穀類のたんぱく質が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
筋肉・肌・髪の材料となるたんぱく質。トレーニングや健康維持に欠かせない栄養素です。
穀類のたんぱく質が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | こむぎ（小麦たんぱく・粉末状） | 72.0 | ||
| 2 | こむぎ（小麦はいが） | 32.0 | ||
| 3 | 焼きふ（車ふ） | 30.2 | ||
| 4 | 焼きふ（釜焼きふ） | 28.5 | ||
| 5 | 焼きふ（板ふ） | 25.6 | ||
| 6 | こむぎ（小麦たんぱく・ペースト状） | 25.0 | ||
| 7 | 油ふ | 22.7 | ||
| 8 | こむぎ（小麦たんぱく・粒状） | 20.0 | ||
| 9 | そば（そば粉・表層粉） | 15.0 | ||
| 10 | こむぎ（パン粉・乾燥） | 14.9 | ||
| 11 | そば（干しそば・乾） | 14.0 | ||
| 12 | えんばく（オートミール） | 13.7 | ||
| 13 | こめ（米ぬか） | 13.4 | ||
| 14 | キヌア（玄穀） | 13.4 | ||
| 15 | はとむぎ（精白粒） | 13.3 | ||
| 16 | こむぎ（玄穀・輸入・硬質） | 13.0 | ||
| 17 | おおむぎ（大麦めん・乾） | 12.9 | ||
| 18 | マカロニ・スパゲッティ（乾） | 12.9 | ||
| 19 | こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉） | 12.8 | ||
| 20 | 生ふ | 12.7 |
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穀類のたんぱく質が少ない食品 TOP100
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりのたんぱく質の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
たんぱく質が多い食品について
1日の推奨量：成人男性 65g / 成人女性 50g（食事摂取基準2020年版）
- ✓毎食20〜30g程度を目安に、動物性（肉・魚・卵・乳製品）と植物性（大豆・豆腐）をバランスよく摂取しましょう。
- ✓筋肉合成を最大化したい方は、運動後30分以内の摂取が効果的です。プロテインシェイクや鶏むね肉・ギリシャヨーグルトなどが手軽に補えます。
- ✓体重1kgあたり一般成人で0.8g、筋トレを行っている方は1.2〜2.0gを目安にすると効果的です。
よくある質問（FAQ）
- Q.たんぱく質が不足するとどうなりますか？
- A.筋肉量の減少・免疫力の低下・肌荒れ・髪のパサつき・疲れやすさなどの症状が現れることがあります。特に高齢者や成長期の子ども、ダイエット中の方は不足しやすいため注意が必要です。慢性的な不足はサルコペニア（加齢性筋肉減少症）のリスクも高めます。
- Q.植物性たんぱく質と動物性たんぱく質はどちらが優れていますか？
- A.どちらにも優れた点があります。動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品）は必須アミノ酸がバランスよく含まれ吸収率も高いです。植物性たんぱく質（大豆・豆腐・納豆）は脂質が少なく食物繊維も摂れます。両者をバランスよく組み合わせることが、健康的なたんぱく質摂取の理想的な方法です。
- Q.プロテインパウダーは食品から摂るたんぱく質と同じ効果がありますか？
- A.たんぱく質としての基本的な効果は同様ですが、食品にはたんぱく質以外にもビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。プロテインパウダーは手軽に補えますが、食事から摂ることを基本とし、必要に応じて補助的に活用するのが理想的です。
- Q.たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担がかかりますか？
- A.健康な人が通常の食事範囲内でたんぱく質を多く摂っても、重大な問題が生じる可能性は低いとされています。ただし既存の腎臓疾患がある場合は、高たんぱく食が腎機能をさらに悪化させる恐れがあります。腎臓病の方は必ず医師・管理栄養士に相談してください。
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