穀類の鉄が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
貧血予防に重要な鉄分。特に月経のある女性や妊婦は積極的に摂取しましょう。
穀類の鉄が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | アマランサス（玄穀） | 9.4 | ||
| 2 | こむぎ（小麦はいが） | 9.4 | ||
| 3 | こめ（米ぬか） | 7.6 | ||
| 4 | こむぎ（小麦たんぱく・粉末状） | 6.6 | ||
| 5 | 焼きふ（板ふ） | 4.9 | ||
| 6 | あわ（精白粒） | 4.8 | ||
| 7 | キヌア（玄穀） | 4.3 | ||
| 8 | とうもろこし（ポップコーン） | 4.3 | ||
| 9 | そば（そば粉・表層粉） | 4.2 | ||
| 10 | 焼きふ（車ふ） | 4.2 | ||
| 11 | えんばく（オートミール） | 3.9 | ||
| 12 | ライむぎ（全粒粉） | 3.5 | ||
| 13 | 焼きふ（釜焼きふ） | 3.3 | ||
| 14 | もろこし（玄穀） | 3.3 | ||
| 15 | こむぎ（玄穀・国産・普通） | 3.2 | ||
| 16 | こむぎ（玄穀・輸入・硬質） | 3.2 | ||
| 17 | おおむぎ（麦こがし） | 3.1 | ||
| 18 | こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉） | 3.1 | ||
| 19 | そば（そば粉・中層粉） | 3.0 | ||
| 20 | こむぎ（小麦たんぱく・ペースト状） | 3.0 |
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穀類の鉄が少ない食品 TOP98
多い順の表に載っている食品は省いています。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりの鉄の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
鉄が多い食品について
1日の推奨量：成人男性 7.5mg / 成人女性 10.5mg（月経あり）（食事摂取基準2020年版）
- ✓赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ役割を担います。不足すると鉄欠乏性貧血・倦怠感・集中力低下を招きます。
- ✓ビタミンCを含む食品（ピーマン・柑橘類・ブロッコリー）と一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収率が2〜3倍に向上します。
- ✓お茶・コーヒー・緑茶に含まれるタンニンや、ほうれん草のシュウ酸は鉄の吸収を妨げます。食事中の飲み物には注意しましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.鉄分が不足すると貧血以外にどんな症状がありますか？
- A.鉄欠乏は貧血（めまい・動悸・息切れ）だけでなく、①集中力・記憶力の低下、②慢性的な疲労感・倦怠感、③爪が割れやすくなる・スプーン爪、④髪の毛の抜け毛・パサつき、⑤口角炎・舌炎、⑥氷をかじりたくなる異食症（氷食症）なども鉄欠乏の症状として知られています。特に若い女性や妊婦は気づかぬうちに不足しやすいです。
- Q.ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは何ですか？
- A.ヘム鉄は動物性食品（肉・魚の赤身・レバー）に含まれる鉄で、吸収率が約15〜35%と高く、消化管の状態に影響されにくいです。非ヘム鉄は植物性食品（ほうれん草・小松菜・豆類・海藻）や卵に含まれる鉄で、吸収率が約2〜8%と低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が向上します。
- Q.鉄分を食事から効率よく摂るコツは何ですか？
- A.①ビタミンCが豊富な食品（柑橘類・ピーマン・ブロッコリー）と鉄分食品を組み合わせる、②ヘム鉄（肉・魚）と非ヘム鉄（野菜・豆類）を同時に摂る（ヘム鉄が非ヘム鉄の吸収を助ける）、③食事中のお茶・コーヒーは鉄吸収を妨げるため食後1〜2時間空ける、④鉄鍋での調理で鉄分が溶け出すことも活用できます。
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