種実類のα-リノレン酸が多い食品・少ない食品ランキング
α-リノレン酸（n-3系）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみなどを含有量順に確認できます。
種実類のα-リノレン酸の含有量 全44件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | あまに（いり） | 24000 | ||
| 2 | えごま（乾） | 24000 | ||
| 3 | チアシード（乾） | 19000 | ||
| 4 | くるみ（いり） | 9000 | ||
| 5 | あさ（乾） | 4700 | ||
| 6 | ペカン（フライ・味付け） | 990 | ||
| 7 | けし（乾） | 280 | ||
| 8 | かや（いり） | 260 | ||
| 9 | ピスタチオ（いり・味付け） | 200 | ||
| 10 | まつ（いり） | 180 | ||
| 11 | ごま（ねり） | 170 | ||
| 12 | ごま（いり） | 160 | ||
| 13 | ごま（乾） | 150 | ||
| 14 | ごま（むき） | 150 | ||
| 15 | かぼちゃ（いり・味付け） | (120) | ||
| 16 | まつ（生） | 120 | ||
| 17 | らっかせい（大粒種・いり） | 99 | ||
| 18 | らっかせい（小粒種・いり） | (97) | ||
| 19 | らっかせい（大粒種・乾） | 94 | ||
| 20 | らっかせい（小粒種・乾） | 91 |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | ひまわり（フライ・味付け） | 90 | ||
| 22 | マカダミアナッツ（いり・味付け） | 85 | ||
| 23 | カシューナッツ（フライ・味付け） | 76 | ||
| 24 | はす（成熟・乾） | 71 | ||
| 25 | ヘーゼルナッツ（フライ・味付け） | 68 | ||
| 26 | ブラジルナッツ（フライ・味付け） | 61 | ||
| 27 | すいか（いり・味付け） | 60 | ||
| 28 | 日本ぐり（くり・ゆで） | 58 | ||
| 29 | らっかせい（ピーナッツバター） | 52 | ||
| 30 | 日本ぐり（くり・生） | (48) | ||
| 31 | らっかせい（バターピーナッツ） | 47 | ||
| 32 | 日本ぐり（くり・甘露煮） | (39) | ||
| 33 | ぎんなん（生） | 36 | ||
| 34 | ぎんなん（ゆで） | (34) | ||
| 35 | アーモンド（フライ・味付け） | 26 | ||
| 36 | はす（成熟・ゆで） | (24) | ||
| 37 | 中国ぐり（くり・甘ぐり） | (23) | ||
| 38 | はす（未熟・生） | 21 | ||
| 39 | ひし（生） | 18 | ||
| 40 | アーモンド（いり・無塩） | (10) | ||
| 41 | アーモンド（乾） | 9 | ||
| 42 | とうびし（ひし・生） | 8 | ||
| 43 | とうびし（ひし・ゆで） | 6 | ||
| 44 | ココナッツ（ココナッツパウダー） | (0) |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち種実類を対象に、可食部100gあたりのα-リノレン酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
α-リノレン酸が多い食品について
α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓α-リノレン酸は植物に含まれるn-3系の必須脂肪酸で、体内で一部がEPA・DHAに変わります。
- ✓えごま油（58,000mg）・あまに油（57,000mg）が突出して多く、種実ではあまに（いり）・えごま（乾）がともに24,000mg、チアシード（乾）19,000mg、くるみ（いり）9,000mgです（100gあたり）。
- ✓熱や光で酸化しやすいため、えごま油・あまに油は加熱せず、できあがった料理にかけて使うのが一般的です。
よくある質問（FAQ）
- Q.α-リノレン酸を手軽に摂るには？
- A.えごま油・あまに油なら小さじ1杯（約4g）で約2,300mgを摂れます。納豆やサラダ、みそ汁にかけるなど、加熱しない使い方が手軽です。
- Q.α-リノレン酸はEPA・DHAの代わりになりますか？
- A.α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は多くありません。魚に含まれるEPA・DHAも合わせて摂ることが勧められます。
- Q.α-リノレン酸とリノール酸の違いは？
- A.α-リノレン酸はn-3系、リノール酸はn-6系の必須脂肪酸です。α-リノレン酸はえごま油・あまに油に、リノール酸は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く含まれます。
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