ビタミンB2が不足すると口内炎ができやすいのはなぜですか？

ビタミンB2は皮膚・粘膜の細胞新生・修復に関わります。不足すると皮膚・粘膜が傷つきやすくなり、口角炎（口の端が切れる）・口内炎・舌炎・皮膚炎・目の充血などが現れます。また紫外線感受性が高まる場合もあります。成長期・妊娠授乳期・運動量が多い時期は必要量が増えるため特に注意が必要です。

ビタミンB2のサプリを飲むと尿が黄色くなるのはなぜですか？

リボフラビン（ビタミンB2）は黄色の色素で、過剰分は尿中に排泄されるため鮮やかな黄色〜蛍光黄色の尿になります。体に蓄積されず無害に排泄されます。ビタミンB2サプリや総合ビタミン剤を飲んだ後に尿の色が変わるのはこのためで、心配する必要はありません。

ビタミンB2はどんな食品からとれますか？特に多い食品を教えてください。

ビタミンB2が特に多い食品は豚・牛・鶏レバー（100gあたり約2〜4mg）です。続いて牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、卵（特に卵黄）、うなぎ・サバ・イワシ・ブリなどの青魚・脂ののった魚に豊富です。納豆・アーモンドにも含まれます。毎日の食事に乳製品・卵を取り入れることで推奨量を摂りやすくなります。

ビタミンB2が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

エネルギー代謝・細胞の成長と修復に関わるビタミンB2（リボフラビン）。成長期に特に重要です。

ビタミンB2が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	しろさけ（めふん）魚介類	6.38
2	ぶた（スモークレバー）肉類	5.17
3	酵母（パン酵母・乾燥）調味料及び香辛料類	3.72
4	ぶた（副生物・肝臓・生）肉類	3.60
5	うし（副生物・肝臓・生）肉類	3.00
6	あまのり（ほしのり）藻類	2.68
7	即席みそ（粉末タイプ）調味料及び香辛料類	2.58
8	チーズホエーパウダー乳類	2.35
9	あまのり（焼きのり）藻類	2.33
10	あまのり（味付けのり）藻類	2.31
11	かわのり（素干し）藻類	2.10
12	鶏卵（卵白・乾燥卵白）卵類	2.09
13	いわのり（素干し）藻類	2.07
14	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	2.02
15	まいたけ（乾）きのこ類	1.92
16	はと（肉・皮なし・生）肉類	1.89
17	にわとり（副品目・肝臓・生）肉類	1.80
18	パプリカ（粉）調味料及び香辛料類	1.78
19	酵母（パン酵母・圧搾）調味料及び香辛料類	1.78
20	ぶた（副生物・じん臓・生）肉類	1.75

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	しいたけ（乾しいたけ・乾）きのこ類	1.74
22	やつめうなぎ（干しやつめ）魚介類	1.69
23	即席中華めん（即席めん・油揚げ味付け）穀類	1.67
24	あおのり（素干し）藻類	1.66
25	まつも（素干し）藻類	1.61
26	脱脂粉乳乳類	1.60
27	わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）藻類	1.50
28	ぶた（レバーペースト）肉類	1.45
29	茶（せん茶）し好飲料類	1.43
30	レバーソーセージ肉類	1.42
31	とうがらし（果実・乾）野菜類	1.40
32	茶（抹茶）し好飲料類	1.35
33	キャビア（塩蔵品）魚介類	1.31
34	鶏卵（全卵・乾燥全卵）卵類	1.24
35	はち（はちの子缶詰）肉類	1.22
36	茶（番茶）し好飲料類	1.21
37	茶（玉露）し好飲料類	1.16
38	とうがらし（粉）調味料及び香辛料類	1.15
39	にわとり（副品目・心臓・生）肉類	1.10
40	全粉乳乳類	1.10
41	わらび（生わらび・生）野菜類	1.09
42	どじょう（生）魚介類	1.09
43	バジル（粉）調味料及び香辛料類	1.09
44	アーモンド（フライ・味付け）種実類	1.07
45	アーモンド（乾）種実類	1.06
46	アーモンド（いり・無塩）種実類	1.04
47	わかめ（乾燥わかめ・素干し）藻類	1.01
48	いなご（つくだ煮）肉類	1.00
49	あゆ（天然・内臓・焼き）魚介類	1.00
50	どじょう（水煮）魚介類	1.00
51	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用）穀類	0.99
52	ぶた（副生物・心臓・生）肉類	0.95
53	ぼら（からすみ）魚介類	0.93
54	ひとえぐさ（素干し）藻類	0.92
55	うし（副生物・心臓・生）肉類	0.90
56	きく（菊のり）野菜類	0.89
57	ナチュラルチーズ（やぎ）乳類	0.88
58	きくらげ（乾）きのこ類	0.87
59	茶（ほうじ茶）し好飲料類	0.86
60	うし（副生物・じん臓・生）肉類	0.85
61	ごまさば（さば節）魚介類	0.85
62	やつめうなぎ（生）魚介類	0.85
63	チリパウダー調味料及び香辛料類	0.84
64	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0.83
65	てんぐさ（素干し）藻類	0.83
66	鶏卵（卵黄・乾燥卵黄）卵類	0.82
67	鶏卵（卵黄・加糖卵黄）卵類	0.82
68	がちょう（フォアグラ・ゆで）肉類	0.81
69	いかなご（生）魚介類	0.81
70	青汁（ケール）し好飲料類	0.80
71	茶（紅茶）し好飲料類	0.80
72	すずめ（肉・骨・皮つき・生）肉類	0.80
73	うなぎ（きも・生）魚介類	0.75
74	りゅうがん（乾）果実類	0.74
75	うなぎ（かば焼）魚介類	0.74
76	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	0.73
77	うずら卵（全卵・生）卵類	0.72
78	乳児用調製粉乳乳類	0.72
79	こむぎ（小麦はいが）穀類	0.71
80	しろきくらげ（乾）きのこ類	0.70
81	あわび（塩辛）魚介類	0.70
82	タイム（粉）調味料及び香辛料類	0.69
83	かも（まがも・肉・皮なし・生）肉類	0.69
84	ナチュラルチーズ（パルメザン）乳類	0.68
85	あゆ（養殖・内臓・焼き）魚介類	0.68
86	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0.66
87	コーヒーホワイトナー（クリーム・粉末状・乳脂肪）乳類	0.65
88	うに（粒うに）魚介類	0.65
89	きびなご（調味干し）魚介類	0.64
90	アーモンドチョコレート菓子類	(0.64)
91	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・塩味・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0.61
92	ふのり（素干し）藻類	0.61
93	しろさけ（すじこ）魚介類	0.61
94	みついしこんぶ（素干し）藻類	0.60
95	ずわいがに（かに・生）魚介類	0.60
96	魚肉ハム魚介類	0.60
97	魚肉ソーセージ魚介類	0.60
98	塩さば（加工品）魚介類	0.59
99	加工品（さば・開き干し）魚介類	0.59
100	ずわいがに（かに・ゆで）魚介類	0.57

