穀類のリンが多い食品・少ない食品ランキング TOP100
リンが多い食品ランキング。骨・歯の主成分でエネルギー代謝にも関わるミネラル。魚介類・肉類・乳製品・豆類に多く含まれます。
穀類のリンが多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | こめ（米ぬか） | 2000 | ||
| 2 | こむぎ（小麦はいが） | 1100 | ||
| 3 | そば（そば粉・表層粉） | 700 | ||
| 4 | アマランサス（玄穀） | 540 | ||
| 5 | もろこし（玄穀） | 430 | ||
| 6 | キヌア（玄穀） | 410 | ||
| 7 | そば（そば粉・全層粉） | 400 | ||
| 8 | そば（そば粉・中層粉） | 390 | ||
| 9 | えんばく（オートミール） | 370 | ||
| 10 | こめ（水稲穀粒・赤米） | 350 | ||
| 11 | こむぎ（玄穀・国産・普通） | 350 | ||
| 12 | おおむぎ（麦こがし） | 340 | ||
| 13 | こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・お好み焼き用） | 320 | ||
| 14 | こむぎ（玄穀・輸入・硬質） | 320 | ||
| 15 | こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉） | 310 | ||
| 16 | こめ（水稲穀粒・黒米） | 310 | ||
| 17 | ライむぎ（全粒粉） | 290 | ||
| 18 | とうもろこし（ポップコーン） | 290 | ||
| 19 | こむぎ（玄穀・輸入・軟質） | 290 | ||
| 20 | こめ（陸稲穀粒・玄米） | 290 |
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穀類のリンが少ない食品 TOP100
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりのリンの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
リンが多い食品について
1日の目安量：成人男性 1,000mg / 成人女性 800mg（食事摂取基準2020年版）
- ✓リンはカルシウムと結合して骨・歯を形成するほか、ATPとしてエネルギー貯蔵・利用に関わります。また細胞膜の構成成分でもあります。
- ✓加工食品・清涼飲料水・インスタント食品にはリン酸塩が添加物として使われており、過剰摂取はカルシウム吸収を妨げ骨密度低下のリスクがあります。
- ✓カルシウムとリンの理想的な摂取比率は1:1〜1:2です。現代の食生活ではリン過剰になりやすいため、加工食品を控えカルシウムを意識して補いましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.リンを摂りすぎると骨が弱くなるのはなぜですか？
- A.リンを過剰摂取すると、血中のカルシウム・リン比率を保つために副甲状腺ホルモンの分泌が増加します。このホルモンは骨からカルシウムを溶かし出すため、長期的に骨密度が低下します。特に加工食品・インスタント食品・コーラ飲料に含まれるリン酸塩添加物は吸収率が高いため注意が必要です。
- Q.コーラを飲みすぎると骨が溶けると聞きましたが本当ですか？
- A.完全に「溶ける」わけではありませんが、関連は報告されています。コーラにはリン酸が含まれており過剰摂取で骨密度低下のリスクがあります。また糖分が多くカルシウムを豊富に含む食品を飲み物で代替することで、全体的なカルシウム摂取量が減少する可能性もあります。骨の健康のためにはコーラより牛乳・緑茶を選ぶことをおすすめします。
- Q.腎臓病でリンを制限するのはなぜですか？
- A.腎機能が低下すると余分なリンを尿として排泄できなくなり、血中リン濃度が上昇します（高リン血症）。高リン血症は血管石灰化・骨代謝異常・心血管疾患のリスクを高めます。そのため慢性腎臓病の食事療法では、リン含有量の多い食品（乳製品・豆類・ナッツ）や、加工食品のリン酸塩添加物を制限することが重要です。
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