果実類のα-リノレン酸が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
α-リノレン酸（n-3系）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみなどを含有量順に確認できます。
果実類のα-リノレン酸が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | かき（干しがき） | (190) | ||
| 2 | カシス（すぐり・冷凍） | 150 | ||
| 3 | アボカド（生） | 120 | ||
| 4 | オリーブ（塩漬・グリーンオリーブ） | (120) | ||
| 5 | ドリアン（生） | 120 | ||
| 6 | ブルーベリー（乾） | (120) | ||
| 7 | オリーブ（塩漬・ブラックオリーブ） | 100 | ||
| 8 | キウイフルーツ（緑肉種・生） | 97 | ||
| 9 | アテモヤ（生） | (94) | ||
| 10 | きんかん（かんきつ・全果・生） | 72 | ||
| 11 | チェリモヤ（生） | (70) | ||
| 12 | りゅうがん（乾） | (59) | ||
| 13 | いちご（乾） | (53) | ||
| 14 | ブルーベリー（ジャム） | (53) | ||
| 15 | レモン（かんきつ・全果・生） | 39 | ||
| 16 | キウイフルーツ（黄肉種・生） | (36) | ||
| 17 | パパイア（完熟・生） | (36) | ||
| 18 | マンゴー（ドライマンゴー） | 33 | ||
| 19 | パインアップル（砂糖漬） | (28) | ||
| 20 | バナナ（乾） | (28) |
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果実類のα-リノレン酸が少ない食品 TOP9
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | うめ（梅干し・調味漬） | (0) | ||
| 2 | うめ（梅びしお） | (0) | ||
| 3 | ココナッツ（ココナッツミルク） | 0 | ||
| 4 | すいか（赤肉種・生） | (0) | ||
| 5 | プルーン（すもも・生） | (0) | ||
| 6 | 日本なし（缶詰） | (0) | ||
| 7 | 西洋なし（缶詰） | (0) | ||
| 8 | マルメロ（生） | (0) | ||
| 9 | もも（缶詰・白肉種・果肉） | (0) |
多い順の表に載っている食品は省いています。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち果実類を対象に、可食部100gあたりのα-リノレン酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
α-リノレン酸が多い食品について
α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓α-リノレン酸は植物に含まれるn-3系の必須脂肪酸で、体内で一部がEPA・DHAに変わります。
- ✓えごま油（58,000mg）・あまに油（57,000mg）が突出して多く、種実ではあまに（いり）・えごま（乾）がともに24,000mg、チアシード（乾）19,000mg、くるみ（いり）9,000mgです（100gあたり）。
- ✓熱や光で酸化しやすいため、えごま油・あまに油は加熱せず、できあがった料理にかけて使うのが一般的です。
よくある質問（FAQ）
- Q.α-リノレン酸を手軽に摂るには？
- A.えごま油・あまに油なら小さじ1杯（約4g）で約2,300mgを摂れます。納豆やサラダ、みそ汁にかけるなど、加熱しない使い方が手軽です。
- Q.α-リノレン酸はEPA・DHAの代わりになりますか？
- A.α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は多くありません。魚に含まれるEPA・DHAも合わせて摂ることが勧められます。
- Q.α-リノレン酸とリノール酸の違いは？
- A.α-リノレン酸はn-3系、リノール酸はn-6系の必須脂肪酸です。α-リノレン酸はえごま油・あまに油に、リノール酸は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く含まれます。
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