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ビタミンB2が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	ラー油（辛味調味料）調味料及び香辛料類	0
2	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・精白米）穀類	0
3	こんにゃくゼリー菓子類	0
4	サイダー（炭酸飲料）し好飲料類	0
5	異性化液糖（でん粉糖・高果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
6	異性化液糖（でん粉糖・ぶどう糖果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
7	えごま油（植物油脂）油脂類	0
8	くずもち（関東風・小麦でん粉製品）菓子類	0
9	ぶどう酒（醸造酒・白）し好飲料類	0
10	麦茶（浸出液）し好飲料類	0
11	おおうばゆりでん粉いも及びでん粉類	0
12	ぶどう糖（でん粉糖・全糖）砂糖及び甘味類	(0)
13	てんさい含蜜糖（砂糖）砂糖及び甘味類	0
14	てんぐさ（角寒天）藻類	0
15	ぶどう（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0
16	ぶた（ゼラチン）肉類	(0)
17	なたね油（植物油脂）油脂類	0
18	くずもち（関西風・くずでん粉製品）菓子類	0
19	ゼリービーンズ菓子類	0
20	清酒（醸造酒・純米吟醸酒）し好飲料類	0
21	薬味酒（混成酒）し好飲料類	0
22	なぎなたこうじゅ（浸出液）し好飲料類	0
23	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	(0)
24	干し中華めん（ゆで）穀類	0
25	はるさめ（でん粉製品・緑豆はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	(0)
26	氷砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	(0)
27	てんぐさ（寒天）藻類	0
28	でん粉めん（でん粉製品・生）いも及びでん粉類	(0)
29	れんこん（甘酢れんこん）野菜類	0
30	とち（蒸し）種実類	0
31	かき（干しがき）果実類	0
32	かんぴょう（ゆで）野菜類	0
33	マシュマロ菓子類	0
34	スポーツドリンクし好飲料類	0
35	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	0
36	綿実油（植物油脂）油脂類	0
37	パーム油（植物油脂）油脂類	0
38	牛脂（動物油脂）油脂類	0
39	ぶどう（果実飲料・70%果汁入り飲料）果実類	0
40	ラムネ菓子類	0
41	清酒（醸造酒・純米酒）し好飲料類	0
42	清酒（醸造酒・吟醸酒）し好飲料類	0
43	ウイスキー（蒸留酒）し好飲料類	(0)
44	マオタイ酒（蒸留酒）し好飲料類	(0)
45	ペパーミント（混成酒）し好飲料類	0
46	コーラ（炭酸飲料）し好飲料類	0
47	いちご（乾）果実類	0
48	こんにゃく（板こんにゃく・精粉こんにゃく）いも及びでん粉類	(0)
49	ざらめ糖（砂糖・中ざら糖）砂糖及び甘味類	(0)
50	水あめ（でん粉糖・酵素糖化）砂糖及び甘味類	(0)
51	さつまいもでん粉いも及びでん粉類	0
52	りんご（ジャム）果実類	0
53	りんご（果実飲料・30%果汁入り飲料）果実類	0
54	りんご（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	0
55	タピオカパール（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	(0)
56	米でん粉いも及びでん粉類	0
57	れんこん（根茎・ゆで）野菜類	0
58	こんにゃく（凍みこんにゃく・ゆで）いも及びでん粉類	0
59	とうもろこしでん粉いも及びでん粉類	0
60	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
61	じゃがいもでん粉いも及びでん粉類	0
62	サゴでん粉いも及びでん粉類	(0)
63	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
64	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	0
65	還元麦芽糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
66	こんにゃく（凍みこんにゃく・乾）いも及びでん粉類	0
67	わかめ（カットわかめ・水煮・沸騰水で短時間加熱したもの）藻類	0
68	板ガム菓子類	0
69	くじら（さらしくじら）肉類	0
70	うめ（果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	0
71	米ぬか油（植物油脂）油脂類	0
72	ごま油（植物油脂）油脂類	0
73	オレンジ（かんきつ・バレンシア・マーマレード・高糖度）果実類	0
74	液糖（砂糖・転化型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
75	シークヮーサー（かんきつ・果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0
76	ずいき（生ずいき・ゆで）野菜類	0
77	やし油（植物油脂）油脂類	0
78	ラード（動物油脂）油脂類	0
79	たけのこ（めんま・塩蔵・塩抜き）野菜類	0
80	凍り豆腐（水煮）豆類	0
81	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	(0)
82	ゼリー（ワイン）菓子類	0
83	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	0
84	ゼリーキャンデー菓子類	0
85	日本なし（缶詰）果実類	0
86	清酒（醸造酒・普通酒）し好飲料類	0
87	蒸し中華めんソテー穀類	0
88	こんにゃく（精粉）いも及びでん粉類	(0)
89	ジン（蒸留酒）し好飲料類	(0)
90	ラム（蒸留酒）し好飲料類	(0)
91	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
92	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	0
93	コーヒー（缶コーヒー・無糖）し好飲料類	0
94	パインアップル（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0
95	減塩タイプ食塩（調味料含む）調味料及び香辛料類	(0)
96	あごだし調味料及び香辛料類	0
97	料理酒調味料及び香辛料類	0
98	洋風料理（フライ用冷凍食品・いかフライ・冷凍）調理済み流通食品類	0
99	くずでん粉いも及びでん粉類	(0)
100	こんにゃく（しらたき）いも及びでん粉類	(0)

