種実類のマンガンが多い食品・少ない食品ランキング
骨の形成・酵素活性化・抗酸化に関わるマンガン。穀類・豆類・ナッツに多く含まれます。
種実類のマンガンの含有量 全41件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | あさ（乾） | 9.97 | ||
| 2 | まつ（生） | 9.78 | ||
| 3 | はす（成熟・乾） | 8.25 | ||
| 4 | けし（乾） | 6.88 | ||
| 5 | ヘーゼルナッツ（フライ・味付け） | 5.24 | ||
| 6 | チアシード（乾） | 4.80 | ||
| 7 | かぼちゃ（いり・味付け） | 4.39 | ||
| 8 | ペカン（フライ・味付け） | 4.37 | ||
| 9 | くるみ（いり） | 3.44 | ||
| 10 | 日本ぐり（くり・生） | 3.27 | ||
| 11 | えごま（乾） | 3.09 | ||
| 12 | あまに（いり） | 2.97 | ||
| 13 | はす（成熟・ゆで） | 2.92 | ||
| 14 | らっかせい（バターピーナッツ） | 2.81 | ||
| 15 | しい（生） | 2.72 | ||
| 16 | かや（いり） | 2.62 | ||
| 17 | ごま（いり） | 2.52 | ||
| 18 | アーモンド（いり・無塩） | 2.46 | ||
| 19 | アーモンド（乾） | 2.45 | ||
| 20 | ひまわり（フライ・味付け） | 2.33 |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | アーモンド（フライ・味付け） | 2.24 | ||
| 22 | ごま（乾） | 2.24 | ||
| 23 | らっかせい（大粒種・いり） | 2.15 | ||
| 24 | ごま（ねり） | 1.80 | ||
| 25 | 中国ぐり（くり・甘ぐり） | 1.59 | ||
| 26 | らっかせい（小粒種・乾） | 1.56 | ||
| 27 | らっかせい（大粒種・乾） | 1.56 | ||
| 28 | とち（蒸し） | 1.46 | ||
| 29 | らっかせい（ピーナッツバター） | 1.45 | ||
| 30 | すいか（いり・味付け） | 1.43 | ||
| 31 | ココナッツ（ココナッツパウダー） | 1.41 | ||
| 32 | はす（未熟・生） | 1.33 | ||
| 33 | ブラジルナッツ（フライ・味付け） | 1.29 | ||
| 34 | ごま（むき） | 1.23 | ||
| 35 | 日本ぐり（くり・ゆで） | 1.07 | ||
| 36 | 日本ぐり（くり・甘露煮） | 0.75 | ||
| 37 | ひし（生） | 0.60 | ||
| 38 | とうびし（ひし・生） | 0.35 | ||
| 39 | とうびし（ひし・ゆで） | 0.27 | ||
| 40 | ぎんなん（生） | 0.26 | ||
| 41 | ぎんなん（ゆで） | 0.25 |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち種実類を対象に、可食部100gあたりのマンガンの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
マンガンが多い食品について
1日の目安量：成人男性 4.0mg / 成人女性 3.5mg（食事摂取基準2020年版）
- ✓マンガンは骨の形成・炭水化物・アミノ酸・コレステロールの代謝に関わる酵素（マンガンスーパーオキシドジスムターゼなど）の構成成分です。
- ✓玄米・全粒穀物・豆類・ナッツ・緑茶に多く含まれます。精製・加工で失われやすいため、未精製食品の摂取が効果的です。
- ✓通常の食事では不足・過剰ともに起こりにくい栄養素です。ただし溶接工など職業的に吸入する環境では過剰障害（神経毒性）のリスクがあります。
よくある質問（FAQ）
- Q.マンガンはどのような食品に多く含まれますか？
- A.マンガンは玄米・全粒小麦・そば・大豆・小豆などの穀物・豆類、アーモンド・くるみなどのナッツ類、緑茶・烏龍茶などのお茶類に多く含まれます。また生姜・クローブなどのスパイス類にも豊富です。精製米・白パンより未精製の穀物の方がマンガンを多く含みます。
- Q.マンガンと骨の健康はどう関係していますか？
- A.マンガンは骨基質の合成に関わる酵素（グリコシルトランスフェラーゼなど）の補因子として骨の形成を助けます。また抗酸化酵素（マンガン-SOD）を介して骨芽細胞（骨を作る細胞）を酸化ストレスから保護する役割もあります。不足すると骨格異常・骨密度低下のリスクが上がる可能性があります。
- Q.マンガンを過剰摂取すると問題がありますか？
- A.食品からのマンガン摂取では過剰症はほとんど起こりません。問題となるのは、工場・溶接現場での長期的な粉塵吸引や、汚染された井戸水の飲用などによる職業性・環境性の過剰曝露です。過剰になると「マンガン中毒症」と呼ばれる神経症状（パーキンソン病に似た症状）が現れることがあります。
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