α-リノレン酸を手軽に摂るには？

えごま油・あまに油なら小さじ1杯（約4g）で約2,300mgを摂れます。納豆やサラダ、みそ汁にかけるなど、加熱しない使い方が手軽です。

α-リノレン酸はEPA・DHAの代わりになりますか？

α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は多くありません。魚に含まれるEPA・DHAも合わせて摂ることが勧められます。

α-リノレン酸とリノール酸の違いは？

α-リノレン酸はn-3系、リノール酸はn-6系の必須脂肪酸です。α-リノレン酸はえごま油・あまに油に、リノール酸は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く含まれます。

α-リノレン酸が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

α-リノレン酸（n-3系）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみなどを含有量順に確認できます。

α-リノレン酸が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	えごま油（植物油脂）油脂類	58000
2	あまに油（植物油脂）油脂類	57000
3	あまに（いり）種実類	24000
4	えごま（乾）種実類	24000
5	チアシード（乾）種実類	19000
6	くるみ（いり）種実類	9000
7	なたね油（植物油脂）油脂類	7500
8	調合油（植物油脂）油脂類	6800
9	大豆油（植物油脂）油脂類	6100
10	半固体状ドレッシング（マヨネーズ・全卵型）調味料及び香辛料類	5500
11	半固体状ドレッシング（マヨネーズ・卵黄型）調味料及び香辛料類	4900
12	あさ（乾）種実類	4700
13	乳化液状ドレッシング（サウザンアイランドドレッシング）調味料及び香辛料類	(2700)
14	凍り豆腐（乾）豆類	2500
15	ポテトチップス菓子類	(2400)
16	乳化液状ドレッシング（ごまドレッシング）調味料及び香辛料類	(2400)
17	油揚げ（生）豆類	2300
18	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	2200
19	ロースハム（フライ）肉類	2200
20	油揚げ（油抜き・焼き）豆類	2100

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	分離液状ドレッシング（フレンチドレッシング・分離液状）調味料及び香辛料類	(2100)
22	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	(2000)
23	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	2000
24	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	2000
25	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆）豆類	2000
26	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	1900
27	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	1800
28	半固体状ドレッシング（マヨネーズタイプ調味料・低カロリータイプ）調味料及び香辛料類	1800
29	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	(1700)
30	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	1700
31	まいわし（フライ）魚介類	1700
32	するめいか（胴・皮なし・フライ）魚介類	1700
33	鶏卵（全卵・素揚げ）卵類	1700
34	ファットスプレッド（マーガリン）油脂類	1700
35	からし（粒入りマスタード）調味料及び香辛料類	(1700)
36	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	1600
37	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	1600
38	油揚げ（油抜き・生）豆類	1600
39	缶詰（かつお・油漬・フレーク）魚介類	1600
40	ぶた（大型種肉・ヒレ・赤肉・とんかつ）肉類	1600
41	そらまめ（フライビーンズ）豆類	(1500)
42	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	1500
43	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾）豆類	1500
44	あゆ（天然・内臓・生）魚介類	1500
45	からし（粉）調味料及び香辛料類	(1500)
46	からし（練り）調味料及び香辛料類	(1500)
47	ろくじょう豆腐豆類	(1400)
48	ぶなしめじ（天ぷら）きのこ類	1400
49	ぶた（大型種肉・ロース・脂身つき・とんかつ）肉類	1400
50	芋かりんとう菓子類	(1400)
51	茶（せん茶）し好飲料類	1400
52	洋風料理（フライ類・かきフライ）調理済み流通食品類	1400
53	干し納豆豆類	1300
54	べいなす（果実・素揚げ）野菜類	(1300)
55	缶詰（まぐろ・油漬・フレーク・ライト）魚介類	1300
56	茶（抹茶）し好飲料類	1300
57	青汁（ケール）し好飲料類	1300
58	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	1200
59	がんもどき（豆腐・油揚げ）豆類	(1200)
60	しいたけ（生しいたけ・菌床栽培・天ぷら）きのこ類	1200
61	ぶなしめじ（素揚げ）きのこ類	1200
62	たいせいようさけ（養殖・皮つき・天ぷら）魚介類	1200
63	米ぬか油（植物油脂）油脂類	1200
64	マーガリン（家庭用・有塩）油脂類	1200
65	だいず（おから・乾燥）豆類	(1100)
66	まあじ（皮つき・フライ）魚介類	1100
67	まあじ（小型・骨付き・から揚げ）魚介類	1100
68	きす（天ぷら）魚介類	1100
69	たいせいようさけ（養殖・皮なし・ソテー）魚介類	1100
70	たいせいようさけ（養殖・皮なし・天ぷら）魚介類	1100
71	米菓（揚げせんべい）菓子類	(1100)
72	からし（練りマスタード）調味料及び香辛料類	(1100)
73	なす（果実・天ぷら）野菜類	1000
74	たいせいようさけ（養殖・皮つき・ソテー）魚介類	1000
75	ドーナッツ（イーストドーナッツ・プレーン）菓子類	(1000)
76	ペカン（フライ・味付け）種実類	990
77	ショートニング（家庭用）油脂類	990
78	豆みそ調味料及び香辛料類	990
79	にわとり（若どり・副品目・ささみ・フライ）肉類	970
80	セージ（粉）調味料及び香辛料類	(970)
81	油揚げ（油抜き・ゆで）豆類	940
82	だいず（湯葉・生）豆類	910
83	すけとうだら（たら・フライ）魚介類	870
84	揚げパン菓子類	850
85	たいせいようさけ（養殖・皮つき・焼き）魚介類	840
86	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・ゆで）豆類	830
87	たいせいようさけ（養殖・皮つき・水煮）魚介類	820
88	たいせいようさけ（養殖・皮なし・水煮）魚介類	800
89	かき（養殖・フライ）魚介類	800
90	分離液状ドレッシング（和風ドレッシング・分離液状）調味料及び香辛料類	(800)
91	じゃがいも（塊茎・皮なし・フライドポテト・市販冷凍食品を揚げたもの）いも及びでん粉類	(790)
92	生揚げ（豆腐・油揚げ）豆類	(790)
93	たいせいようさけ（養殖・皮なし・生）魚介類	790
94	まさば（フライ）魚介類	790
95	あおのり（素干し）藻類	780
96	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	780
97	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・ゆで）豆類	(770)
98	だいず（全粒・全粒製品・蒸し大豆・黄大豆）豆類	(770)
99	えんどう（グリンピース（揚げ豆））豆類	760
100	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	760

