日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
紫外線・ストレス・過度な運動によって体内で過剰に発生した活性酸素は、細胞のDNA・たんぱく質・脂質を酸化させ、老化や生活習慣病の一因になるとされています。これを防ぐのが抗酸化ビタミン（ビタミンC・ビタミンE・β-カロテン）です。この記事では日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実測データをもとに、ビタミンC・ビタミンEをそれぞれ多く含む食品をランキング形式で紹介します。数値はすべて可食部100gあたりの含有量です。
ビタミンCは水溶性の抗酸化ビタミンで、細胞内外の水分に溶けて活性酸素を無害化します。コラーゲン合成にも必須で、加熱や水にさらすと壊れやすい性質があります。野菜・果実に多く含まれます。
ビタミンEは脂溶性で、細胞膜に存在して脂質の酸化（過酸化）を防ぐ働きがあります。α-トコフェロールが最も生理活性が高く、種実類・植物油・魚の脂肪部分に多く含まれます。油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるカロテノイドで、抗酸化作用も持ちます。にんじん・ほうれん草など緑黄色野菜に豊富で、油と組み合わせると吸収率が上がる点はビタミンEと同様です。
ビタミンCが特に多い食品を、成分表の実測値で見ていきます。野菜・果実が中心で、生で食べられるものが多いのも特徴です。
ビタミンCが多い代表的な食品（可食部100gあたり）
ビタミンEは植物油・種実類・魚に多く含まれます。α-トコフェロール量で比較すると、油脂類が上位に並びます。
ビタミンE（α-トコフェロール）が多い代表的な食品（可食部100gあたり）
ビタミンCは水溶性で加熱・水さらしで失われやすいため、赤ピーマンやブロッコリーは生食またはさっと油いためにするのが効率的です。実際、赤ピーマンは生で170mg、油いためで180mgと、水分が減ることで100gあたりの含有量が上がるケースもあります。
ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。かぼちゃの素揚げやアーモンドとオリーブオイルのサラダなど、油を使う調理法と組み合わせるのがおすすめです。
1食の目安としては、野菜料理でビタミンC50〜100mg、ナッツや油脂類でビタミンE3〜5mgを摂れれば十分です。ビタミンC・E・β-カロテンは作用する場所（水溶性か脂溶性か）が異なるため、野菜・果実・種実類・油脂類をバランスよく組み合わせることが、抗酸化ビタミンを効率的に摂る近道です。
抗酸化ビタミンは特別な食品に頼らなくても、赤ピーマンやブロッコリー、アーモンドなど身近な食品から十分に摂取できます。本サイトのランキング機能で各食品の正確な含有量を確認しながら、日々の食事に取り入れてみてください。
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※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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