オメガ3脂肪酸は1日にどれくらい必要ですか？

日本人の食事摂取基準（2025年版）の目安量は、30〜49歳で男性2.2g・女性1.7gです。さんま（皮つき生）なら100gで5.59g、えごま油なら小さじ1杯（約4g）で約2.3gを摂れます。

植物のオメガ3と魚のオメガ3は同じですか？

植物に多いのはα-リノレン酸、魚に多いのはEPA・DHAで、どちらもn-3系脂肪酸です。α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は限られるため、魚からEPA・DHAを直接摂ることにも意味があります。

オメガ3とオメガ6の違いは？

どちらも必須脂肪酸ですが、オメガ3（n-3系）はえごま油・あまに油・青魚に、オメガ6（n-6系）は大豆油・とうもろこし油・ごま油などの一般的な植物油に多く含まれます。

オメガ3脂肪酸（n-3系）が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

Q: オメガ3脂肪酸は1日にどれくらい必要ですか？

日本人の食事摂取基準（2025年版）の目安量は、30〜49歳で男性2.2g・女性1.7gです。さんま（皮つき 生）なら100gで5.59g、えごま油なら小さじ1杯（約4g）で約2.3gを摂れます。

オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみ・青魚などを含有量順に確認できます。

オメガ3脂肪酸（n-3系）が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	えごま油（植物油脂）油脂類	58.31
2	あまに油（植物油脂）油脂類	56.63
3	えごま（乾）種実類	23.70
4	あまに（いり）種実類	23.50
5	たらのあぶら（動物油脂）油脂類	22.64
6	チアシード（乾）種実類	19.43
7	くじら（本皮・生）肉類	11.20
8	あんこう（きも・生）魚介類	10
9	くるみ（いり）種実類	8.96
10	くろまぐろ（養殖・脂身・生）魚介類	8.14
11	くろまぐろ（養殖・脂身・焼き）魚介類	7.86
12	なたね油（植物油脂）油脂類	7.52
13	くろまぐろ（養殖・脂身・蒸し）魚介類	7.50
14	くろまぐろ（養殖・脂身・水煮）魚介類	7.22
15	くろまぐろ（養殖・脂身・ソテー）魚介類	7.18
16	調合油（植物油脂）油脂類	6.81
17	みなみまぐろ（脂身・生）魚介類	6.77
18	やつめうなぎ（干しやつめ）魚介類	6.66
19	たいせいようさば（生）魚介類	6.56
20	たいせいようさば（水煮）魚介類	6.13

順位	食品名	100gあたり(g)
21	大豆油（植物油脂）油脂類	6.10
22	くろまぐろ（養殖・脂身・電子レンジ調理）魚介類	6.04
23	くろまぐろ（養殖・脂身・天ぷら）魚介類	5.85
24	しろさけ（すじこ）魚介類	5.83
25	くろまぐろ（天然・脂身・生）魚介類	5.81
26	あゆ（養殖・内臓・焼き）魚介類	5.80
27	くじら（うねす・生）肉類	5.80
28	たいせいようさば（焼き）魚介類	5.66
29	さんま（皮つき・生）魚介類	5.59
30	加工品（さば・開き干し）魚介類	5.58
31	半固体状ドレッシング（マヨネーズ・全卵型）調味料及び香辛料類	5.49
32	さんま（皮なし・生）魚介類	5.38
33	あゆ（養殖・内臓・生）魚介類	5.19
34	さんま（皮つき・焼き）魚介類	4.95
35	半固体状ドレッシング（マヨネーズ・卵黄型）調味料及び香辛料類	4.92
36	しめさば（加工品）魚介類	4.87
37	あさ（乾）種実類	4.74
38	しろさけ（イクラ）魚介類	4.70
39	塩さば（加工品）魚介類	4.62
40	ぼら（からすみ）魚介類	4.47
41	缶詰（いわし・かば焼）魚介類	4.23
42	さんま（缶詰・味付け）魚介類	4.16
43	まさば（フライ）魚介類	3.95
44	まいわし（フライ）魚介類	3.93
45	さんま（みりん干し）魚介類	3.90
46	やつめうなぎ（生）魚介類	3.80
47	ぶり（成魚・焼き）魚介類	3.73
48	さんま（開き干し）魚介類	3.54
49	きちじ（生）魚介類	3.42
50	にしん（かずのこ・乾）魚介類	3.39
51	ぶり（成魚・生）魚介類	3.35
52	まいわし（みりん干し）魚介類	3.34
53	缶詰（さば・みそ煮）魚介類	3.33
54	缶詰（いわし・味付け）魚介類	3.17
55	たちうお（生）魚介類	3.15
56	まいわし（生干し）魚介類	3.12
57	まさば（焼き）魚介類	3.10
58	缶詰（さば・味付け）魚介類	3.08
59	まさば（水煮）魚介類	3.04
60	缶詰（いわし・水煮）魚介類	2.92
61	缶詰（いわし・トマト漬）魚介類	2.89
62	うなぎ（かば焼）魚介類	2.87
63	めざし（いわし・生）魚介類	2.85
64	にじます（海面養殖・皮つき・焼き）魚介類	2.81
65	にしん（開き干し）魚介類	2.77
66	にしまあじ（開き干し・焼き）魚介類	2.73
67	缶詰（さば・水煮）魚介類	2.73
68	さんま（缶詰・かば焼）魚介類	2.67
69	たいせいようさけ（養殖・皮つき・焼き）魚介類	2.66
70	乳化液状ドレッシング（サウザンアイランドドレッシング）調味料及び香辛料類	(2.66)
71	たいせいようさけ（養殖・皮なし・ソテー）魚介類	2.61
72	はたはた（生干し）魚介類	2.61
73	まあじ（小型・骨付き・から揚げ）魚介類	2.58
74	たいせいようさけ（養殖・皮つき・ソテー）魚介類	2.57
75	しろさけ（塩ざけ）魚介類	2.56
76	にじます（海面養殖・皮つき・生）魚介類	2.56
77	あゆ（天然・内臓・生）魚介類	2.54
78	にしん（くん製）魚介類	2.52
79	凍り豆腐（乾）豆類	2.49
80	さくらます（焼き）魚介類	2.48
81	ぎんざけ（さけ・ます・養殖・焼き）魚介類	2.47
82	缶詰（いわし・油漬）魚介類	2.45
83	うなぎ（養殖・生）魚介類	2.42
84	ほっけ（開き干し・焼き）魚介類	2.40
85	ポテトチップス菓子類	(2.40)
86	まいわし（塩いわし）魚介類	2.39
87	こい（養殖・内臓・生）魚介類	2.37
88	キャビア（塩蔵品）魚介類	2.36
89	くろまぐろ（養殖・赤身・焼き）魚介類	2.36
90	乳化液状ドレッシング（ごまドレッシング）調味料及び香辛料類	(2.36)
91	たいせいようさけ（養殖・皮つき・水煮）魚介類	2.33
92	すっぽん（肉・生）肉類	2.32
93	たいせいようさけ（養殖・皮つき・天ぷら）魚介類	2.30
94	くろまぐろ（養殖・赤身・ソテー）魚介類	2.30
95	うなぎ（白焼き）魚介類	2.27
96	油揚げ（生）豆類	2.26
97	たいせいようさけ（養殖・皮なし・水煮）魚介類	2.26
98	かたくちいわし（生）魚介類	2.24
99	まだい（たい・養殖・皮つき・焼き）魚介類	2.24
100	くろまぐろ（養殖・赤身・天ぷら）魚介類	2.24