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α-リノレン酸が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	(0)
2	とうもろこしでん粉いも及びでん粉類	(0)
3	ココナッツ（ココナッツパウダー）種実類	(0)
4	とうがん（果実・ゆで）野菜類	(0)
5	にがうり（果実・生）野菜類	(0)
6	ルバーブ（葉柄・生）野菜類	(0)
7	ルバーブ（葉柄・ゆで）野菜類	(0)
8	あんず（生）果実類	(0)
9	あんず（乾）果実類	(0)
10	あんず（缶詰）果実類	(0)
11	あんず（ジャム・高糖度）果実類	(0)
12	あんず（ジャム・低糖度）果実類	(0)
13	いちじく（生）果実類	(0)
14	いちじく（乾）果実類	(0)
15	いちじく（缶詰）果実類	(0)
16	うめ（生）果実類	(0)
17	うめ（梅漬・塩漬）果実類	(0)
18	うめ（梅漬・調味漬）果実類	(0)
19	うめ（梅干し・塩漬）果実類	(0)
20	うめ（梅干し・調味漬）果実類	(0)
21	うめ（梅びしお）果実類	(0)
22	ココナッツ（ココナッツミルク）果実類	0
23	すいか（赤肉種・生）果実類	(0)
24	プルーン（すもも・生）果実類	(0)
25	日本なし（缶詰）果実類	(0)
26	西洋なし（缶詰）果実類	(0)
27	マルメロ（生）果実類	(0)
28	もも（缶詰・白肉種・果肉）果実類	(0)
29	なめこ（株採り・生）きのこ類	0
30	なめこ（株採り・ゆで）きのこ類	(0)
31	なめこ（カットなめこ・生）きのこ類	0
32	なめこ（水煮缶詰）きのこ類	(0)
33	マッシュルーム（ゆで）きのこ類	(0)
34	マッシュルーム（水煮缶詰）きのこ類	(0)
35	やなぎまつたけ（生）きのこ類	(0)
36	キングクリップ（生）魚介類	0
37	よしきりざめ（さめ・生）魚介類	0
38	ふかひれ（さめ）魚介類	0
39	まだら（たら・塩だら）魚介類	0
40	くらげ（塩蔵・塩抜き）魚介類	0
41	うし（副生物・尾・生）肉類	0
42	がちょう（フォアグラ・ゆで）肉類	0
43	鶏卵（卵白・生）卵類	0
44	鶏卵（卵白・ゆで）卵類	0
45	コーヒーホワイトナー（クリーム・粉末状・植物性脂肪）乳類	0
46	パーム核油（植物油脂）油脂類	0
47	やし油（植物油脂）油脂類	0
48	清酒（醸造酒・普通酒）し好飲料類	0
49	清酒（醸造酒・純米酒）し好飲料類	0
50	本醸造酒（清酒）し好飲料類	0
51	清酒（醸造酒・吟醸酒）し好飲料類	0
52	清酒（醸造酒・純米吟醸酒）し好飲料類	0
53	ビール（醸造酒・淡色）し好飲料類	0
54	ビール（醸造酒・黒）し好飲料類	0
55	ビール（醸造酒・スタウト）し好飲料類	0
56	発泡酒（醸造酒）し好飲料類	0
57	ぶどう酒（醸造酒・ロゼ）し好飲料類	0
58	魚醤油（調味ソース・いかなごしょうゆ）調味料及び香辛料類	0
59	魚醤油（調味ソース・いしる・いしり）調味料及び香辛料類	0
60	魚醤油（調味ソース・しょっつる）調味料及び香辛料類	0
61	魚醤油（調味ソース・ナンプラー）調味料及び香辛料類	0
62	こめ（水稲全かゆ・精白米）穀類	(1)
63	こめ（水稲五分かゆ・半つき米）穀類	(1)
64	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）穀類	(1)
65	こめ（水稲五分かゆ・精白米）穀類	(1)
66	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	(1)
67	こめ（水稲おもゆ・半つき米）穀類	(1)
68	こめ（水稲おもゆ・七分つき米）穀類	(1)
69	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・精白米）穀類	1
70	アイスプラント（生）野菜類	1
71	オクラ（果実・生）野菜類	(1)
72	ごぼう（根・生）野菜類	(1)
73	たまねぎ（りん茎・生）野菜類	1
74	たまねぎ（りん茎・水さらし）野菜類	(1)
75	たまねぎ（りん茎・ゆで）野菜類	(1)
76	赤たまねぎ（りん茎・生）野菜類	(1)
77	なす（果実・生）野菜類	1
78	なす（果実・ゆで）野菜類	(1)
79	べいなす（果実・生）野菜類	(1)
80	漬物（なす・塩漬）野菜類	(1)
81	根深ねぎ（葉・軟白・生）野菜類	1
82	根深ねぎ（葉・軟白・ゆで）野菜類	(1)
83	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	(1)
84	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	(1)
85	西洋なし（生）果実類	(1)
86	ぶどう（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	(1)
87	もも（白肉種・生）果実類	(1)
88	もも（果実飲料・30%果汁入り飲料・ネクター）果実類	(1)
89	りんご（果実飲料・ストレートジュース）果実類	(1)
90	りんご（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	(1)
91	りんご（缶詰）果実類	(1)
92	りんご（ジャム）果実類	(1)
93	あらげきくらげ（生）きのこ類	1
94	きくらげ（ゆで）きのこ類	(1)
95	しろきくらげ（乾）きのこ類	1
96	しいたけ（乾しいたけ・乾）きのこ類	(1)
97	ぶなしめじ（生）きのこ類	1
98	まいたけ（生）きのこ類	1
99	いわのり（素干し）藻類	1
100	てんぐさ（角寒天）藻類	(1)

