わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）
食品番号 09042索引番号 1149食品群 藻類6つの基礎食品群 第2群（牛乳・乳製品・海藻・小魚）・3色食品群 赤成分表の正式名称 わかめ 乾燥わかめ 板わかめ
※ 値は可食部100gあたり。Tr=微量、(0)=推定値、-=未測定
1日の推奨量に対する割合
食事摂取基準2020年版・30〜49歳・身体活動レベルⅡ 可食部100gあたり
食品換算電卓
可食部100gあたりの成分値を基準に換算します。値の右の %は1日の目安量に対する割合（食事摂取基準2020年版・30〜49歳）
エネルギー・基本成分
| 廃棄率 | 0% |
|---|---|
| エネルギー | 200kcal7% |
| エネルギー | 835kJ |
| 水分 | 7.2g |
| 灰分 | 27.5g |
たんぱく質
| たんぱく質 | 16.7g26% |
|---|---|
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | (13.0)g |
脂質
| 脂質 | 1.2g2% |
|---|---|
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | (0.5)g |
| コレステロール | 1mg |
炭水化物
| 炭水化物 | 47.4g13% |
|---|---|
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | - |
| 利用可能炭水化物（質量計） | - |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 20.0g |
| 食物繊維総量 | 31.7g151% |
| 糖アルコール | - |
| 有機酸 | - |
無機質（ミネラル）
| ナトリウム | 3900mg132% |
|---|---|
| カリウム | 7400mg247% |
| カルシウム | 960mg128% |
| マグネシウム | 620mg168% |
| リン | 330mg33% |
| 鉄 | 6.4mg85% |
| 亜鉛 | 5.2mg47% |
| 銅 | 0.13mg14% |
| マンガン | 1.59mg40% |
| ヨウ素 | - |
| セレン | - |
| クロム | - |
| モリブデン | - |
ビタミン
| レチノール（ビタミンA） | (0)μg |
|---|---|
| α-カロテン | 0μg |
| β-カロテン | 8400μg |
| β-クリプトキサンチン | 97μg |
| β-カロテン当量 | 8500μg |
| レチノール活性当量（ビタミンA） | 710μg79% |
| ビタミンD | (0)μg(0%) |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 2.6mg43% |
| β-トコフェロール | 0mg |
| γ-トコフェロール | 0mg |
| δ-トコフェロール | 0mg |
| ビタミンK | 1800μg999% |
| ビタミンB1 | 0.62mg44% |
| ビタミンB2 | 1.50mg94% |
| ナイアシン | 9.5mg63% |
| ナイアシン当量 | (14.0)mg |
| ビタミンB6 | 0.23mg16% |
| ビタミンB12 | 0.2μg8% |
| 葉酸 | 510μg213% |
| パントテン酸 | 0.48mg8% |
| ビオチン | - |
| ビタミンC | 20mg20% |
その他
| アルコール | - |
|---|---|
| 食塩相当量 | 9.9g |
脂肪酸の内訳（可食部100gあたり）
| 飽和脂肪酸 | (0.08)g |
|---|---|
| 一価不飽和脂肪酸 | (0.03)g |
| 多価不飽和脂肪酸 | (0.39)g |
| n-3系脂肪酸（オメガ3） | (0.27)g |
| n-6系脂肪酸（オメガ6） | (0.12)g |
| オレイン酸（18:1 計） | (24)mg |
| リノール酸 | (34)mg |
| α-リノレン酸 | (57)mg |
| EPA（イコサペンタエン酸） | (70)mg |
| DHA（ドコサヘキサエン酸） | (0)mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」。オレイン酸は、多くの食品でオレイン酸（18:1 n-9）を分けて測っていないため、18:1の合計値です。栄養素名を押すと、その脂肪酸が多い食品のランキングを開きます。
わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は藻類に属する食品で、可食部100gあたりのエネルギーは200kcalです（たんぱく質16.7g・脂質1.2g・炭水化物47.4g）。ヨウ素・カルシウム・食物繊維が豊富な藻類に属します。甲状腺機能の維持に必要なヨウ素の主要な摂取源であり、低カロリーで食物繊維が豊富な食品群です。 たんぱく質16.7gを含み、筋肉の維持・修復に役立ちます。食物繊維31.7gと非常に豊富で、腸内環境の改善や血糖値の上昇抑制に効果的です。カルシウムが960mgと非常に豊富で、骨・歯の健康維持に優れた食品です。鉄が6.4mgと豊富で、貧血予防・改善に効果的です。カリウム7400mgを含み、血圧調整・むくみ解消に役立ちます。食塩相当量が9.9gと高めのため、高血圧が気になる方は摂取量に注意が必要です。
PFCバランス
可食部100gあたり。たんぱく質・炭水化物 4 kcal/g、脂質 9 kcal/g で換算。
たんぱく質
25%
67 kcal
脂質
4%
11 kcal
炭水化物
71%
190 kcal
総エネルギー（実測値）：200 kcal
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こんな方におすすめ
- ✓骨粗鬆症が心配な方・成長期のお子さん— カルシウム960mg（骨・歯の健康維持に）
- ✓貧血気味の方・妊娠中・授乳中の方— 鉄6.4mg（ヘモグロビン生成に）
- ✓便秘・腸内環境が気になる方— 食物繊維31.7g（腸内環境改善に）
- ✓妊娠を希望している方・妊娠初期の方— 葉酸510μg（胎児の神経発達に）
- ✓免疫機能・味覚の維持が気になる方— 亜鉛5.2mg（免疫・味覚機能に）
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わかめの他の状態（生・ゆで・乾 など）
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| 食品番号 | 食品名 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 09040 | わかめ（乾燥わかめ・素干し） | 172 | 14.4 | 2.6 | 39.6 | ||
