穀類の銅が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
鉄の利用・コラーゲン合成・抗酸化に関わる銅。牡蠣・レバー・ナッツ類に豊富です。
穀類の銅が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | アマランサス（玄穀） | 0.92 | ||
| 2 | そば（そば粉・表層粉） | 0.91 | ||
| 3 | こむぎ（小麦はいが） | 0.89 | ||
| 4 | こむぎ（小麦たんぱく・粉末状） | 0.75 | ||
| 5 | そば（そば粉・中層粉） | 0.58 | ||
| 6 | そば（そば粉・全層粉） | 0.54 | ||
| 7 | あわ（精白粒） | 0.49 | ||
| 8 | 焼きふ（板ふ） | 0.49 | ||
| 9 | こめ（米ぬか） | 0.48 | ||
| 10 | キヌア（玄穀） | 0.47 | ||
| 11 | もろこし（玄穀） | 0.44 | ||
| 12 | ライむぎ（全粒粉） | 0.44 | ||
| 13 | こむぎ（玄穀・輸入・硬質） | 0.43 | ||
| 14 | 焼きふ（車ふ） | 0.42 | ||
| 15 | こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉） | 0.42 | ||
| 16 | おおむぎ（麦こがし） | 0.41 | ||
| 17 | きび（精白粒） | 0.38 | ||
| 18 | こむぎ（玄穀・国産・普通） | 0.38 | ||
| 19 | そば（そば米） | 0.38 | ||
| 20 | そば（そば粉・内層粉） | 0.37 |
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穀類の銅が少ない食品 TOP100
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりの銅の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
銅が多い食品について
1日の推奨量：成人男性 0.9mg / 成人女性 0.7mg（食事摂取基準2020年版）
- ✓銅は鉄の吸収・利用を助け（貧血予防に間接的に関与）、コラーゲン・エラスチンの合成、スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）の構成成分として抗酸化機能を担います。
- ✓牡蠣・烏賊・タコ・レバー・ナッツ・豆類・全粒穀物に多く含まれます。通常の食事で不足することは少ないですが、偏食や加工食品過多で欠乏する場合があります。
- ✓亜鉛を過剰摂取すると銅の吸収が妨げられます。亜鉛サプリメントを長期服用する場合は銅の摂取も意識しましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.銅はなぜ貧血予防に関係するのですか？
- A.銅はセルロプラスミンというタンパク質の構成成分として、鉄をフェロ（Fe2+）からフェリ（Fe3+）状態に酸化する酵素活性に関わります。この変換が起こらないと鉄が赤血球の材料となるヘモグロビン合成に利用されません。つまり銅が不足すると鉄が十分あっても貧血が起こる「銅欠乏性貧血」になる場合があります。
- Q.銅を含む食品を食べると肌や髪が綺麗になりますか？
- A.銅はコラーゲン・エラスチンの架橋形成（結合を強化する）に関わる酵素（リシルオキシダーゼ）の構成成分です。コラーゲンは肌のハリ・弾力、エラスチンは弾性維持に重要です。またメラニン色素の合成にも銅が必要で、銅不足では毛髪の色が薄くなる場合があります。バランスの良い食事で銅を摂ることが美肌・美髪の基本です。
- Q.亜鉛サプリと銅はなぜセットで摂る必要があるのですか？
- A.亜鉛と銅は腸での吸収を競合する関係にあります。亜鉛を大量に摂取すると、腸細胞内で亜鉛結合タンパク質（メタロチオネイン）が銅も捕捉してしまい、銅の吸収が低下します。長期間の高用量亜鉛サプリメント服用（50mg/日以上）は銅欠乏のリスクがあります。亜鉛サプリを摂る場合は、銅を含む食品をしっかり食べるか、銅も配合されたサプリを選ぶことをお勧めします。
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