種実類のたんぱく質が多い食品・少ない食品ランキング
筋肉・肌・髪の材料となるたんぱく質。トレーニングや健康維持に欠かせない栄養素です。
種実類のたんぱく質の含有量 全46件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | あさ（乾） | 29.9 | ||
| 2 | すいか（いり・味付け） | 29.6 | ||
| 3 | かぼちゃ（いり・味付け） | 26.5 | ||
| 4 | らっかせい（小粒種・いり） | 26.5 | ||
| 5 | らっかせい（小粒種・乾） | 25.4 | ||
| 6 | らっかせい（大粒種・乾） | 25.2 | ||
| 7 | らっかせい（大粒種・いり） | 25.0 | ||
| 8 | らっかせい（バターピーナッツ） | 23.3 | ||
| 9 | あまに（いり） | 21.8 | ||
| 10 | アーモンド（フライ・味付け） | 21.3 | ||
| 11 | らっかせい（ピーナッツバター） | 20.6 | ||
| 12 | アーモンド（いり・無塩） | 20.3 | ||
| 13 | ごま（いり） | 20.3 | ||
| 14 | ひまわり（フライ・味付け） | 20.1 | ||
| 15 | ごま（乾） | 19.8 | ||
| 16 | カシューナッツ（フライ・味付け） | 19.8 | ||
| 17 | アーモンド（乾） | 19.6 | ||
| 18 | チアシード（乾） | 19.4 | ||
| 19 | けし（乾） | 19.3 | ||
| 20 | ごま（むき） | 19.3 |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | ごま（ねり） | 19.0 | ||
| 22 | はす（成熟・乾） | 18.3 | ||
| 23 | えごま（乾） | 17.7 | ||
| 24 | ピスタチオ（いり・味付け） | 17.4 | ||
| 25 | まつ（生） | 15.8 | ||
| 26 | ブラジルナッツ（フライ・味付け） | 14.9 | ||
| 27 | くるみ（いり） | 14.6 | ||
| 28 | まつ（いり） | 14.6 | ||
| 29 | ヘーゼルナッツ（フライ・味付け） | 13.6 | ||
| 30 | ペカン（フライ・味付け） | 9.6 | ||
| 31 | かや（いり） | 8.7 | ||
| 32 | マカダミアナッツ（いり・味付け） | 8.3 | ||
| 33 | はす（成熟・ゆで） | 7.3 | ||
| 34 | ココナッツ（ココナッツパウダー） | 6.1 | ||
| 35 | はす（未熟・生） | 5.9 | ||
| 36 | ひし（生） | 5.8 | ||
| 37 | 中国ぐり（くり・甘ぐり） | 4.9 | ||
| 38 | ぎんなん（生） | 4.7 | ||
| 39 | ぎんなん（ゆで） | 4.6 | ||
| 40 | 日本ぐり（くり・ゆで） | 3.5 | ||
| 41 | しい（生） | 3.2 | ||
| 42 | 日本ぐり（くり・生） | 2.8 | ||
| 43 | とうびし（ひし・生） | 2.7 | ||
| 44 | とうびし（ひし・ゆで） | 2.7 | ||
| 45 | 日本ぐり（くり・甘露煮） | 1.8 | ||
| 46 | とち（蒸し） | 1.7 |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち種実類を対象に、可食部100gあたりのたんぱく質の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
たんぱく質が多い食品について
1日の推奨量：成人男性 65g / 成人女性 50g（食事摂取基準2020年版）
- ✓毎食20〜30g程度を目安に、動物性（肉・魚・卵・乳製品）と植物性（大豆・豆腐）をバランスよく摂取しましょう。
- ✓筋肉合成を最大化したい方は、運動後30分以内の摂取が効果的です。プロテインシェイクや鶏むね肉・ギリシャヨーグルトなどが手軽に補えます。
- ✓体重1kgあたり一般成人で0.8g、筋トレを行っている方は1.2〜2.0gを目安にすると効果的です。
よくある質問（FAQ）
- Q.たんぱく質が不足するとどうなりますか？
- A.筋肉量の減少・免疫力の低下・肌荒れ・髪のパサつき・疲れやすさなどの症状が現れることがあります。特に高齢者や成長期の子ども、ダイエット中の方は不足しやすいため注意が必要です。慢性的な不足はサルコペニア（加齢性筋肉減少症）のリスクも高めます。
- Q.植物性たんぱく質と動物性たんぱく質はどちらが優れていますか？
- A.どちらにも優れた点があります。動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品）は必須アミノ酸がバランスよく含まれ吸収率も高いです。植物性たんぱく質（大豆・豆腐・納豆）は脂質が少なく食物繊維も摂れます。両者をバランスよく組み合わせることが、健康的なたんぱく質摂取の理想的な方法です。
- Q.プロテインパウダーは食品から摂るたんぱく質と同じ効果がありますか？
- A.たんぱく質としての基本的な効果は同様ですが、食品にはたんぱく質以外にもビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。プロテインパウダーは手軽に補えますが、食事から摂ることを基本とし、必要に応じて補助的に活用するのが理想的です。
- Q.たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担がかかりますか？
- A.健康な人が通常の食事範囲内でたんぱく質を多く摂っても、重大な問題が生じる可能性は低いとされています。ただし既存の腎臓疾患がある場合は、高たんぱく食が腎機能をさらに悪化させる恐れがあります。腎臓病の方は必ず医師・管理栄養士に相談してください。
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