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのビタミンB2の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

ビタミンB2が多い食品について

1日の推奨量：成人男性 1.6mg / 成人女性 1.2mg（食事摂取基準2020年版）

✓ビタミンB2は脂質・糖質・たんぱく質のエネルギー代謝に関わるFAD・FMN補酵素の構成成分です。細胞の成長・修復、皮膚・粘膜・目の健康維持にも重要です。
✓レバー・心臓・腎臓・乳製品・卵・青魚に多く含まれます。成長期・妊娠授乳期・運動量が多い方はより多くの摂取が推奨されます。
✓光（特に紫外線）に不安定で分解されやすいため、牛乳は光の当たらない容器で保存しましょう。アルコール多飲は腸管吸収を妨げます。

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よくある質問（FAQ）

Q.ビタミンB2が不足すると口内炎ができやすいのはなぜですか？: A.ビタミンB2は皮膚・粘膜の細胞新生・修復に関わります。不足すると皮膚・粘膜が傷つきやすくなり、口角炎（口の端が切れる）・口内炎・舌炎・皮膚炎・目の充血などが現れます。また紫外線感受性が高まる場合もあります。成長期・妊娠授乳期・運動量が多い時期は必要量が増えるため特に注意が必要です。
Q.ビタミンB2のサプリを飲むと尿が黄色くなるのはなぜですか？: A.リボフラビン（ビタミンB2）は黄色の色素で、過剰分は尿中に排泄されるため鮮やかな黄色〜蛍光黄色の尿になります。体に蓄積されず無害に排泄されます。ビタミンB2サプリや総合ビタミン剤を飲んだ後に尿の色が変わるのはこのためで、心配する必要はありません。
Q.ビタミンB2はどんな食品からとれますか？特に多い食品を教えてください。: A.ビタミンB2が特に多い食品は豚・牛・鶏レバー（100gあたり約2〜4mg）です。続いて牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、卵（特に卵黄）、うなぎ・サバ・イワシ・ブリなどの青魚・脂ののった魚に豊富です。納豆・アーモンドにも含まれます。毎日の食事に乳製品・卵を取り入れることで推奨量を摂りやすくなります。

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