ビタミンCは風邪予防や治療に効果がありますか？

大規模な研究（コクランレビュー）によると、一般的な成人では毎日ビタミンCを補充しても風邪の発症頻度は低下しませんでした。ただし風邪をひいた際の症状期間を約8〜14%短縮する可能性が示されています。また寒冷環境や激しい運動時には発症リスクを下げる効果が認められています。免疫維持のためにもバランスの良い食事で十分なビタミンCを摂ることが大切です。

ビタミンCを大量に摂ると美肌効果が高まりますか？

ビタミンCはコラーゲン合成に必須で、メラニン色素の生成を抑制する作用もあります。十分な摂取は皮膚のハリ・弾力維持・シミ予防に寄与します。ただし腎臓が正常に機能していれば過剰分は尿に排泄されるため、一定量を超えて摂取しても美肌効果が比例して高まるわけではありません。食事から100〜200mg/日を摂ることが基本で、高用量サプリメントの必要性は限定的です。

ピーマンや赤ピーマンはレモンよりビタミンCが多いのは本当ですか？

はい。一般的に「ビタミンCが多い」というイメージのレモン果汁（100gあたり約50mg）に比べて、ピーマン（約76mg）・赤ピーマン（約170mg）・黄ピーマン（約150mg）の方が豊富です。ブロッコリー（約120mg）・キウイフルーツ（約69mg）・芽キャベツ（約160mg）も高い値を示します。加熱で失われるため生食・短時間加熱が効果的です。

ビタミンCが多い食品・少ない食品ランキング TOP100

コラーゲン合成・免疫機能・抗酸化作用を持つビタミンC。体内に蓄積できないため毎日の摂取が必要です。

ビタミンCが多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	アセロラ（酸味種・生）果実類	1700
2	青汁（ケール）し好飲料類	1100
3	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	820
4	アセロラ（甘味種・生）果実類	800
5	茶（番茶）し好飲料類	310
6	茶（せん茶）し好飲料類	260
7	グァバ（白肉種・生）果実類	220
8	グァバ（赤肉種・生）果実類	220
9	あまのり（焼きのり）藻類	210
10	あまのり（味付けのり）藻類	200
11	トマピー（ピーマン・果実・生）野菜類	200
12	赤ピーマン（果実・油いため）野菜類	180
13	赤ピーマン（果実・生）野菜類	170
14	オレンジピーマン（果実・油いため）野菜類	170
15	あまのり（ほしのり）藻類	160
16	ゆず（かんきつ・果皮・生）果実類	160
17	黄ピーマン（果実・油いため）野菜類	160
18	めキャベツ（結球葉・生）野菜類	160
19	黄ピーマン（果実・生）野菜類	150
20	オレンジピーマン（果実・生）野菜類	150

