抗酸化成分は何から摂る？ビタミンC・Eとポリフェノールの違い

抗酸化ビタミンとは？C・E・β-カロテンの違い

ビタミンCは水溶性の抗酸化ビタミンで、細胞内外の水分に溶けて活性酸素を無害化します。コラーゲン合成にも必須で、加熱や水にさらすと壊れやすい性質があります。野菜・果実に多く含まれます。

ビタミンEは脂溶性で、細胞膜に存在して脂質の酸化（過酸化）を防ぐ働きがあります。α-トコフェロールが最も生理活性が高く、種実類・植物油・魚の脂肪部分に多く含まれます。油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるカロテノイドで、抗酸化作用も持ちます。にんじん・ほうれん草など緑黄色野菜に豊富で、油と組み合わせると吸収率が上がる点はビタミンEと同様です。

抗酸化に効くビタミンCの供給源

ビタミンCが特に多い食品を、成分表の実測値で見ていきます。野菜・果実が中心で、生で食べられるものが多いのも特徴です。

抗酸化に効くビタミンEの供給源

ビタミンEは植物油・種実類・魚に多く含まれます。α-トコフェロール量で比較すると、油脂類が上位に並びます。

抗酸化ビタミンを食事にどう取り入れる？

ビタミンCは水溶性で加熱・水さらしで失われやすいため、赤ピーマンやブロッコリーは生食またはさっと油いためにするのが効率的です。実際、赤ピーマンは生で170mg、油いためで180mgと、水分が減ることで100gあたりの含有量が上がるケースもあります。

ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。かぼちゃの素揚げやアーモンドとオリーブオイルのサラダなど、油を使う調理法と組み合わせるのがおすすめです。

1食の目安としては、野菜料理でビタミンC50〜100mg、ナッツや油脂類でビタミンE3〜5mgを摂れれば十分です。ビタミンC・E・β-カロテンは作用する場所（水溶性か脂溶性か）が異なるため、野菜・果実・種実類・油脂類をバランスよく組み合わせることが、抗酸化ビタミンを効率的に摂る近道です。

よくある質問（FAQ）

Q. ビタミンC・Eは1日どれくらい摂ればいいですか？

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビタミンCの推奨量は成人で100mg/日、ビタミンEの目安量は成人男性6.0〜6.5mg/日・女性5.0〜6.0mg/日です。赤ピーマン1/2個でビタミンCの推奨量の8割以上、アーモンド10粒でビタミンEの目安量の7〜9割を満たせます。

Q. ビタミンCは加熱すると壊れますか？

ビタミンCは水溶性で熱に弱く、長時間の加熱や茹で汁への流出で失われやすい栄養素です。ただし赤ピーマンのように水分が減ることで100gあたりの含有量が数値上増えるケースもあります。短時間の油いためや汁ごと食べられる調理法がおすすめです。

Q. ビタミンEを効率よく吸収するにはどうすればいいですか？

ビタミンEは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。アーモンドやかぼちゃをオリーブオイルで調理したり、サフラワー油やひまわり油を普段の調理に使うことで、無理なくビタミンEの摂取量を増やせます。

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