ビタミンCは加熱・水さらしでどれだけ減る？残す調理法

ビタミンC含有量TOP10と一食分の換算

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で可食部100gあたりのビタミンC含有量を比較すると、野菜類ではピーマンの仲間が上位を占めます。中でもミニパプリカの一種「トマピー」は200mgとトップクラスで、赤ピーマンの170mg、黄ピーマンの150mgが続きます。果物ではキウイフルーツ（黄肉種）が140mgと野菜に匹敵する含有量を誇ります。

1日どれくらい必要？推奨量と一食分の摂取量

日本人の食事摂取基準2020年版では、成人のビタミンC推奨量は1日100mgです。喫煙者は体内での消費量が多いため、非喫煙者よりプラス35mgの摂取が推奨されています。妊娠中はプラス10mg、授乳中はプラス45mgが目安です。

一食分で考えると、赤ピーマン半分（可食部約40g）で約68mg、キウイフルーツ1個（可食部約100g）で140mg、いちご7〜8粒（約100g）で62mgを摂取できます。キウイ1個だけで1日の推奨量にほぼ届く計算です。

反対にビタミンCが少ない食品ばかりに偏ると不足しやすくなります。加工食品や精製された穀類にはほとんど含まれないため、生野菜・果物を毎食の献立に1品加える意識が重要です。

加熱・保存でどれだけ減る？損失を抑えるコツ

ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱いため、ゆでる・水にさらすといった調理で大きく失われます。ブロッコリーは生140mgに対しゆでると55mgまで低下し、6割以上が損失します。一方、電子レンジ調理では140mgとほぼ生と変わらず、蒸す・レンジ加熱は損失を抑える有効な方法です。

例外的にじゃがいもはでん粉に守られるためビタミンCの加熱損失が少なく、生28mgに対し電子レンジ調理でも13mg、水煮でも18mg残ります。ビタミンC源として過小評価されがちですが、加熱に強い貴重な野菜です。

保存中も酸化・光・温度で少しずつ分解が進むため、野菜・果物は購入後早めに使い切るか冷蔵保存が基本です。冷凍野菜はブランチング後に急速冷凍されており、意外にもビタミンCの残存率が高いものがあります。

食事にどう取り入れる？組み合わせと注意点

ビタミンCは植物性食品由来の鉄（非ヘム鉄）の吸収率を高める働きがあります。こまつな（100gあたりビタミンC39mg・鉄2.8mg）のおひたしにレモン汁をかける、納豆に刻んだ赤ピーマンを添えるなど、鉄とビタミンCを同じ食事で摂る工夫は貧血予防に役立ちます。

ビタミンCは水溶性のため摂りすぎても余分は尿に排出され、通常の食事で過剰症が起きることはほぼありません。ただし高用量サプリメントでは下痢や胃部不快感が出ることがあるため、まずは食品からの摂取を基本にしましょう。

野菜類・果実類それぞれのビタミンC含有量は食品群別の一覧ページでも確認できます。旬の野菜・果物を選ぶ参考にしてください。

よくある質問（FAQ）

Q. ビタミンCは1日何mg必要ですか？

日本人の食事摂取基準2020年版では成人1日100mgが推奨量です。喫煙者はプラス35mg、妊娠中はプラス10mg、授乳中はプラス45mgが目安とされています。赤ピーマン100g（約170mg）やキウイフルーツ1個（約140mg）でほぼ満たせる量です。

Q. ビタミンCを摂りすぎるとどうなりますか？

水溶性のため余分は尿に排出され、通常の食品からの摂取で健康被害が起きることはほとんどありません。耐容上限量の目安は成人で1日2gとされ、これを超える高用量サプリメントを続けると下痢や胃部不快感が出ることがあります。食事からの摂取であれば心配は不要です。

Q. 野菜を加熱するとビタミンCはどれくらい減りますか？

食品や調理法によって差がありますが、ブロッコリーはゆでると生140mgから55mgまで6割以上が失われます。一方、電子レンジ加熱や蒸し調理では損失が少なく、生に近い含有量を保てます。じゃがいもはでん粉に守られ加熱による損失が少ない例外的な野菜です。

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