油脂類のα-リノレン酸が多い食品・少ない食品ランキング
α-リノレン酸（n-3系）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみなどを含有量順に確認できます。
油脂類のα-リノレン酸の含有量 全32件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | えごま油（植物油脂） | 58000 | ||
| 2 | あまに油（植物油脂） | 57000 | ||
| 3 | なたね油（植物油脂） | 7500 | ||
| 4 | 調合油（植物油脂） | 6800 | ||
| 5 | 大豆油（植物油脂） | 6100 | ||
| 6 | ファットスプレッド（マーガリン） | 1700 | ||
| 7 | 米ぬか油（植物油脂） | 1200 | ||
| 8 | マーガリン（家庭用・有塩） | 1200 | ||
| 9 | ショートニング（家庭用） | 990 | ||
| 10 | ショートニング（業務用・フライ） | 780 | ||
| 11 | とうもろこし油（植物油脂） | 760 | ||
| 12 | マーガリン（業務用・有塩） | 640 | ||
| 13 | オリーブ油（植物油脂） | 600 | ||
| 14 | たらのあぶら（動物油脂） | 470 | ||
| 15 | ラード（動物油脂） | 460 | ||
| 16 | ぶどう油（植物油脂） | 450 | ||
| 17 | ひまわり油（植物油脂・ハイリノール） | 430 | ||
| 18 | 綿実油（植物油脂） | 340 | ||
| 19 | 無発酵バター（食塩不使用バター） | 330 | ||
| 20 | ごま油（植物油脂） | 310 |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | ショートニング（業務用・製菓） | 300 | ||
| 22 | 発酵バター（有塩バター） | 290 | ||
| 23 | 無発酵バター（有塩バター） | 280 | ||
| 24 | ひまわり油（植物油脂・ハイオレイック） | 230 | ||
| 25 | サフラワー油（植物油脂・ハイリノール） | 220 | ||
| 26 | ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック） | 220 | ||
| 27 | サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック） | 210 | ||
| 28 | 落花生油（植物油脂） | 210 | ||
| 29 | パーム油（植物油脂） | 190 | ||
| 30 | 牛脂（動物油脂） | 170 | ||
| 31 | パーム核油（植物油脂） | 0 | ||
| 32 | やし油（植物油脂） | 0 |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち油脂類を対象に、可食部100gあたりのα-リノレン酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
α-リノレン酸が多い食品について
α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓α-リノレン酸は植物に含まれるn-3系の必須脂肪酸で、体内で一部がEPA・DHAに変わります。
- ✓えごま油（58,000mg）・あまに油（57,000mg）が突出して多く、種実ではあまに（いり）・えごま（乾）がともに24,000mg、チアシード（乾）19,000mg、くるみ（いり）9,000mgです（100gあたり）。
- ✓熱や光で酸化しやすいため、えごま油・あまに油は加熱せず、できあがった料理にかけて使うのが一般的です。
よくある質問（FAQ）
- Q.α-リノレン酸を手軽に摂るには？
- A.えごま油・あまに油なら小さじ1杯（約4g）で約2,300mgを摂れます。納豆やサラダ、みそ汁にかけるなど、加熱しない使い方が手軽です。
- Q.α-リノレン酸はEPA・DHAの代わりになりますか？
- A.α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は多くありません。魚に含まれるEPA・DHAも合わせて摂ることが勧められます。
- Q.α-リノレン酸とリノール酸の違いは？
- A.α-リノレン酸はn-3系、リノール酸はn-6系の必須脂肪酸です。α-リノレン酸はえごま油・あまに油に、リノール酸は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く含まれます。
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