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オメガ3脂肪酸（n-3系）が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	(0)
2	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・精白米）穀類	0
3	とうもろこしでん粉いも及びでん粉類	(0)
4	ココナッツ（ココナッツパウダー）種実類	(0)
5	しい（生）種実類	(0)
6	アイスプラント（生）野菜類	0
7	オクラ（果実・ゆで）野菜類	(0)
8	とうがん（果実・生）野菜類	(0)
9	とうがん（果実・ゆで）野菜類	(0)
10	なす（果実・生）野菜類	0
11	なす（果実・ゆで）野菜類	(0)
12	べいなす（果実・生）野菜類	(0)
13	漬物（なす・塩漬）野菜類	(0)
14	にがうり（果実・生）野菜類	(0)
15	根深ねぎ（葉・軟白・ゆで）野菜類	(0)
16	へちま（果実・生）野菜類	(0)
17	へちま（果実・ゆで）野菜類	(0)
18	ルバーブ（葉柄・生）野菜類	(0)
19	ルバーブ（葉柄・ゆで）野菜類	(0)
20	あんず（生）果実類	(0)
21	あんず（乾）果実類	(0)
22	あんず（缶詰）果実類	(0)
23	あんず（ジャム・高糖度）果実類	(0)
24	あんず（ジャム・低糖度）果実類	(0)
25	いちじく（生）果実類	(0)
26	いちじく（乾）果実類	(0)
27	いちじく（缶詰）果実類	(0)
28	うめ（生）果実類	(0)
29	うめ（梅漬・塩漬）果実類	(0)
30	うめ（梅漬・調味漬）果実類	(0)
31	うめ（梅干し・塩漬）果実類	(0)
32	うめ（梅干し・調味漬）果実類	(0)
33	うめ（梅びしお）果実類	(0)
34	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・果粒入りジュース）果実類	(0)
35	ココナッツ（ココナッツミルク）果実類	0
36	すいか（赤肉種・生）果実類	(0)
37	プルーン（すもも・生）果実類	(0)
38	日本なし（生）果実類	(0)
39	日本なし（缶詰）果実類	(0)
40	中国なし（生）果実類	(0)
41	西洋なし（生）果実類	(0)
42	西洋なし（缶詰）果実類	(0)
43	マルメロ（生）果実類	(0)
44	もも（白肉種・生）果実類	(0)
45	もも（果実飲料・30%果汁入り飲料・ネクター）果実類	(0)
46	もも（缶詰・白肉種・果肉）果実類	(0)
47	りんご（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	(0)
48	りんご（果実飲料・30%果汁入り飲料）果実類	(0)
49	あらげきくらげ（生）きのこ類	0
50	くろあわびたけ（生）きのこ類	(0)
51	しいたけ（生しいたけ・菌床栽培・生）きのこ類	0
52	しいたけ（生しいたけ・菌床栽培・ゆで）きのこ類	(0)
53	しいたけ（生しいたけ・原木栽培・生）きのこ類	0
54	しいたけ（生しいたけ・原木栽培・ゆで）きのこ類	(0)
55	しいたけ（乾しいたけ・ゆで）きのこ類	(0)
56	ぶなしめじ（生）きのこ類	0
57	ぶなしめじ（ゆで）きのこ類	(0)
58	たもぎたけ（生）きのこ類	(0)
59	なめこ（株採り・生）きのこ類	0
60	なめこ（株採り・ゆで）きのこ類	(0)
61	なめこ（カットなめこ・生）きのこ類	0
62	なめこ（水煮缶詰）きのこ類	(0)
63	ぬめりすぎたけ（生）きのこ類	(0)
64	うすひらたけ（生）きのこ類	(0)
65	エリンギ（ひらたけ・生）きのこ類	0
66	エリンギ（ひらたけ・ゆで）きのこ類	(0)
67	エリンギ（ひらたけ・焼き）きのこ類	(0)
68	ひらたけ（生）きのこ類	0
69	ひらたけ（ゆで）きのこ類	(0)
70	マッシュルーム（生）きのこ類	0
71	マッシュルーム（ゆで）きのこ類	(0)
72	マッシュルーム（ブラウン種・生）きのこ類	0
73	マッシュルーム（水煮缶詰）きのこ類	(0)
74	まつたけ（生）きのこ類	0
75	やなぎまつたけ（生）きのこ類	(0)
76	くらげ（塩蔵・塩抜き）魚介類	0
77	うし（副生物・尾・生）肉類	0
78	がちょう（フォアグラ・ゆで）肉類	0
79	鶏卵（卵白・生）卵類	0
80	鶏卵（卵白・ゆで）卵類	0
81	脱脂乳（液状乳）乳類	0
82	乳飲料（液状乳・フルーツ）乳類	0
83	コーヒーホワイトナー（クリーム・粉末状・植物性脂肪）乳類	0
84	ヨーグルト（発酵乳・乳酸菌飲料・無脂肪無糖）乳類	0
85	ヨーグルト（発酵乳・乳酸菌飲料・脱脂加糖）乳類	0
86	乳酸菌飲料（発酵乳・乳酸菌飲料・乳製品）乳類	0
87	パーム核油（植物油脂）油脂類	0
88	やし油（植物油脂）油脂類	0
89	清酒（醸造酒・普通酒）し好飲料類	0
90	清酒（醸造酒・純米酒）し好飲料類	0
91	本醸造酒（清酒）し好飲料類	0
92	清酒（醸造酒・吟醸酒）し好飲料類	0
93	清酒（醸造酒・純米吟醸酒）し好飲料類	0
94	ビール（醸造酒・淡色）し好飲料類	0
95	ビール（醸造酒・黒）し好飲料類	0
96	ビール（醸造酒・スタウト）し好飲料類	0
97	発泡酒（醸造酒）し好飲料類	0
98	ぶどう酒（醸造酒・ロゼ）し好飲料類	0
99	コーヒー（浸出液）し好飲料類	(0)
100	ウスターソース調味料及び香辛料類	0