| 09041 | わかめ（乾燥わかめ・素干し・水戻し） | 20 | 1.6 | 0.3 | 4.9 | ||
| 09043 | わかめ（乾燥わかめ・灰干し・水戻し） | 9 | 1.1 | 0.1 | 2.2 | ||
| 09060 | わかめ（乾燥わかめ・素干し・水戻し・水煮） | 10 | 1.0 | 0.3 | 2.6 |
同じ食品群の食品（藻類）
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| 食品番号 | 食品名 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 09020 | 刻み昆布（こんぶ） | 119 | 5.4 | 0.5 | 50.2 | ||
| 09022 | 塩昆布（こんぶ） | 193 | 16.9 | 0.4 | 37 | ||
| 09003 | あまのり（ほしのり） | 276 | 39.4 | 3.7 | 38.7 | ||
| 09047 | わかめ（めかぶわかめ・生） | 14 | 0.9 | 0.6 | 3.4 | ||
| 09001 | あおさ（素干し） | 201 | 22.1 | 0.6 | 41.7 |
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関連コラム
よくある質問
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）のカロリーは何kcalですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は可食部100gあたり200kcalです。
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）のたんぱく質は何gですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は可食部100gあたりたんぱく質16.7gを含みます。
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）の脂質は何gですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は可食部100gあたり脂質1.2gを含みます。
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）の炭水化物は何gですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は可食部100gあたり炭水化物47.4gを含みます（うち食物繊維31.7g）。
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）の糖質は何gですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）の糖質は可食部100gあたり15.7gです（炭水化物47.4gから食物繊維31.7gを除いた量）。成分表には「糖質」の項目が無いため、食品表示基準と同じく炭水化物−食物繊維で計算しています。
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）の食物繊維は何gですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は可食部100gあたり食物繊維31.7gを含みます。食物繊維は腸内環境の改善や血糖値の急上昇抑制に役立つ成分です。
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）のカルシウムは何mgですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は可食部100gあたりカルシウム960mgを含みます。カルシウムの1日推奨量は成人男性で750mg、成人女性で650mgです（日本人の食事摂取基準2020年版）。
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）の鉄分は何mgですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は可食部100gあたり鉄6.4mgを含みます。鉄は赤血球のヘモグロビン生成に必要なミネラルで、不足すると貧血の原因となります。
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）のビタミンCは何mgですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は可食部100gあたりビタミンC20mgを含みます。ビタミンCはコラーゲン合成・免疫機能維持・抗酸化作用に重要な栄養素で、1日の推奨量は100mgです。
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）のカリウムは何mgですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は可食部100gあたりカリウム7400mgを含みます。カリウムは細胞内液の浸透圧調節・血圧の正常化に関わるミネラルです。
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）のナトリウム・食塩相当量はどのくらいですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は可食部100gあたりナトリウム3900mgを含みます（食塩相当量9.9g）。WHOは食塩摂取量を1日5g未満に抑えることを推奨しています。
- Q. わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）はどの食品群（何群）に分類されますか？
- わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年において「藻類」に分類されています。成分表上の正式名称は「わかめ 乾燥わかめ 板わかめ」、食品番号は09042、索引番号は1149です。学校の家庭科や栄養指導で使う6つの基礎食品群では第2群（牛乳・乳製品・海藻・小魚）、3色食品群では赤（体をつくる）のグループです。3色食品群は、6つの基礎食品群の1・2群を赤、3・4群を緑、5・6群を黄にまとめたものです。
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
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