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	ブロッコリー（花序・焼き）野菜類	150
22	ブロッコリー（花序・生）野菜類	140
23	ブロッコリー（花序・電子レンジ調理）野菜類	140
24	キウイフルーツ（黄肉種・生）果実類	140
25	和種なばな（花らい・茎・生）野菜類	130
26	ブロッコリー（花序・油いため）野菜類	130
27	とうがらし（果実・生）野菜類	120
28	しょうが（おろし）調味料及び香辛料類	120
29	アセロラ（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	120
30	パセリ（葉・生）野菜類	120
31	茶（玉露）し好飲料類	110
32	すだち（かんきつ・果皮・生）果実類	110
33	なずな（葉・生）野菜類	110
34	めキャベツ（結球葉・ゆで）野菜類	110
35	洋種なばな（茎葉・生）野菜類	110
36	しい（生）種実類	110
37	レモン（かんきつ・全果・生）果実類	100
38	とうがらし（葉･果実・生）野菜類	92
39	はなっこりー（生）野菜類	90
40	ながさきはくさい（葉・生）野菜類	88
41	みずかけな（葉・生）野菜類	88
42	ばらベーコン（焼き）肉類	87
43	漬物（なす・からし漬）野菜類	87
44	万願寺とうがらし（ししとう・果実・生）野菜類	83
45	かぶ（葉・生）野菜類	82
46	カリフラワー（花序・生）野菜類	81
47	ケール（葉・生）野菜類	81
48	からしな（塩漬）野菜類	80
49	青ピーマン（果実・油いため）野菜類	79
50	トウミョウ（えんどう・茎葉・生）野菜類	79
51	すけとうだら（たら・からしめんたいこ）魚介類	76
52	青ピーマン（果実・生）野菜類	76
53	にがうり（果実・生）野菜類	76
54	ばらベーコン（油いため）肉類	75
55	わさび（根茎・生）野菜類	75
56	にがうり（果実・油いため）野菜類	75
57	ホースラディシュ（根茎・生）野菜類	73
58	すぐきな（葉・生）野菜類	73
59	キウイフルーツ（緑肉種・生）果実類	71
60	かき（甘がき・生）果実類	70
61	みずかけな（塩漬）野菜類	70
62	ばらベーコン肉類	69
63	たかな（葉・生）野菜類	69
64	マンゴー（ドライマンゴー）果実類	69
65	ちぢみゆきな（葉・生）野菜類	69
66	レッドキャベツ（結球葉・生）野菜類	68
67	めたで（芽ばえ・生）野菜類	67
68	ルッコラ（葉・生）野菜類	66
69	モロヘイヤ（茎葉・生）野菜類	65
70	あけび（果肉・生）果実類	65
71	ブロッコリー（芽ばえ・生）野菜類	64
72	からしな（葉・生）野菜類	64
73	いちご（生）果実類	62
74	あおのり（素干し）藻類	62
75	茶（抹茶）し好飲料類	60
76	オレンジ（かんきつ・ネーブル・砂じょう・生）果実類	60
77	オレンジ（かんきつ・福原オレンジ・砂じょう・生）果実類	60
78	ほうれんそう（葉・冬採り・生）野菜類	60
79	のびる（りん茎葉・生）野菜類	60
80	さやえんどう（若ざや・生）野菜類	60
81	ぎょうじゃにんにく（葉・生）野菜類	59
82	ししとう（果実・生）野菜類	57
83	せとか（かんきつ・砂じょう・生）果実類	57
84	とうがらし（葉･果実・油いため）野菜類	56
85	ショルダーハム肉類	55
86	みずな（葉・生）野菜類	55
87	ブロッコリー（花序・ゆで）野菜類	55
88	かき（渋抜きがき・生）果実類	55
89	洋種なばな（茎葉・ゆで）野菜類	55
90	乳児用調製粉乳乳類	53
91	グレープフルーツ（かんきつ・果実飲料・濃縮還元ジュース）果実類	53
92	だいこん（葉・生）野菜類	53
93	カリフラワー（花序・ゆで）野菜類	53
94	ひのな（根・茎葉・生）野菜類	52
95	うるい（葉・生）野菜類	50
96	ロースベーコン肉類	50
97	パパイア（完熟・生）果実類	50
98	レモン（かんきつ・果汁・生）果実類	50
99	漬物（だいこん・べったら漬）野菜類	49
100	葉だいこん（葉・生）野菜類	49

