魚介類のオメガ3脂肪酸（n-3系）が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみ・青魚などを含有量順に確認できます。
魚介類のオメガ3脂肪酸（n-3系）が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | あんこう（きも・生） | 10 | ||
| 2 | くろまぐろ（養殖・脂身・生） | 8.14 | ||
| 3 | くろまぐろ（養殖・脂身・焼き） | 7.86 | ||
| 4 | くろまぐろ（養殖・脂身・蒸し） | 7.50 | ||
| 5 | くろまぐろ（養殖・脂身・水煮） | 7.22 | ||
| 6 | くろまぐろ（養殖・脂身・ソテー） | 7.18 | ||
| 7 | みなみまぐろ（脂身・生） | 6.77 | ||
| 8 | やつめうなぎ（干しやつめ） | 6.66 | ||
| 9 | たいせいようさば（生） | 6.56 | ||
| 10 | たいせいようさば（水煮） | 6.13 | ||
| 11 | くろまぐろ（養殖・脂身・電子レンジ調理） | 6.04 | ||
| 12 | くろまぐろ（養殖・脂身・天ぷら） | 5.85 | ||
| 13 | しろさけ（すじこ） | 5.83 | ||
| 14 | くろまぐろ（天然・脂身・生） | 5.81 | ||
| 15 | あゆ（養殖・内臓・焼き） | 5.80 | ||
| 16 | たいせいようさば（焼き） | 5.66 | ||
| 17 | さんま（皮つき・生） | 5.59 | ||
| 18 | 加工品（さば・開き干し） | 5.58 | ||
| 19 | さんま（皮なし・生） | 5.38 | ||
| 20 | あゆ（養殖・内臓・生） | 5.19 |
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魚介類のオメガ3脂肪酸（n-3系）が少ない食品 TOP100
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち魚介類を対象に、可食部100gあたりのオメガ3脂肪酸（n-3系）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
オメガ3脂肪酸（n-3系）が多い食品について
1日の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、植物に多いα-リノレン酸と、魚に多いEPA・DHAなどの総称です。体内で合成できない必須脂肪酸で、食事から摂る必要があります。
- ✓えごま油（58.31g）・あまに油（56.63g）が突出して多く、小さじ1杯（約4g）でも約2.3gと1日の目安量に届きます。魚ではさんま（皮つき 生）5.59g、ぶり（成魚 生）3.35g、まさば（生）2.12gが代表的です（100gあたり）。
- ✓えごま油・あまに油は熱や光で酸化しやすいため、加熱せずにサラダや納豆・みそ汁などにかけて使うのがおすすめです。
よくある質問（FAQ）
- Q.オメガ3脂肪酸は1日にどれくらい必要ですか？
- A.日本人の食事摂取基準（2025年版）の目安量は、30〜49歳で男性2.2g・女性1.7gです。さんま（皮つき 生）なら100gで5.59g、えごま油なら小さじ1杯（約4g）で約2.3gを摂れます。
- Q.植物のオメガ3と魚のオメガ3は同じですか？
- A.植物に多いのはα-リノレン酸、魚に多いのはEPA・DHAで、どちらもn-3系脂肪酸です。α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は限られるため、魚からEPA・DHAを直接摂ることにも意味があります。
- Q.オメガ3とオメガ6の違いは？
- A.どちらも必須脂肪酸ですが、オメガ3（n-3系）はえごま油・あまに油・青魚に、オメガ6（n-6系）は大豆油・とうもろこし油・ごま油などの一般的な植物油に多く含まれます。
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