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年脂肪酸成分表編」収録の1,967品目を対象に、可食部100gあたりのα-リノレン酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

α-リノレン酸が多い食品について

α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）

✓α-リノレン酸は植物に含まれるn-3系の必須脂肪酸で、体内で一部がEPA・DHAに変わります。
✓えごま油（58,000mg）・あまに油（57,000mg）が突出して多く、種実ではあまに（いり）・えごま（乾）がともに24,000mg、チアシード（乾）19,000mg、くるみ（いり）9,000mgです（100gあたり）。
✓熱や光で酸化しやすいため、えごま油・あまに油は加熱せず、できあがった料理にかけて使うのが一般的です。

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よくある質問（FAQ）

Q.α-リノレン酸を手軽に摂るには？: A.えごま油・あまに油なら小さじ1杯（約4g）で約2,300mgを摂れます。納豆やサラダ、みそ汁にかけるなど、加熱しない使い方が手軽です。
Q.α-リノレン酸はEPA・DHAの代わりになりますか？: A.α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は多くありません。魚に含まれるEPA・DHAも合わせて摂ることが勧められます。
Q.α-リノレン酸とリノール酸の違いは？: A.α-リノレン酸はn-3系、リノール酸はn-6系の必須脂肪酸です。α-リノレン酸はえごま油・あまに油に、リノール酸は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く含まれます。

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