睡眠の質を高める食品ランキング｜トリプトファンは1日何mg？

睡眠に関わる栄養素は？トリプトファン・GABA・マグネシウム

トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸の一つで、脳内でまずセロトニンに変換され、日が暮れるとともに睡眠ホルモンのメラトニンへと変わっていくとされています。乳製品・大豆製品・卵・魚など、たんぱく質を含む食品に幅広く含まれており、この変換にはビタミンB6が補酵素として関わります。

マグネシウムは神経の興奮を抑えるGABA受容体の働きに関わり、脳と体をリラックスさせて眠りの深さを支えるミネラルとされています。不足すると寝つきの悪さや夜間に目が覚めやすくなるとの報告もあり、ナッツ類・大豆製品・海藻類に多く含まれます。

GABA（ギャバ）はアミノ酸から作られる神経伝達物質で、味噌・納豆などの発酵食品に比較的多く含まれることが知られています。GABAを含む食品やサプリメントが睡眠の質を改善したとする研究報告もありますが、エビデンスの規模はまだ大きくありません。同じくアミノ酸の一種であるグリシンも、えび・ほたてなど魚介類に含まれ、深部体温を下げて入眠を促す可能性が研究されています。

睡眠をサポートする食品ランキング｜含有量を比較

成分表のデータから、トリプトファン源となるたんぱく質・マグネシウム・ビタミンB6を豊富に含む食品を可食部100gあたりの数値でまとめました。一食分に換算した目安量もあわせて確認してください。

寝る前に飲むなら？ホットミルクとその他の選択肢

就寝前のホットミルクは古くから安眠の飲み物として親しまれてきました。牛乳にはトリプトファンの供給源となるたんぱく質とカルシウムが含まれ、温かい飲み物で一時的に上がった深部体温がその後下がっていく過程が入眠のサインになるとも考えられています。コップ1杯(200ml)なら、エネルギー約122kcal・カルシウム約220mgの目安です。

「寝酒」として少量のお酒を飲むと寝つきがよくなったように感じる人もいますが、アルコールは睡眠の後半にレム睡眠を抑制し、睡眠全体の質を下げることが知られています。習慣的な就寝前の飲酒は、深い眠りが得られにくい状態を慢性化させるおそれがあります。

カフェインの体内半減期（体内濃度が半分になる時間）は個人差がありますが平均5〜7時間とされています。午後2〜3時以降はコーヒー・緑茶・エナジードリンクなどのカフェイン飲料を控えると、就寝時刻にはその影響がかなり弱まります。

1日にどれくらい摂ればいい？食事への取り入れ方

朝食にヨーグルトと果物、昼食に納豆や豆腐を使った定食、夕食に魚や肉のたんぱく源を組み合わせるだけで、トリプトファンとマグネシウムを1日を通して無理なく摂取できます。就寝前に何か口にしたい場合は、ホットミルクやバナナ1本など、消化に負担がかからない軽いものにとどめるのがおすすめです。

就寝前2〜3時間以内の多量の食事は消化活動が睡眠の妨げになります。特に脂肪分・糖分の多い食事は消化に時間がかかるため、夕食は就寝の3時間前までに済ませ、どうしても遅くなる場合は消化の良い軽食にとどめましょう。

特定の食品だけで睡眠の質が劇的に改善するわけではありません。トリプトファン・マグネシウムを含む食品を意識しつつ、就寝・起床時刻を一定にする、就寝前のスマホ利用を控えるといった生活習慣とあわせて取り組むことが大切です。

よくある質問（FAQ）

Q. トリプトファンは1日どのくらい摂ればいいですか？

国際的な指標（FAO/WHO/UNU）では体重1kgあたり約4mgが目安とされ、体重60kgの場合およそ240mg程度に相当します。牛乳コップ1杯(200ml)・バナナ1本・納豆1パックなど、たんぱく質を含む食品を組み合わせた通常の食事から日常的に摂取できる量です。

Q. マグネシウムは1日どれくらい必要ですか？

日本人の食事摂取基準（2020年版）では成人男性340〜370mg・成人女性270〜290mgが推奨量の目安です。アーモンド10粒(約15g)で約43mg、納豆1パック(45g)で約45mgが摂れるため、ナッツや大豆製品を毎日の食事に組み込むと不足を防ぎやすくなります。

Q. カフェインは何時まで大丈夫ですか？

カフェインの体内半減期は平均5〜7時間です。午後2〜3時までに摂取をやめておくと、就寝時間(22〜23時ごろ)には体内のカフェイン濃度がかなり下がります。緑茶・紅茶・コーラ・チョコレートにもカフェインが含まれるため、夕方以降はデカフェ飲料や牛乳への置き換えがおすすめです。

関連する栄養素ランキング