調理済み流通食品類の鉄が多い食品・少ない食品ランキング
貧血予防に重要な鉄分。特に月経のある女性や妊婦は積極的に摂取しましょう。
調理済み流通食品類の鉄の含有量 全55件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 洋風料理（フライ用冷凍食品・メンチカツ・冷凍） | 1.6 | ||
| 2 | 洋風料理（フライ類・かきフライ） | 1.6 | ||
| 3 | 洋風料理（フライ用冷凍食品・えびフライ・冷凍） | 1.5 | ||
| 4 | 中国料理（菜類・麻婆豆腐） | (1.3) | ||
| 5 | 洋風料理（ハンバーグステーキ類・合いびきハンバーグ） | (1.3) | ||
| 6 | 洋風料理（ハンバーグステーキ類・豆腐ハンバーグ） | (1.3) | ||
| 7 | 和風料理（和え物類・いんげんのごま和え） | (1.3) | ||
| 8 | 洋風料理（フライ類・メンチカツ） | (1.2) | ||
| 9 | 韓国料理（和え物類・もやしのナムル） | (1.2) | ||
| 10 | 和風料理（和え物類・青菜の白和え） | (1.2) | ||
| 11 | 洋風料理（スープ類・コーンクリームスープ・粉末タイプ） | 1.2 | ||
| 12 | 中国料理（点心類・しゅうまい） | (0.9) | ||
| 13 | 和風料理（和え物類・わかめとねぎの酢みそ和え） | (0.9) | ||
| 14 | 和風料理（煮物類・卯の花いり） | (0.8) | ||
| 15 | 洋風料理（コロッケ類・ポテトコロッケ） | (0.8) | ||
| 16 | 和風料理（煮物類・肉じゃが） | (0.8) | ||
| 17 | 洋風料理（素揚げ類・ミートボール） | (0.8) | ||
| 18 | 中国料理（点心類・春巻き） | 0.7 | ||
| 19 | 和風料理（煮物類・親子丼の具） | (0.7) | ||
| 20 | 洋風料理（ハンバーグステーキ類・チキンハンバーグ） | (0.7) |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | 洋風料理（カレー類・チキンカレー） | (0.7) | ||
| 22 | 和風料理（煮物類・ぜんまいのいため煮） | (0.7) | ||
| 23 | 和風料理（その他・とりから揚げ） | 0.7 | ||
| 24 | 洋風料理（フライ用冷凍食品・コロッケ・ポテトコロッケ・冷凍） | 0.7 | ||
| 25 | 洋風料理（カレー類・ビーフカレー） | (0.7) | ||
| 26 | 洋風料理（フライ類・えびフライ） | (0.6) | ||
| 27 | 和風料理（煮物類・牛飯の具） | (0.6) | ||
| 28 | 和風料理（その他・松前漬け・しょうゆ漬） | 0.6 | ||
| 29 | 中国料理（点心類・ぎょうざ） | (0.6) | ||
| 30 | 和風料理（煮物類・ひじきのいため煮） | (0.6) | ||
| 31 | 和風料理（煮物類・切り干し大根の煮物） | (0.5) | ||
| 32 | 和風料理（煮物類・きんぴらごぼう） | (0.5) | ||
| 33 | 洋風料理（カレー類・ポークカレー） | (0.5) | ||
| 34 | 洋風料理（フライ類・白身フライ） | 0.5 | ||
| 35 | 洋風料理（シチュー類・ビーフシチュー） | (0.5) | ||
| 36 | 洋風料理（フライ用冷凍食品・白身フライ・冷凍） | 0.5 | ||
| 37 | 洋風料理（フライ用冷凍食品・コロッケ・クリームコロッケ・冷凍） | 0.5 | ||
| 38 | 和風料理（煮物類・筑前煮） | (0.5) | ||
| 39 | 和風料理（その他・お好み焼き） | 0.5 | ||
| 40 | 洋風料理（シチュー類・チキンシチュー） | (0.4) | ||
| 41 | 洋風料理（コロッケ類・カニクリームコロッケ） | (0.4) | ||
| 42 | 洋風料理（フライ用冷凍食品・いかフライ・冷凍） | 0.4 | ||
| 43 | 中国料理（菜類・八宝菜） | (0.4) | ||
| 44 | 洋風料理（フライ類・いかフライ） | (0.4) | ||
| 45 | 和風料理（その他・アジの南蛮漬け） | (0.4) | ||
| 46 | 洋風料理（コロッケ類・コーンクリームコロッケ） | (0.4) | ||
| 47 | 中国料理（菜類・チャーハン） | 0.3 | ||
| 48 | 中国料理（菜類・酢豚） | (0.3) | ||
| 49 | 中国料理（点心類・中華ちまき） | (0.3) | ||
| 50 | 洋風料理（その他・えびグラタン） | (0.3) | ||
| 51 | 和風料理（酢の物類・紅白なます） | (0.2) | ||
| 52 | 洋風料理（スープ類・コーンクリームスープ） | (0.2) | ||
| 53 | 洋風料理（スープ類・かぼちゃのクリームスープ） | (0.2) | ||
| 54 | 洋風料理（その他・えびピラフ） | (0.2) | ||
| 55 | 和風料理（汁物類・とん汁） | (0.2) |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち調理済み流通食品類を対象に、可食部100gあたりの鉄の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
鉄が多い食品について
1日の推奨量：成人男性 7.5mg / 成人女性 10.5mg（月経あり）（食事摂取基準2020年版）
- ✓赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ役割を担います。不足すると鉄欠乏性貧血・倦怠感・集中力低下を招きます。
- ✓ビタミンCを含む食品（ピーマン・柑橘類・ブロッコリー）と一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収率が2〜3倍に向上します。
- ✓お茶・コーヒー・緑茶に含まれるタンニンや、ほうれん草のシュウ酸は鉄の吸収を妨げます。食事中の飲み物には注意しましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.鉄分が不足すると貧血以外にどんな症状がありますか？
- A.鉄欠乏は貧血（めまい・動悸・息切れ）だけでなく、①集中力・記憶力の低下、②慢性的な疲労感・倦怠感、③爪が割れやすくなる・スプーン爪、④髪の毛の抜け毛・パサつき、⑤口角炎・舌炎、⑥氷をかじりたくなる異食症（氷食症）なども鉄欠乏の症状として知られています。特に若い女性や妊婦は気づかぬうちに不足しやすいです。
- Q.ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは何ですか？
- A.ヘム鉄は動物性食品（肉・魚の赤身・レバー）に含まれる鉄で、吸収率が約15〜35%と高く、消化管の状態に影響されにくいです。非ヘム鉄は植物性食品（ほうれん草・小松菜・豆類・海藻）や卵に含まれる鉄で、吸収率が約2〜8%と低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が向上します。
- Q.鉄分を食事から効率よく摂るコツは何ですか？
- A.①ビタミンCが豊富な食品（柑橘類・ピーマン・ブロッコリー）と鉄分食品を組み合わせる、②ヘム鉄（肉・魚）と非ヘム鉄（野菜・豆類）を同時に摂る（ヘム鉄が非ヘム鉄の吸収を助ける）、③食事中のお茶・コーヒーは鉄吸収を妨げるため食後1〜2時間空ける、④鉄鍋での調理で鉄分が溶け出すことも活用できます。
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