.0
84	あゆ（養殖・内臓・生）魚介類	8.0
85	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	7.9
86	ぶた（レバーペースト）肉類	7.7
87	ぜんまい（干しぜんまい・干し若芽・乾）野菜類	7.7
88	だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく）豆類	7.7
89	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	7.6
90	チアシード（乾）種実類	7.6
91	こめ（米ぬか）穀類	7.6
92	パセリ（葉・生）野菜類	7.5
93	凍り豆腐（乾）豆類	7.5
94	そらまめ（フライビーンズ）豆類	7.5
95	こしょう（白・粉）調味料及び香辛料類	7.3
96	てんぐさ（粉寒天）藻類	7.3
97	ごまさば（さば節）魚介類	7.2
98	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	7.2
99	はまぐり（つくだ煮）魚介類	7.2
100	あずき（あん・さらしあん・乾燥あん）豆類	7.2

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鉄が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	0
2	りんご（ジャム）果実類	0
3	くじら（さらしくじら）肉類	0
4	米ぬか油（植物油脂）油脂類	0
5	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	0
6	綿実油（植物油脂）油脂類	0
7	なたね油（植物油脂）油脂類	0
8	パーム油（植物油脂）油脂類	0
9	やし油（植物油脂）油脂類	0
10	ラード（動物油脂）油脂類	0
11	発泡酒（醸造酒）し好飲料類	0
12	ジン（蒸留酒）し好飲料類	(0)
13	ラム（蒸留酒）し好飲料類	0
14	ペパーミント（混成酒）し好飲料類	0
15	紅茶（発酵茶・浸出液）し好飲料類	0
16	甘酢（調味ソース）調味料及び香辛料類	0
17	還元水あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
18	アロエ（葉・生）野菜類	0
19	じゅんさい（若葉・水煮びん詰）野菜類	0
20	ココナッツ（ナタデココ）果実類	0
21	日本なし（生）果実類	0
22	調合油（植物油脂）油脂類	0
23	ぶどう油（植物油脂）油脂類	0
24	クリーム（植物性脂肪）乳類	0
25	大豆油（植物油脂）油脂類	0
26	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
27	落花生油（植物油脂）油脂類	0
28	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	0
29	ショートニング（家庭用）油脂類	0
30	コーヒーホワイトナー（クリーム・粉末状・乳脂肪）乳類	0
31	サフラワー油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
32	あまに油（植物油脂）油脂類	0
33	ひまわり油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
34	オリーブ油（植物油脂）油脂類	0
35	パーム核油（植物油脂）油脂類	0
36	サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
37	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	0
38	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	0
39	ブランデー（蒸留酒）し好飲料類	0
40	みりん（混成酒・本みりん）し好飲料類	0
41	キュラソー（混成酒）し好飲料類	0
42	缶チューハイ（混成酒・レモン風味）し好飲料類	0
43	みりん（混成酒・本直し）し好飲料類	0
44	かわり玉菓子類	0
45	合成清酒（混成酒）し好飲料類	0
46	ウオッカ（蒸留酒）し好飲料類	(0)
47	精製塩（食塩・業務用）調味料及び香辛料類	0
48	ビール風味炭酸飲料し好飲料類	0
49	精製塩（食塩・家庭用）調味料及び香辛料類	0
50	普通牛乳（液状乳）乳類	0.02
51	人乳乳類	0.04
52	ごはん（精白米・うるち米）穀類	0.1
53	軟飯（精白米）穀類	(0.1)
54	こめ（水稲全かゆ・半つき米）穀類	(0.1)
55	こめ（水稲全かゆ・七分つき米）穀類	(0.1)
56	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	(0.1)
57	陸稲ごはん（精白米）穀類	0.1
58	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）穀類	0.1
59	こめ（うるち米製品・アルファ化米・学校給食用強化品）穀類	0.1
60	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・玄米）穀類	0.1
61	こめ（うるち米製品・おにぎり）穀類	0.1
62	こめ（うるち米製品・米粉めん）穀類	0.1
63	こめ（もち米製品・あくまき）穀類	0.1
64	こめ（もち米製品・もち）穀類	0.1
65	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	0.1
66	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	0.1
67	ずいき（生ずいき・ゆで）野菜類	0.1
68	ずいき（生ずいき・生）野菜類	0.1
69	すぐきな（根・生）野菜類	0.1
70	ふき（葉柄・生）野菜類	0.1
71	れんこん（甘酢れんこん）野菜類	0.1
72	アセロラ（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0.1
73	いちじく（缶詰）果実類	0.1
74	かき（渋抜きがき・生）果実類	0.1
75	うんしゅうみかん（かんきつ・砂じょう・普通・生）果実類	0.1
76	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・濃縮還元ジュース）果実類	0.1
77	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	0.1
78	オレンジ（かんきつ・バレンシア・果実飲料・濃縮還元ジュース）果実類	0.1
79	オレンジ（かんきつ・バレンシア・マーマレード・高糖度）果実類	0.1
80	オレンジ（かんきつ・バレンシア・果実飲料・ストレートジュース）果実類	0.1
81	オレンジ（かんきつ・バレンシア・果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	0.1
82	グレープフルーツ（かんきつ・缶詰）果実類	0.1
83	グレープフルーツ（かんきつ・果実飲料・濃縮還元ジュース）果実類	0.1
84	せとか（かんきつ・砂じょう・生）果実類	0.1
85	しらぬひ（かんきつ・砂じょう・生）果実類	0.1
86	シークヮーサー（かんきつ・果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0.1
87	はるみ（かんきつ・砂じょう・生）果実類	0.1
88	はっさく（かんきつ・砂じょう・生）果実類	0.1
89	レモン（かんきつ・果汁・生）果実類	0.1
90	グァバ（赤肉種・生）果実類	0.1
91	グァバ（白肉種・生）果実類	0.1
92	ココナッツ（ココナッツウォーター）果実類	0.1
93	パインアップル（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	0.1
94	びわ（缶詰）果実類	0.1
95	ぶどう（果実飲料・70%果汁入り飲料）果実類	0.1
96	ぶどう（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0.1
97	マルメロ（生）果実類	0.1
98	マンゴスチン（生）果実類	0.1
99	りんご（皮つき・生）果実類	0.1
100	りんご（皮つき・焼き）果実類	0.1

