穀類のオメガ3脂肪酸（n-3系）が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみ・青魚などを含有量順に確認できます。
穀類のオメガ3脂肪酸（n-3系）が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | こむぎ（小麦はいが） | 0.75 | ||
| 2 | 蒸し中華めん ソテー | (0.27) | ||
| 3 | こむぎ（小麦たんぱく・粉末状） | (0.25) | ||
| 4 | クロワッサン（パン・リッチタイプ） | (0.22) | ||
| 5 | こめ（米ぬか） | 0.22 | ||
| 6 | キヌア（玄穀） | 0.19 | ||
| 7 | ナン（パン） | 0.19 | ||
| 8 | とうもろこし（ポップコーン） | (0.18) | ||
| 9 | ライむぎ（全粒粉） | (0.15) | ||
| 10 | おおむぎ（麦こがし） | (0.13) | ||
| 11 | こむぎ（ピザ生地） | 0.13 | ||
| 12 | こめ（うるち米製品・米粉パン・小麦グルテン不使用のもの） | 0.13 | ||
| 13 | あわ（精白粒） | 0.12 | ||
| 14 | ロールパン | 0.12 | ||
| 15 | 中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・乾・添付調味料等を含むもの） | 0.12 | ||
| 16 | こむぎ（玄穀・輸入・軟質） | 0.11 | ||
| 17 | こむぎ（小麦たんぱく・ペースト状） | (0.11) | ||
| 18 | こむぎ（玄穀・国産・普通） | 0.10 | ||
| 19 | こむぎ（玄穀・輸入・硬質） | 0.10 | ||
| 20 | 半生中華めん | (0.10) |
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穀類のオメガ3脂肪酸（n-3系）が少ない食品 TOP59
多い順の表に載っている食品は省いています。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりのオメガ3脂肪酸（n-3系）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
オメガ3脂肪酸（n-3系）が多い食品について
1日の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、植物に多いα-リノレン酸と、魚に多いEPA・DHAなどの総称です。体内で合成できない必須脂肪酸で、食事から摂る必要があります。
- ✓えごま油（58.31g）・あまに油（56.63g）が突出して多く、小さじ1杯（約4g）でも約2.3gと1日の目安量に届きます。魚ではさんま（皮つき 生）5.59g、ぶり（成魚 生）3.35g、まさば（生）2.12gが代表的です（100gあたり）。
- ✓えごま油・あまに油は熱や光で酸化しやすいため、加熱せずにサラダや納豆・みそ汁などにかけて使うのがおすすめです。
よくある質問（FAQ）
- Q.オメガ3脂肪酸は1日にどれくらい必要ですか？
- A.日本人の食事摂取基準（2025年版）の目安量は、30〜49歳で男性2.2g・女性1.7gです。さんま（皮つき 生）なら100gで5.59g、えごま油なら小さじ1杯（約4g）で約2.3gを摂れます。
- Q.植物のオメガ3と魚のオメガ3は同じですか？
- A.植物に多いのはα-リノレン酸、魚に多いのはEPA・DHAで、どちらもn-3系脂肪酸です。α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は限られるため、魚からEPA・DHAを直接摂ることにも意味があります。
- Q.オメガ3とオメガ6の違いは？
- A.どちらも必須脂肪酸ですが、オメガ3（n-3系）はえごま油・あまに油・青魚に、オメガ6（n-6系）は大豆油・とうもろこし油・ごま油などの一般的な植物油に多く含まれます。
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