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ビタミンCが少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	キヌア（玄穀）穀類	0
2	きび（精白粒）穀類	0
3	あわ（あわもち）穀類	0
4	おおむぎ（押麦・乾）穀類	(0)
5	おおむぎ（押麦・めし）穀類	(0)
6	おおむぎ（七分つき押麦）穀類	(0)
7	あわ（精白粒）穀類	0
8	おおむぎ（大麦めん・ゆで）穀類	(0)
9	おおむぎ（大麦めん・乾）穀類	(0)
10	こむぎ（玄穀・国産・普通）穀類	(0)
11	こむぎ（玄穀・輸入・軟質）穀類	(0)
12	こむぎ（小麦粉・薄力粉・1等）穀類	(0)
13	こむぎ（小麦粉・薄力粉・2等）穀類	(0)
14	こむぎ（小麦粉・強力粉・1等）穀類	(0)
15	こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉）穀類	(0)
16	こむぎ（小麦粉・強力粉・2等）穀類	(0)
17	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	0
18	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用）穀類	0
19	角形食パン（食パン）穀類	0
20	角形食パン（耳を除いたもの）穀類	0
21	焼きふ（車ふ）穀類	(0)
22	角形食パン（焼き）穀類	0
23	食パン（リーンタイプ）穀類	(0)
24	食パン（リッチタイプ）穀類	(0)
25	コッペパン穀類	0
26	山形食パン（食パン）穀類	(0)
27	乾パン穀類	(0)
28	全粒粉パン穀類	0
29	フランスパン穀類	(0)
30	ライ麦パン穀類	(0)
31	ロールパン穀類	(0)
32	ナン（パン）穀類	(0)
33	干しうどん（乾）穀類	(0)
34	うどん（半生うどん）穀類	(0)
35	そうめん・ひやむぎ（ゆで）穀類	(0)
36	そうめん・ひやむぎ（乾）穀類	(0)
37	干しうどん（ゆで）穀類	(0)
38	手延そうめん・手延ひやむぎ（ゆで）穀類	(0)
39	中華めん（ゆで）穀類	(0)
40	半生中華めん穀類	(0)
41	手延そうめん・手延ひやむぎ（乾）穀類	(0)
42	中華めん（生）穀類	(0)
43	蒸し中華めんソテー穀類	(0)
44	蒸し中華めん穀類	(0)
45	沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	(0)
46	干し沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	(0)
47	即席中華めん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）穀類	0
48	即席中華めん（即席めん・油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
49	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
50	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
51	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0
52	こむぎ（パン粉・半生）穀類	(0)
53	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0
54	マカロニ・スパゲッティ（乾）穀類	(0)
55	マカロニ・スパゲッティ（ゆで）穀類	(0)
56	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
57	生パスタ（マカロニ・スパゲッティ・生）穀類	(0)
58	焼きふ（釜焼きふ）穀類	(0)
59	焼きふ（板ふ）穀類	(0)
60	こむぎ（小麦たんぱく・粒状）穀類	(0)
61	こむぎ（ピザ生地）穀類	(0)
62	こむぎ（ちくわぶ）穀類	(0)
63	こむぎ（パン粉・生）穀類	(0)
64	こめ（水稲穀粒・玄米）穀類	(0)
65	こむぎ（冷めん・生）穀類	(0)
66	こめ（水稲穀粒・半つき米）穀類	(0)
67	こめ（水稲穀粒・七分つき米）穀類	(0)
68	こめ（水稲穀粒・精白米・インディカ米）穀類	(0)
69	こめ（水稲穀粒・発芽玄米）穀類	(0)
70	ごはん（半つき米）穀類	(0)
71	ごはん（精白米・インディカ米）穀類	(0)
72	ごはん（精白米・うるち米）穀類	(0)
73	ごはん（はいが精米）穀類	(0)
74	ごはん（発芽玄米）穀類	(0)
75	軟飯（精白米）穀類	0
76	こめ（水稲全かゆ・玄米）穀類	(0)
77	こめ（水稲全かゆ・半つき米）穀類	(0)
78	こめ（水稲全かゆ・七分つき米）穀類	(0)
79	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）穀類	(0)
80	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	(0)
81	こめ（水稲おもゆ・半つき米）穀類	(0)
82	こめ（水稲おもゆ・七分つき米）穀類	(0)
83	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	(0)
84	こめ（陸稲穀粒・玄米）穀類	(0)
85	こめ（陸稲穀粒・半つき米）穀類	(0)
86	こめ（陸稲穀粒・七分つき米）穀類	(0)
87	こめ（陸稲穀粒・精白米）穀類	(0)
88	陸稲ごはん（玄米）穀類	(0)
89	陸稲ごはん（七分つき米）穀類	(0)
90	陸稲ごはん（精白米）穀類	(0)
91	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）穀類	(0)
92	こめ（うるち米製品・アルファ化米・学校給食用強化品）穀類	(0)
93	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・玄米）穀類	0
94	こめ（うるち米製品・おにぎり）穀類	0
95	こめ（うるち米製品・米粉パン・食パン）穀類	0
96	こめ（うるち米製品・米粉めん）穀類	(0)
97	こめ（うるち米製品・ビーフン）穀類	(0)
98	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	0
99	こめ（もち米製品・あくまき）穀類	(0)
100	こめ（もち米製品・もち）穀類	(0)

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのビタミンCの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

ビタミンCが多い食品について

1日の推奨量：成人男女とも 100mg（食事摂取基準2020年版）

✓コラーゲン合成（肌・血管・骨の健康）、免疫力強化、強力な抗酸化作用を持ちます。喫煙者は非喫煙者の2倍程度を目安に摂取が推奨されます。
✓水溶性で熱に不安定なため、生食・短時間加熱・スープで汁ごと飲む調理法が損失を抑えられます。
✓体内に蓄積できず数時間で排泄されるため、3食こまめに摂取するのが効果的。野菜・果物を毎食取り入れましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q.ビタミンCは風邪予防や治療に効果がありますか？: A.大規模な研究（コクランレビュー）によると、一般的な成人では毎日ビタミンCを補充しても風邪の発症頻度は低下しませんでした。ただし風邪をひいた際の症状期間を約8〜14%短縮する可能性が示されています。また寒冷環境や激しい運動時には発症リスクを下げる効果が認められています。免疫維持のためにもバランスの良い食事で十分なビタミンCを摂ることが大切です。
Q.ビタミンCを大量に摂ると美肌効果が高まりますか？: A.ビタミンCはコラーゲン合成に必須で、メラニン色素の生成を抑制する作用もあります。十分な摂取は皮膚のハリ・弾力維持・シミ予防に寄与します。ただし腎臓が正常に機能していれば過剰分は尿に排泄されるため、一定量を超えて摂取しても美肌効果が比例して高まるわけではありません。食事から100〜200mg/日を摂ることが基本で、高用量サプリメントの必要性は限定的です。
Q.ピーマンや赤ピーマンはレモンよりビタミンCが多いのは本当ですか？: A.はい。一般的に「ビタミンCが多い」というイメージのレモン果汁（100gあたり約50mg）に比べて、ピーマン（約76mg）・赤ピーマン（約170mg）・黄ピーマン（約150mg）の方が豊富です。ブロッコリー（約120mg）・キウイフルーツ（約69mg）・芽キャベツ（約160mg）も高い値を示します。加熱で失われるため生食・短時間加熱が効果的です。

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