野菜類のα-リノレン酸が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
α-リノレン酸（n-3系）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみなどを含有量順に確認できます。
野菜類のα-リノレン酸が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | べいなす（果実・素揚げ） | (1300) | ||
| 2 | なす（果実・天ぷら） | 1000 | ||
| 3 | ほうれんそう（葉・通年平均・油いため） | (750) | ||
| 4 | とうがらし（果実・乾） | (630) | ||
| 5 | えだまめ（ゆで） | 540 | ||
| 6 | えだまめ（生） | 520 | ||
| 7 | えだまめ（冷凍） | 500 | ||
| 8 | 切干しだいこん（油いため） | (480) | ||
| 9 | ほうれんそう（葉・冷凍・油いため） | 480 | ||
| 10 | にんじん（根・皮なし・油いため） | (470) | ||
| 11 | にら（葉・油いため） | (460) | ||
| 12 | キャベツ（結球葉・油いため） | (450) | ||
| 13 | たまねぎ（りん茎・油いため） | (440) | ||
| 14 | なす（果実・油いため） | (420) | ||
| 15 | 葉ねぎ（葉・油いため） | (410) | ||
| 16 | にんにく（りん茎・油いため） | (400) | ||
| 17 | とうがらし（葉･果実・油いため） | (370) | ||
| 18 | だいずもやし（油いため） | (360) | ||
| 19 | グリンピース（えんどう・冷凍・油いため） | 330 | ||
| 20 | スイートコーン（とうもろこし・未熟種子・カーネル・冷凍・油いため） | 330 |
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野菜類のα-リノレン酸が少ない食品 TOP100
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち野菜類を対象に、可食部100gあたりのα-リノレン酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
α-リノレン酸が多い食品について
α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓α-リノレン酸は植物に含まれるn-3系の必須脂肪酸で、体内で一部がEPA・DHAに変わります。
- ✓えごま油（58,000mg）・あまに油（57,000mg）が突出して多く、種実ではあまに（いり）・えごま（乾）がともに24,000mg、チアシード（乾）19,000mg、くるみ（いり）9,000mgです（100gあたり）。
- ✓熱や光で酸化しやすいため、えごま油・あまに油は加熱せず、できあがった料理にかけて使うのが一般的です。
よくある質問（FAQ）
- Q.α-リノレン酸を手軽に摂るには？
- A.えごま油・あまに油なら小さじ1杯（約4g）で約2,300mgを摂れます。納豆やサラダ、みそ汁にかけるなど、加熱しない使い方が手軽です。
- Q.α-リノレン酸はEPA・DHAの代わりになりますか？
- A.α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は多くありません。魚に含まれるEPA・DHAも合わせて摂ることが勧められます。
- Q.α-リノレン酸とリノール酸の違いは？
- A.α-リノレン酸はn-3系、リノール酸はn-6系の必須脂肪酸です。α-リノレン酸はえごま油・あまに油に、リノール酸は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く含まれます。
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