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年脂肪酸成分表編」収録の1,967品目を対象に、可食部100gあたりのオメガ3脂肪酸（n-3系）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

オメガ3脂肪酸（n-3系）が多い食品について

1日の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）

✓オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、植物に多いα-リノレン酸と、魚に多いEPA・DHAなどの総称です。体内で合成できない必須脂肪酸で、食事から摂る必要があります。
✓えごま油（58.31g）・あまに油（56.63g）が突出して多く、小さじ1杯（約4g）でも約2.3gと1日の目安量に届きます。魚ではさんま（皮つき生）5.59g、ぶり（成魚生）3.35g、まさば（生）2.12gが代表的です（100gあたり）。
✓えごま油・あまに油は熱や光で酸化しやすいため、加熱せずにサラダや納豆・みそ汁などにかけて使うのがおすすめです。

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よくある質問（FAQ）

Q.オメガ3脂肪酸は1日にどれくらい必要ですか？: A.日本人の食事摂取基準（2025年版）の目安量は、30〜49歳で男性2.2g・女性1.7gです。さんま（皮つき生）なら100gで5.59g、えごま油なら小さじ1杯（約4g）で約2.3gを摂れます。
Q.植物のオメガ3と魚のオメガ3は同じですか？: A.植物に多いのはα-リノレン酸、魚に多いのはEPA・DHAで、どちらもn-3系脂肪酸です。α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は限られるため、魚からEPA・DHAを直接摂ることにも意味があります。
Q.オメガ3とオメガ6の違いは？: A.どちらも必須脂肪酸ですが、オメガ3（n-3系）はえごま油・あまに油・青魚に、オメガ6（n-6系）は大豆油・とうもろこし油・ごま油などの一般的な植物油に多く含まれます。

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