栄養・食事コラム

筋トレ・ダイエット・妊娠・貧血など、目的別の栄養素と食品選びを解説します。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のデータに基づいた実用的な情報を提供しています。

セレンの上限量はどこから？かつお節・たらこの一食分

セレンは必要量と上限量の幅が狭いミネラルです。かつお節320μg・たらこ130μgなど100gあたりの含有量一覧と、抗酸化作用・過剰摂取の注意点を解説します。

抗酸化に関わるビタミンC・Eとポリフェノールの違いを整理。赤ピーマンは100gあたりビタミンC170mg、アーモンドはビタミンE30.0mgなど日本食品標準成分表の実測含有量を解説します。

亜鉛はフィチン酸などで吸収が落ちます。日本食品標準成分表のデータで解説。牡蠣（生）は100gあたり14.0mgと突出した含有量で、成人男性の推奨量11mgを1食で超えられます。一日の目安量や吸収を高める食べ合わせも解説します。

ビタミンCは水溶性で加熱に弱く、調理で大きく目減りします。赤ピーマンは100gあたり170mg、キウイ黄肉種は140mgと優秀。1日の推奨量100mgと一食分の摂り方も解説します。

免疫に関わる亜鉛とビタミンCを一食分で満たす組み合わせを紹介。牡蠣は100gあたり亜鉛14.0mg、赤ピーマンはビタミンC170mgと、日本食品標準成分表の実測データで一食分の目安量も解説します。

※ 記事中の栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず専門家にご相談ください。