穀類のマグネシウムが多い食品・少ない食品ランキング TOP100
300以上の酵素反応に関わるマグネシウム。筋肉・神経・骨の健康維持に欠かせません。
穀類のマグネシウムが多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | こめ（米ぬか） | 850 | ||
| 2 | そば（そば粉・表層粉） | 340 | ||
| 3 | こむぎ（小麦はいが） | 310 | ||
| 4 | アマランサス（玄穀） | 270 | ||
| 5 | そば（そば粉・中層粉） | 220 | ||
| 6 | そば（そば粉・全層粉） | 190 | ||
| 7 | キヌア（玄穀） | 180 | ||
| 8 | もろこし（玄穀） | 160 | ||
| 9 | そば（そば米） | 150 | ||
| 10 | こむぎ（玄穀・輸入・硬質） | 140 | ||
| 11 | こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉） | 140 | ||
| 12 | おおむぎ（麦こがし） | 130 | ||
| 13 | こめ（水稲穀粒・赤米） | 130 | ||
| 14 | こめ（水稲穀粒・発芽玄米） | 120 | ||
| 15 | あわ（精白粒） | 110 | ||
| 16 | こめ（うるち米製品・玄米粉） | 110 | ||
| 17 | こめ（陸稲穀粒・玄米） | 110 | ||
| 18 | こめ（水稲穀粒・黒米） | 110 | ||
| 19 | こめ（水稲穀粒・玄米） | 110 | ||
| 20 | こむぎ（玄穀・輸入・軟質） | 110 |
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穀類のマグネシウムが少ない食品 TOP100
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりのマグネシウムの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
マグネシウムが多い食品について
1日の推奨量：成人男性 340〜370mg / 成人女性 270〜290mg（食事摂取基準2020年版）
- ✓マグネシウムはエネルギー産生・たんぱく質合成・血糖調節・血圧調整など、300以上の酵素反応に関与します。日本人の多くが不足しています。
- ✓ナッツ類・海藻・豆類・全粒穀物・緑色野菜に多く含まれます。精製・加工で失われやすいため、未精製食品を選ぶと効率よく摂れます。
- ✓慢性的な不足は偏頭痛・筋肉のけいれん・不眠・疲労感と関連するとされています。ストレスや飲酒でも消耗が増えるため注意しましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.マグネシウムが不足すると足がつる（こむら返り）のはなぜですか？
- A.マグネシウムはカルシウムと拮抗して筋肉の弛緩を調節する役割を持ちます。マグネシウムが不足するとカルシウムが過剰になり、筋肉が収縮したままになりやすくなります。これが「足がつる」原因の一つとされています。ただしこむら返りはマグネシウム不足だけでなく、水分・電解質不足・血行不良・疲労なども原因となります。
- Q.マグネシウムを多く含む食品の調理で気をつけることはありますか？
- A.マグネシウムは水溶性のため、野菜を長時間茹でると失われます。蒸し調理や電子レンジ加熱、スープごと食べる調理法が損失を抑えます。また精製・加工で失われやすいため、玄米・全粒粉パン・未精製の穀物を選ぶことが効果的です。アルコールはマグネシウムの尿への排泄を促すため、飲酒量が多い方は意識的に補充しましょう。
- Q.マグネシウムは睡眠に効果がありますか？
- A.マグネシウムは神経系の鎮静作用に関わり、GABAの産生を助けるとされています。一部の研究では不眠症状の改善・睡眠の質向上との関連が報告されています。特に不足している人では効果が出やすいとされます。ただしすべての不眠にマグネシウムが有効というわけではなく、生活習慣の見直し・睡眠衛生の改善が基本となります。
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