穀類のα-リノレン酸が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
α-リノレン酸（n-3系）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみなどを含有量順に確認できます。
穀類のα-リノレン酸が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | こむぎ（小麦はいが） | 750 | ||
| 2 | 蒸し中華めん ソテー | (270) | ||
| 3 | こむぎ（小麦たんぱく・粉末状） | (250) | ||
| 4 | クロワッサン（パン・リッチタイプ） | (220) | ||
| 5 | こめ（米ぬか） | 220 | ||
| 6 | キヌア（玄穀） | 190 | ||
| 7 | ナン（パン） | 190 | ||
| 8 | とうもろこし（ポップコーン） | (180) | ||
| 9 | ライむぎ（全粒粉） | (150) | ||
| 10 | おおむぎ（麦こがし） | (130) | ||
| 11 | こむぎ（ピザ生地） | 130 | ||
| 12 | こめ（うるち米製品・米粉パン・小麦グルテン不使用のもの） | 130 | ||
| 13 | あわ（精白粒） | 120 | ||
| 14 | ロールパン | 120 | ||
| 15 | 中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・乾・添付調味料等を含むもの） | 120 | ||
| 16 | こむぎ（玄穀・輸入・軟質） | 110 | ||
| 17 | こむぎ（小麦たんぱく・ペースト状） | (110) | ||
| 18 | こむぎ（玄穀・国産・普通） | 100 | ||
| 19 | 中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの） | 100 | ||
| 20 | 和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの） | 100 |
広告
穀類のα-リノレン酸が少ない食品 TOP81
多い順の表に載っている食品は省いています。
広告
このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりのα-リノレン酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
α-リノレン酸が多い食品について
α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓α-リノレン酸は植物に含まれるn-3系の必須脂肪酸で、体内で一部がEPA・DHAに変わります。
- ✓えごま油（58,000mg）・あまに油（57,000mg）が突出して多く、種実ではあまに（いり）・えごま（乾）がともに24,000mg、チアシード（乾）19,000mg、くるみ（いり）9,000mgです（100gあたり）。
- ✓熱や光で酸化しやすいため、えごま油・あまに油は加熱せず、できあがった料理にかけて使うのが一般的です。
よくある質問（FAQ）
- Q.α-リノレン酸を手軽に摂るには？
- A.えごま油・あまに油なら小さじ1杯（約4g）で約2,300mgを摂れます。納豆やサラダ、みそ汁にかけるなど、加熱しない使い方が手軽です。
- Q.α-リノレン酸はEPA・DHAの代わりになりますか？
- A.α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は多くありません。魚に含まれるEPA・DHAも合わせて摂ることが勧められます。
- Q.α-リノレン酸とリノール酸の違いは？
- A.α-リノレン酸はn-3系、リノール酸はn-6系の必須脂肪酸です。α-リノレン酸はえごま油・あまに油に、リノール酸は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く含まれます。
広告