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりの鉄の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

鉄が多い食品について

1日の推奨量：成人男性 7.5mg / 成人女性 10.5mg（月経あり）（食事摂取基準2020年版）

✓赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ役割を担います。不足すると鉄欠乏性貧血・倦怠感・集中力低下を招きます。
✓ビタミンCを含む食品（ピーマン・柑橘類・ブロッコリー）と一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収率が2〜3倍に向上します。
✓お茶・コーヒー・緑茶に含まれるタンニンや、ほうれん草のシュウ酸は鉄の吸収を妨げます。食事中の飲み物には注意しましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q.鉄分が不足すると貧血以外にどんな症状がありますか？: A.鉄欠乏は貧血（めまい・動悸・息切れ）だけでなく、①集中力・記憶力の低下、②慢性的な疲労感・倦怠感、③爪が割れやすくなる・スプーン爪、④髪の毛の抜け毛・パサつき、⑤口角炎・舌炎、⑥氷をかじりたくなる異食症（氷食症）なども鉄欠乏の症状として知られています。特に若い女性や妊婦は気づかぬうちに不足しやすいです。
Q.ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは何ですか？: A.ヘム鉄は動物性食品（肉・魚の赤身・レバー）に含まれる鉄で、吸収率が約15〜35%と高く、消化管の状態に影響されにくいです。非ヘム鉄は植物性食品（ほうれん草・小松菜・豆類・海藻）や卵に含まれる鉄で、吸収率が約2〜8%と低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が向上します。
Q.鉄分を食事から効率よく摂るコツは何ですか？: A.①ビタミンCが豊富な食品（柑橘類・ピーマン・ブロッコリー）と鉄分食品を組み合わせる、②ヘム鉄（肉・魚）と非ヘム鉄（野菜・豆類）を同時に摂る（ヘム鉄が非ヘム鉄の吸収を助ける）、③食事中のお茶・コーヒーは鉄吸収を妨げるため食後1〜2時間空ける、④鉄鍋での調理で鉄分が溶け出すことも活用できます。

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